В кои храни да намерим протеин ?

животно

Какви са нашите нужди от протеини и как можем да ги задоволим? Допълнение към препоръките и съветите на Най-добрият начин за хранене.

Обикновено се счита, че заседналият човек се нуждае от максимум 0,8 до 1 g протеин на килограм телесно тегло. Така че, ако тежите 75 кг, на теория ще ви трябват 60 до 75 г протеин на ден.
Ако сте много атлетични, вашите нужди ще бъдат малко по-високи: между 1 g и 1,5 g на ден. Така че, все още с тегло 75 кг, ще трябва да получите 75 до 110 g протеин.
Пазете се от объркване: повечето т. Нар. „Протеинови“ храни не са съставени само от протеини; например, ако смятате, че червеното месо, стандартна порция ребристо око или 120g, всъщност осигурява само 20-30% протеин или 24-36g. Това означава, че ако бяхте зависими само от месото за вашия протеин, ще ви трябват 300 грама на ден.
За щастие протеинът се съдържа в много други храни, включително растенията. Като цяло е вярно, че животинските протеини (месо, риба, млечни продукти, яйца) са много добре усвоени, те имат високи нива на незаменими аминокиселини с профил, много близък до този на човешките нужди.

Но растенията могат да осигурят и много качествени протеини. Такъв е случаят със соя, нахут, кашу и бразилски ядки, шам фъстък, киноа, елда, водорасли (виж таблицата в края на статията). Царевицата и другите зърна имат по-малко пълни профили, тъй като основните аминокиселини лизин и аргинин са по-слабо представени.

Важното е да запомните, че достатъчно разнообразна диета, богата на растения, ще ви осигури качествени протеини. Ако ядете малко животински продукти като яйца, месо, риба, млечни продукти, ще трябва да увеличите количеството растения.
По-добре е да разпределите протеина си през 3 или 5 хранения през деня, вместо да го концентрирате по обяд и вечер, както често се случва. Проучванията показват, че мускулите ги използват много по-добре, отколкото когато се ядат по време на едно или две хранения.