Здравословно хранене: всичко, което трябва да знаете за TLC диетата

Здравословната диета „Терапевтични промени в начина на живот“ или TLC е създадена от Националния институт за сърце, бели дробове и кръв и одобрена от Националната асоциация по сърце в САЩ. Диетата е създадена за хора, които искат да спазват здравословна за сърцето диета и упражнения. TLC диетата може да бъде много полезна за понижаване на холестерола и намаляване на риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания.

Привържениците на здравословната диета TLC се стремят към специфични приема на калории и макронутриенти въз основа на техните пол и здравни цели. Обещанията на диетата са насочени главно към подобряване на здравето на сърцето, но някои хора го използват и за отслабване.

Експерти твърдят, че диетата TLC е създадена за понижаване на LDL холестерола. Експертите са единодушни, че диетата се основава на научно обосновани препоръки като ограничаване на преработените мастни киселини, здравословно тегло и получаване на повече фибри. Някои хора се чудят дали някои препоръки като ограничаване на холестерола не са превишени.

TLC Healthy Diet първоначално е създаден за борба с висок LDL холестерол и подобряване на благосъстоянието.

История на здравословната диета на TLC

С хиляди хора по света в риск от сърдечно-съдови заболявания, Националният здравен институт в Съединените щати създаде план за подпомагане на хората в риск. Този план е наречен TLC диета и той набляга на употребата на храна и упражнения като превенция вместо лекарства, отпускани по лекарско предписание.

Диетата също се стреми да изкорени нездравословни навици като лош избор на храна и заседнал начин на живот. Тъй като тези навици допринасят за увеличаване на риска от лош холестерол и сърдечно-съдови заболявания, диетата TLC се стреми да прекрои всеки аспект от начина на живот на тези хора.

Повече от десетилетие здравните експерти разглеждат TLC Healthy Diet като един от най-добрите здравни методи за понижаване на нивата на холестерола и намаляване на риска от болест на царевицата. Все пак някои са загрижени, че диетата може да е остаряла. Оригиналният наръчник за диета TLC е публикуван през 2005 г. Много от научните изследвания около диетата също датират от 2000 г. Експертите казват, че са необходими повече изследвания за връзката между здравето на сърцето и диетичните методи.

За да може диетата наистина да работи, трябва да се занимавате и с редовна физическа активност.

Как работи диетата TLC ?

TLC диетата е разделена на три съединения: диета, физическа активност и управление на теглото. Последователите на диетата се придържат към специфични хранителни правила. Препоръчително е хората, които следват тази диета, да следят своите консумирани калории и макронутриенти.

Ако здравето на сърцето е единствената цел на диетата, наръчникът препоръчва да се консумират 2500 калории на ден за мъже и 1800 калории за жени. Ако загубата на тегло е втората цел на диетата, препоръчително е мъжете да намалят консумираните калории до 1200-1600, а жените до 100-1200 калории, за да отслабнат.

Другите правила включват:

-Консумирайте само достатъчно калории, за да поддържате здравословно тегло

-25-35 процента от калориите трябва да идват от общите мазнини, включително наситените мазнини

-Наситените мазнини трябва да са по-малко от 7 процента от общите калории

-Ограничаване на хранителния холестерол до по-малко от 200 mg на ден

-Консумация на 2G растителни стерини на ден

-Увеличение на разтворимите фибри до 10-25g на ден

-Ограничете месото до 140 g или по-малко на ден

TLC диетата също препоръчва 30 минути умерено упражнение, за да помогне за поддържане на здравословно тегло. Тези, които го следват, трябва да се опитват да тренират през повечето дни от седмицата, ако не и всеки ден.

Диетата и упражненията допринасят за третата част от плана, която е управление на теглото. Според наръчника наднорменото тегло или затлъстяването увеличава риска от висок холестерол, високо кръвно налягане, диабет, сърдечни заболявания и т.н. TLC диетата насърчава полагането на усилия да бъдете със здравословно тегло, за да намалите риска от по-сериозни здравословни проблеми.

По принцип диетата TLC се счита за диета с ниско съдържание на мазнини, която също е с ниско съдържание на холестерол и може да се практикува дългосрочно. Въпреки че налага много правила и ограничения, диетата е известна с това, че помага за понижаване на нивата на холестерола.

При TLC диета трябва да се избягват преработените храни

Какво можем да ядем, докато сме на диета TLC ?

Съответстващи храни:

-Зеленчуци. Зеленчуците с високо съдържание на фибри като броколи, брюкселско зеле и моркови се препоръчват от диетата TLC. Тези зеленчуци са естествено с ниско съдържание на мазнини и калории, така че могат да бъдат полезни както за здравето на сърцето, така и за управление на теглото. Идеално е да се консумират 3-5 порции зеленчуци на ден.

-Плодове. Плодовете са друг начин за увеличаване на приема на фибри в диетата. Диетите се приканват да добавят плодове и зърнени храни и да консумират пресни плодове вместо плодов сок. Консервирани плодове и сушени плодове без добавена захар са разрешени. Опитайте се да приемате между 2 и 4 порции на ден.

-Цели зърна. TLC диетата не е диета с ниско съдържание на въглехидрати, така че зърнените култури са не само разрешени, но и насърчавани. Препоръчително е да ядете поне шест порции пълнозърнести храни на ден. Това включва пълнозърнест хляб, зърнени храни, тестени изделия, ориз, картофи, овесени ядки, киноа и др.

-Нишестени. Увеличаването на приема на бобови растения като боб и леща е посочено като източник на фибри в наръчника за диети. Няма препоръчително количество порции на ден, но нишестета могат да се ядат редовно, защото те са отличен източник на разтворими фибри.

-Ядки и семена. Въпреки че диетата TLC е диета с ниско съдържание на мазнини, тя не е диета без мазнини. Тези, които спазват диетата, се насърчават да консумират здравословни източници на мазнини като ядки и семена. Яжте ги умерено, за да можете да останете в рамките на 25-35 процента от общите калории от мазнини.

-Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини. Нискомаслени или обезмаслени млечни продукти могат да се консумират два или три пъти на ден.

-Постно месо или месо без кожа. Червените меса, птици и риба са разрешени на диета TLC, освен ако не са постни меса без кожа и ниско съдържание на наситени мазнини. Позволени са и постни протеинови източници, направени от соя, като тофу. Ако ядете месо, максимумът е 140 грама на ден.

-Някои растителни масла и маргарин. Хората, които следват диетата TLC, могат да консумират ненаситени растителни масла като зехтин и рапично масло. Тези хора също се насърчават да консумират маргарини и специални растителни масла, които съдържат растителни станоли, които могат да помогнат за понижаване на холестерола.

Храни, които не отговарят на TLC диетата

-Парчета мазно месо. Въпреки че можете да ядете месо, месото с високо съдържание на наситени мазнини не е разрешено. Тези меса са например мазни разфасовки от говеждо, свинско и агнешко месо. Също така трябва да избягвате обелени меса, като например домашни птици. Винаги премахвайте излишната мазнина от месото.

-Преработени меса. Подобно на мастните разфасовки, преработените меса като бекон, колбаси и люти чушки са много богати на наситени мазнини и диетичен холестерол за диетата TLC.

-Пържени и преработени храни. За да намалите приема на преработени мастни киселини, избягвайте храни, пържени в хидрогенирани масла. Примери за тези храни са пържените картофи и пърженото пиле. Също така трябва да елиминирате преработените храни от вашата диета като чипс, бисквити, бисквитки и т.н. Тези храни често са с много високо съдържание на добавени захари и сол.

-Яйчни жълтъци. TLC диетата не позволява консумацията на яйчни жълтъци поради високото им съдържание в хранителния холестерол. Яйчни белтъци са разрешени.

-Цели млечни продукти. Целите млечни продукти включват масло, заквасена сметана и сирене. Тъй като това не са опции без мазнини, тези продукти не се препоръчват при TLC диетата. Тези продукти са богати на наситени мазнини и хранителен холестерол, които трябва да бъдат ограничени при тази диета.

-Прекомерна употреба на захар и сол. Намаляването на приема на сол е много важно за тези, които искат да понижат кръвното си налягане. TLC диетата моли последователите си да ограничат приема на сол до чаена лъжичка на ден. Излишъкът от захар също е ограничен като мярка за понижаване нивото на триглицеридите.

-Големи количества алкохол. Алкохолът не се препоръчва в TLC диетата, но се допуска в малки количества. Жените не трябва да консумират повече от една порция на ден, а мъжете - не повече от две порции на ден. Алкохолът с високо съдържание на калории не се препоръчва за тези, които искат да отслабнат. Също така помага за повишаване на кръвното налягане и нивата на триглицеридите.

Какво е времето на здравословната диета TLC ?

Обикновено диетата TLC се състои от три хранения и една закуска. Храната е закуска, обяд и вечеря. TLC диетата се опитва да коригира вашето хранително поведение повече от времето на хранене. Например диетата препоръчва да не се яде по време на гледане на телевизия, тъй като това може да доведе до ядене повече от необходимото.

Можете също така да опитате да увеличите времето за хранене, тъй като това ще даде на мозъка ви повече време да регистрира, че сте сити. Ако обикновено не закусвате, това е навик, който TLC диетата ще се опита да коригира. Не се допуска пропускане на хранене. Прескачането на хранене или прекалено дългите периоди между храненията води до по-късно през деня или до лош избор на храна.

Положителни и отрицателни аспекти на здравословното хранене

TLC диетата насърчава здравословния начин на живот. Тази диета не е бърза диета или модна диета. Това е комбинация от здравословен начин на живот, който може да се поддържа в дългосрочен план за подобряване на цялостното здраве. Въпреки че диетата се фокусира основно върху здравословни за сърцето храни, диетата също така полага усилия да насърчи последователите си да спортуват редовно. Други здравословни навици, които се насърчават от диетата, включват пиене на много вода, бавно хранене и четене на етикетите на храните.

TLC диетата е свързана с няколко ползи за здравето. Известен е със своите положителни аспекти върху сърцето, включително понижаване на холестерола, намаляване на риска от сърдечни заболявания, понижаване на кръвното налягане, поддържане на здравословно тегло и т.н. Диетата може също да помогне за стабилизиране на кръвната захар и намаляване на оксидативния стрес.

Хората, които следват диетата TLC, могат едновременно да отслабнат и да подобрят здравето на сърцето си. Вашата калорична цел от диетата ще варира в зависимост от пола и целите ви. Като консумирате по-малко калории, спортувате редовно и консумирате храни с ниско съдържание на мазнини и богати на хранителни вещества, можете да отслабнете по здравословен и устойчив начин.

Една от най-големите критики към режима е, че той може да бъде изпреварен. Много от използваните научни изследвания датират от 2000 г. Съществуват опасения, че някои от предложенията в ръководството за диета TLC може да не са необходими, като например намаляване на холестерола и наситените мазнини в храната.

TLC диетата също изисква усърдно наблюдение. Диетата има специфични изисквания по отношение на калориите и макронутриентите. Хората, които спазват тази диета, трябва усърдно да следят приема на храна, за да се уверят, че спазват диетичните изисквания. Калориите за жени са много малко между 1000 и 1200 на ден. Диета с толкова малко калории на ден не е устойчива и не е подходяща за спортисти с висока производителност, бременни жени или кърмачки. Нискокалоричната диета може също да увеличи чувството на глад или риска от хранителни дефицити.