Здрави ли са семената и ядките?

Много хора жадуват с маслодайни семена и ядки (например като наци на работа или дори на поход, поход), но самият факт, че тези семена също са били достъпни за нашите предшественици, не оправдава редовната им консумация.

По-забележим резултат се получава при по-внимателно разглеждане на техните съставки, включително токсичните вещества и истинската им хранителна стойност.

В случай на автоимунни и нарушения на храносмилането или в състояние на разстроена чревна флора, не препоръчваме изобщо да ги консумирате. Но какво, ако някой е напълно здрав?

По-долу ще говорим за това защо препоръчваме минимално количество и само от време на време консумация, като се има предвид, че истинската им хранителна стойност често е засенчена от нежеланите им съставки. Ще разгледаме и какви процедури могат да се използват за намаляване на вредните свойства.

Фитинова киселина и други анти-хранителни вещества

Зърнените и бобовите култури са на преден план по отношение на хранителните вещества, лектините, ензимните инхибитори и токсичните протеини, но някои семена и ядки също ги съдържат. В дългосрочен план, за разлика от глутена, семената няма напр. предизвикват автоимунитет.

Лектините в семената могат да раздразнят чревната стена и да причинят възпаление и поради ензимните инхибитори не можем да смиламе техните протеини напълно.

Фитиновата киселина в растението предотвратява покълването, докато не се дадат най-съвършените условия. В нашата чревна система обаче тази фитинова киселина е свързана с минерали (напр. Калций, желязо, магнезий), така че те не могат да бъдат усвоени. В резултат на това е малко вероятно да получим правилния минерал, дори ако напукаме иначе богатите на минерали семена.

Ето списък на съдържанието на фитинова киселина в популярните семена и ядки:

Кашу: 1866 mg/100 g

Лешници: 1620 mg/100 g
Бадеми: 1280 mg/100 g
Орех: 760 mg/100 g
Кестени: 47 mg/100 g

Накисване на семена и ядки

Един лесен начин да се отървете от по-голямата част от фитиновата киселина и друго анти-хранително съдържание е да ги накиснете в солена вода за една нощ. След накисване изплакнете обилно семената и след това ги изсушете старателно на слънце, във фурната или в сушилна машина при възможно най-ниската температура.

Препоръчително е семената да се изсушат след накисване, защото те могат бързо да мухлясат поради влага.

Полиненаситени мастни киселини (PUFA)

Другият проблем със семената и ядките е проблемът с полиненаситените мастни киселини, но най-вече омега-6.

В допълнение към прекомерната консумация на фруктоза, токсични зърнени и бобови култури, повишените нива на омега-6 мастни киселини също допринасят за развитието на хронични заболявания, които са често срещани днес (например метаболитни нарушения, диабет, сърдечни заболявания и затлъстяване).

В палео общността правилното съотношение на омега-3 към омега-6, което в идеалния случай би било 1: 1, се фокусира доста високо. В противен случай трябва да поддържаме ниския ни общ прием на PUFA, тъй като високите нива на PUFA, дори омега-3, се оказват токсични.

Трябва да поддържаме приема на PUFA под 4% от общия ни калориен прием, което означава да консумираме само 5-8 g омега-6 на дневна диета от 2200 калории, за да постигнем правилното съотношение на омега-3. Със сигурност е много ниско и консумирайки повечето семена и ядки, вече прекрачваме здравословната граница. Нашите нива на омега-3 трябва да се осигуряват най-добре от мазни, диви риби, пасещи бозайници и богати на омега-3 яйца.

PUFA мастните киселини много лесно се окисляват при високи температури от светлина и кислород, а окислените PUFA са много вредни за здравето (те реагират с всякакви токсични захари и протеини в нашите тела!). Затова е най-добре да ядете семената сурови (така че препичането също е вредно!) И ги съхранявайте в херметична кутия, охладени (но повечето от тях трябва да се консумират веднага).

Между другото, омега-3 мастните киселини в семената не присъстват във форма, която е идеална за човешкото тяло. За нас дълговерижната т.нар EPA и DHA са подходящите, докато в т.нар ALA (алфа-линоленова) е.

Сега ще анализираме най-популярните семена и ядки едно по едно от гледна точка на тяхното съдържание на микроелементи и профил на мазнините (данни от базата данни за храните на USDA):

Бадемите имат умерено високо съдържание на PUFA, общо 12,1 g/100 g, повечето от които е омега-6. Добър източник на манган, мед, магнезий, витамин Е и B-2. Дивите бадеми са много токсични, тъй като при разлагането на едно от неговите съединения се получава цианид. Модерните, опитомени бадеми, от друга страна, не съдържат това съединение.

В сравнение с други семена, ядките от макадамия имат ниско общо съдържание на PUFA от 1,5 g/100 g общо и повечето от мастните им киселини са мононенаситени. Следователно съотношението на омега-3 към омега-6 също не е проблем. Добър източник на витамин B-1, манган и мед. Съдържанието на фитинова киселина също е много ниско. Ядките макадамия са здравословни, дори когато се консумират в по-големи количества.

Съдържанието на PUFA е умерено високо, общо 13,2 g/100 g, повечето от които е омега-6. Добър източник на мед, витамини В-1 и В-6, манган и мед.

Ядката има много високо съдържание на PUFA, общо 47,2 g/100 g, с честно количество омега-3. Одата на съдържанието на омега-3 се огласява, въпреки че общото количество все още е твърде високо. Съдържанието на PUFA и съотношението на омега-3 към омега-6 също са неблагоприятни. Добър източник на магнезий, манган и мед.

Съдържанието на PUFA е много високо, общо 34,1 g/100 g, главно омега-6. Добър източник на манган, мед и магнезий.

Нивото на общия PUFA е много ниско, 0,9 g/100 g, така че не трябва да се тревожим за съотношението на омега-6 към омега-3. Съдържанието на анти-хранителни вещества също е ниско (например фитинова киселина). Кестените съдържат повече нишесте, отколкото мазнини, така че съдържанието на PUFA е ниско. За разлика от другите ядки, той може да се пече и пече при високи температури без никакви проблеми. Добър източник на витамин С, витамин В-6, мед и манган. Кестените са единственото хранително вещество във витамин С.

Съдържанието на PUFA е високо, общо 21,5 g/100 g, главно омега-6. Добър източник на манган, мед и витамин B-1.

Съдържанието на PUFA е умерено ниско, общо 7,9 g/100 g, предимно омега-6. Добър източник на витамин Е, витамин В-1, мед и манган.

Съдържанието на PUFA е високо, общо 20,6 g/100 g, предимно омега-6. Особено добър източник на селен, 6 зърна бразилски ядки съдържат 774% от препоръчителния дневен прием. Селенът е ужасно важно хранително вещество, което липсва в диетите на немалко хора! Освен това е основен антиоксидант и е от съществено значение за добре функциониращата щитовидна жлеза. Селенът е толкова важен микроелемент, че въпреки високото си съдържание на PUFA, би било разумно решение да се консумират редовно бразилски ядки.

Той има умерено ниско съдържание на PUFA от 7,8 g/100 g общо, най-вече омега-6. Добър източник на магнезиева мед, фосфор и манган.

С високо съдържание на PUFA, общо 20,9 g/100 g, предимно омега-6. Това е много добър източник на магнезий, който е минерал, липсващ в диетата на повечето хора. Също така добър източник на мед, манган, фосфор и желязо.

С високо съдържание на PUFA, общо 23,1 g/100 g, предимно омега-6. Добър източник на витамин Е, витамин В-1, магнезий, мед, манган и селен.

С високо съдържание на PUFA, общо 21,8 g/100 g, предимно омега-6. Добър източник на калций, магнезий, мед и манган.

Съдържанието на PUFA е високо, общо 28,7 g/100 g, за разлика от други семена, то се състои предимно от омега-3 мастни киселини. За съжаление, колкото и високо да е съдържанието на омега-3, съдържа формата на ALA, която вече беше спомената по-горе (къса верига), така че не е идеална за човешкото тяло. Ако искате да увеличите приема на омега-3, изберете по-тлъста риба и пасищни животни. Добър източник на витамин В-1 и манган.

Дума за фъстъците

Фъстъците всъщност са бобови растения и се справяме по-добре, ако ги избягваме. От една страна, той има лош профил на мастни киселини, от друга страна, той е и една от най-честите причини за хранителни алергии, пълен е с анти-хранителни вещества, има високо съдържание на лектин и добре познат канцероген: афлатоксин.

Резюме: Видяхме, че въпреки че семената и ядките съдържат различни витамини и минерали, правим най-доброто, за да сведем до минимум тяхната консумация, защото: Повечето ядки съдържат дразнещ червата лектин.

Те също така съдържат фитинова киселина, която се свързва с минерали, за да предотврати тяхното усвояване

Те са пълни с PUFA мастни киселини, омега-6, които от своя страна трябва да се поддържат ниски.

По отношение на профила на мастните киселини, ядките и кедровите ядки са най-лоши. Някои от тях заслужават специално споменаване: Ядките от макадамия са с високо съдържание на мононенаситени мастни киселини, което ги прави здрави дори в по-големи количества.

Кестените са нишестесъдържащи ядки, много ниски нива на полиненаситени мастни киселини, полезен източник на въглехидрати

Бразилските ядки са с високо съдържание на PUFA и омега-6, но консумирането на много силен източник на селен и по-малко количество допринася за адекватното снабдяване на тялото ни със селен.

Ако все пак искате да го консумирате по-често, имайте предвид, че накисването в солена вода може да намали неблагоприятните ефекти на анти-хранителните вещества, намиращи се в семената и ядките.