Значение на дните за почивка Защо да си вземеш почивен ден?

Писател и експерт /

Превод от Йожеф Келемен

Упражнението - до определено ниво - е много важно и има много предимства, както за вашето психическо, така и за физическо здраве, но не се препоръчва да се преуморявате всеки ден (било то навсякъде, в залата, на терена или дори в пръстен).

Повече не винаги е по-добре и въпреки това, което рекламират някои сайтове за социални мрежи и други медии, не си струва да "преследвате целите си" денонощно без планирана почивка, защото вероятно само ще нараните повече, като го направите.

Какво е почивен ден и защо е важен?

Празниците имат лоша репутация - вероятно защото социалните медии са виновни, но ако си вземете почивен ден, със сигурност не сте „мързеливи“ или „не искате толкова много“ като човека, с когото се състезавате (бъдете това е човекът, когото си представяте или истински).

Дните за почивка наистина са планирани и целенасочени. Това са предварително планирани дни, в които да почивате, позволявайки на тялото ви да се регенерира физически и да се адаптира към натоварването на вашите тренировки. Освен това ви дава възможност да заредите душата си.

Дните за почивка са важни, защото това е периодът на регенерация, когато всъщност се извършва заздравяване на мускулите и адаптацията може да се осъществи ефективно. Упражнението 24/7 не оставя време на тялото ви да се възстанови и докато можете да се чувствате все по-влакнести. Което се дължи повече на промените в съотношенията на високо потребление на енергия, метаболизъм и прием на хранителни вещества, но не е задължително да се подобрите.

Дните за почивка предотвратяват ранното настъпване на мускулна умора и загуба на работоспособност, както и намаляват риска от нараняване. 1 В допълнение, те подобряват качеството на съня, тъй като влошаването на съня е свързано с претрениране (отговорът на това се намира в промените в имунната система, повишения стрес и тревожност и общите промени в настроението). 2

„Прекомерната работа“ е стратегия, която някои треньори използват, като в този случай за кратко време те вдигат тренировките толкова много, че мускулът не може да се регенерира. Тази стратегия позволява по-голяма адаптация след почивка (в някои случаи).

А претренираността е състояние, при което постоянно преуморявате тялото си толкова дълго, че то не може да се възстанови напълно и изобщо няма развитие. 3 Това е непрекъснато усилващо усилие, което не служи на реална тренировъчна или състезателна цел или, напротив, води до непрекъсната загуба на резултати (както в изпълнение, така и в здраве).

Кога да си вземете почивен ден?

Може да има много признаци, че си струва да си вземете почивен ден. Тези, които тренират по-дълго и/или имат много добре планиран тренировъчен план, може да се нуждаят от по-малко почивни дни, но те също ще имат нужда от това с течение на времето.

Може да предизвикате размисъл да вземете почивен ден или дни, ако изпитате следните 3:

Имате чувството, че започвате да имате хрема или кашлица
Количеството и качеството на съня ви започват да намаляват
По време на тренировки представянето ви започва да намалява
Чувствате болка, която не би трябвало да имате поради тренировките си или дори с риск от сериозно нараняване или излагане
Вашето настроение започва да се променя (депресия, вълнение, раздразнителност, трудности при мотивиране)
Непрекъснато се борите с леки главоболия

При по-тежки случаи 3:

Хипертония
Депресия
Безсъние

Празниците не трябва да бъдат скучни

Както споменахме по-рано, почивните дни са получили репутацията на мързеливи и недостатъчно работещи. Празниците не трябва да се състоят в това да се излежаваме на дивана по цял ден и да гледаме любимото ни шоу. Все още можете да се отпуснете, но не е нужно.

В един по-активен почивен ден можете да имате някаква планирана тренировка само с много, с по-малка интензивност от преди. Например, ако тренирате 5 пъти седмично във фитнеса, защо не отидете на разходка през останалите 2 дни, докато слушате някакво радио предаване или музика?

Много от нашите много активни читатели ще се разболеят, ако им се наложи да извадят цял ден от обучението, не защото са специално необходими за тях, а защото им е приятно. Вместо WOD или тренировка с тежести с висока интензивност, нека да се разходим, като по този начин леко запълним пространството поради липса на тренировка и не рискуваме от претрениране.

Всъщност ни е много по-приятно да правим някакви раздвижени движения дори в почивните си дни. Неща, които обичате да правите и не включват твърде много физическа сила, както и ви помагат да се презаредите в настроението и душата си. Да кажем, че пием кафе с приятели, посещаваме роднини, ходим на кино и други подобни. Всичко това са добри примери за свободно движение, които всеки може да постави в своя дневен ред.

Това е пътуване

Дните за почивка са ключова част от тренировъчния план на всеки спортен фен. Те дават възможност за физическо и психическо възстановяване, докато тялото ви е в състояние да се адаптира към тренировките, за да можем да постигнем напредък.

Дните за почивка могат да ви спестят много неприятни странични ефекти от претрениране. Много хора в наши дни изпитват нужда да тренират без ограничения. Това се дължи отчасти на социалните медии, където хората определят нереални физически норми като еталон за нас.

Празниците дори не трябва да бъдат скучни; също няма какво да почивате през целия ден, но дори можете да изберете много по-малко напрегнат спорт. Разходките, плуването, свободният поход и техните спътници са чудесни форми на движение.

Искаме да ни отбележите в почивните си дни, затова искаме да направим тези дни много по-приети в общността, ориентирана към здравето.

Използвани източници

1. Orlando, C., Levitan, E. B., Mittleman, M. A., Steele, R. J., & Shrier, I. (2011). Ефектът на почивните дни върху нивата на наранявания. Скандинавско списание за медицина и наука в спорта, 21 (6), e64-e71.

2. Lastella, M., Vincent, G. E., Duffield, R., Roach, G. D., Halson, S. L., Heales, L. J., & Sargent, C. (2018). Може ли сънят да се използва като индикатор за преумора и претрениране при спортисти? Граници във физиологията, 9, 436.

3. Kreher, J. B., & Schwartz, J. B. (2012). Синдром на претрениране: практическо ръководство. Спортно здраве, 4 (2), 128-138.