Здрави ли са ядките? И ако да, кои?

ядки са истински дългосрочни бегачи за хората, които се грижат за здравето. Те са посочени като истинска суперхрана и храна за мозъка. Без значение дали Палео, Аюрведа, Чисто хранене - ядките са един от тях varieties Сортовете ядки се предлагат в изобилие и като здравословна закускаили кулинарно обогатяване, те са изключително привлекателни.

мастни киселини

Но дали ядките с право се наричат ​​мозъчна храна? Кои ядки предлагат какви предимства? И какви са рисковете от консумацията на твърде много ядки?

Отговорите на тези въпроси ще намерите в следващата статия.

Какво са ядките?

Интересното е, че ядките са един от тях Плодове, Което в началото е изненадващо, защото те са напълно различни от сладките си роднини по отношение на вкус и съставки - те са по-малко сладки и много по-богати на мазнини. Класическите ядки растат по дърветата и се състоят от твърда и затворена обвивка Семена.

Извън ботаниката, гамата от плодове, които наричаме ядки, е много по-широка. Напр. От ботаническа гледна точка кашуто се готви без ядки, по-скоро семена, растящи на плод. Ето защо често срещаме термина „ядки кашу“.

Между другото, фъстъците също не са истински ядки. Фъстъците узряват под земята и са сред Бобови растения. Сурови са нездравословни или вредни за червата и имунната система.

Здрави ли са ядките? Ползите за здравето на ядките

Дълго време се разглеждаха ядки Дебели бомби, но сега те все повече се свързват със здравето. Но за да бъдат ядките наистина полезни за вас, първо трябва да вземете няколко точки присърце:

  • Яжте необработени ядки: Ядките са особено силно обработени като закуска. Например, те са печени, подправени, в шоколад или в тесто. Използват се съставки като слънчогледово олио, пшенично брашно, сол и захар, което без съмнение е вкусно, но не и здравословно.
  • Купете ядките възможно най-пресни: Колкото по-оригинална е ядката, толкова повече можете да се възползвате от нейните ценни съставки и здравословни мазнини. Най-добре е да ги държите вътре, ако ги купувате с кората им - така да се каже в оригиналната им опаковка 😉 Това ги предпазва от влиянието на околната среда като светлина и влага, което в противен случай може да доведе до замърсяване на мастните киселини.
  • Избягвайте нагряване: Проучванията показват, че печенето на ядки не променя общото съдържание на мазнини. Полиненаситените мазнини в печените ядки обаче стават по-податливи на окислителни процеси, когато структурата на ядките се промени. Това означава: ядките гранят. За това са отговорни промените в протеиновите съединения, причинени от топлината и напукването на ядките. 1

Ползи от ядките

Ядките намират място в почти всяка форма на хранене, защото те Натурални продукти които могат да предложат много предимства. Широката гама от различни видове ядки осигурява множество хранителни вещества, които са от съществено значение за здравия организъм.

Ненаситените мазнини намаляват нивата на холестерола

Ядките са с високо съдържание на ненаситени мастни киселини, които са някои от ефектите върху здравето, които произтичат от това. Например те намаляват Нива на холестерол и променете съотношението към добрия HDL холестерол. 2

Триглицериди, свързани с Сърдечно-съдови заболявания също са ефективно понижени. В едно проучване хората с наднормено тегло консумират шам фъстък в допълнение към нормалната си диета в продължение на 12 седмици. Резултатът: 33% по-ниски стойности на триглицеридите в сравнение с контролната група. 3

Подобни резултати са наблюдавани и при други изследвания с различни видове ядки. 2

Диетичните фибри укрепват червата

Нашите чревни бактерии използват фибрите като гориво, така че те поддържат тялото ни с храносмилането, укрепват имунната система и произвеждат важни витамини. Ядките могат да ви осигурят около 3 g фибри на 30 g порция. С това вече покриват 10% от дневната нужда от. 4-ти

Добър източник на протеин

Вашето тяло е благодарно за всеки грам протеин, който влагате в него. Това гарантира, че той получава аминокиселините Изграждане на мускули, за вашата имунна система и хормоналния ви баланс.

Ядките кашу например съдържат много Глутамин, което допринася за здравословната функция на червата и оптимизира нашата регенерация. 5

Бадемите и орехите са добър източник на Аргинин, което укрепва нашата имунна система и сърдечно-съдовата дейност.

Дълголетие и здрави клетки

Тези първи три предимства са сред основните причини ядките да са свързани с дълголетието.

Преди време видях публикация за гръцки фермер, който всеки ден ходеше по площта си и яде орехи - напукани направо от дървото и с ръце. Това остави трайно впечатление, защото човекът беше наистина страхотен здрави и щастливи. Напукването на орехи на ръка също е наистина страхотно - опитайте с една ръка 🙂

Тъй като ядките съдържат толкова ценни съставки, те имат решаващ принос за нашите Клетъчно здраве в. Особено през есента можете да имате запас домашни ядки Създайте: орехи и лешници. Но бъдете бързи, защото има някой, който може да ви изпревари и да ви изтръгне ядките:

Закуска за отслабване

Ценните мазнини и протеини в ядките ги правят добри Пълнител и едно здравословна закуска за деня. Те също са много по-подходящи за лека закуска, отколкото гумените мечки, защото ядките го правят Стабилизира кръвната захар и по този начин затваря енергийните пропуски през деня.

Колко ядки са здравословни?

Лично на мен винаги ми е малко трудно да поддържам консумацията на ядки в граници. Ядките са здравословни, ако запазите определено количество. Бих искал да обясня защо тази мярка е необходима, като използвам следните точки:

На въпроса "Колко ядки са здравословни?„Поради гореспоменатите причини бих искал да следвам основната препоръка, която вероятно сте чували: Една Шепа на ден е здрав (за щастие имам големи ръце 🙂). Това означава около 30 g, които най-добре можете да консумирате като закуска или като гарнитура към здравословни салати - естествено възможно най-необработени.

Какви витамини имат ядките?

Ядките съдържат много витамини и аз съм особено Витамин Е. искам да подчертая.

По-специално бадемите блестят със 7 mg витамин Е на 30 g порция, което вече покрива 40% от дневните ни нужди.

Различните вещества, обобщени под термина витамин Е, са мощни антиоксиданти и защита на артериите и сърцето. Кой е прав токсична среда изложени (пушачи, замърсяване на въздуха) могат да се възползват от допълнителна порция витамин Е от ядките. 6-то

10-те най-здравословни ядки и техните индивидуални предимства и недостатъци

Всяка ядка има различни характеристики и може да подсили вашия хранителен баланс с различни минерали и витамини. И така, тук са плюсовете и минусите на 10-те най-здравословни ядки.

Бадеми

  • Едни от най-богатите на протеини ядки
  • Богат на калций и витамин Е.
  • Може да намали мазнините в корема 7

  • Субективно забелязвам силни колебания в качеството (гранясали ядки и разлики във вкуса)
  • висок дял на омега-6 мастни киселини

Пекани

  • Съдържат особено голямо количество манган (64% от дневната нужда на порция)
  • Намалете LDL холестерола 8 и попълнете антиоксидантния бюджет 9

  • Ниско съдържание на протеин
  • Малко скъпо

бразилски ядки

  • 2 бразилски ядки вече покриват дневните нужди от селен 10
  • Една порция покрива 25% от дневната нужда от мед
  • Намалява шанса за поява на рак

  • Често заредени с фунгициди (внимавайте за качеството! Препоръчвам тези органични бразилски ядки от аптека Koro *)
  • С макадамия с най-високо съдържание на мазнини (в зависимост от диетата, евентуално недостатък)

Кашу

  • Ядки с най-ниско съдържание на мазнини, 80% от съдържащите се в нея мазнини се състоят от здравословни ненаситени мастни киселини 11
  • Една порция осигурява 80 mg магнезий
  • Съдържа витамин К (виж витамин К2) 12

  • Не е пряк недостатък, но те съдържат най-много въглехидрати (9g на порция)

Лешници

  • Местни ядки (регионални, евтини)
  • Високо съдържание на манган (86% от дневната препоръка на порция)
  • 2,7 g фибри 13
  • Много засищащо

  • Често предизвикващ алергия, бъдете внимателни тук.

кедрови ядки

  • Богат на витамин Е и аргинин 14
  • Заедно с ядките кашу, това е единственият сорт с високи стойности на витамин К
  • Особено привлекателен в кулинарно отношение

  • много скъпо
  • Повечето диви дървета са повредени от овни по време на реколта 15

Макадамия

  • Основната мастна киселина е олеиновата киселина, която е стабилна, бързо се метаболизира (вж. Стимулиращ метаболизъм) и понижава нивото на холестерола
  • Едни от най-популярните ядки по отношение на вкуса

  • Внасят се от Австралия
  • Съответно те са скъпи

Шам-фъстъци

  • 6 g протеин на порция
  • Кожата съдържа добра доза ресвератрол (мощен антиоксидант) 16

  • Шам фъстъкът е в Червения списък на застрашените видове поради голямото търсене на тях 17

Орехови ядки

  • Местен орех
  • Съдържа растителни омега-3 мастни киселини (алфа линолова киселина)
  • Намалява LDL холестерола и маркерите за възпаление 18

  • Съдържа много омега-3 мастни киселини, но също така и много омега-6 мастни киселини (така че само в умерени количества)

кокосов орех

  • MCT мастните киселини са бързо използваеми енергийни носители за мозъка
  • Намалете нивата на кръвната захар, намалете телесните мазнини и други фактори, свързани с метаболитния синдром (метаболитно разстройство) 19

  • Дълги транспортни маршрути

Кои ядки имат най-малко количество мазнини?

Ядките кашу имат най-малко количество мазнини, защото съдържат само 12 g мазнина на порция в сравнение с други ядки (средно 16 g мазнини). Допълнително предимство е, че 80% от съдържащите се мастни киселини са ненаситени.

Следват шам-фъстъци с 13 г и бадеми с 14 г мазнина на порция.

Какви ядки за диабетици?

Диабетиците могат да се възползват от всички видове ядки, тъй като всички ядки влизат в едно по-стабилна кръвна захар допринесе. Като ги консумират, те могат да буферират покачването на кръвната захар във връзка с хранене, богато на въглехидрати. Това ги прави една от най-здравословните закуски за диабетици. 20-ти

Какви ядки по време на диетата?

Коя ядка ще изберете в този контекст няма значение. Ако искате бързо да отслабнете, доставката на минерали и витамини е особено важна. Следователно трябва да използвате сортовете ядки за предпочитане варират ежедневно, да се възползвате от всички ефекти.

Шепа ядки също е добра препоръка по време на диета, тъй като те ви засищат и задоволяват нуждата от закуска. Отслабването без диета работи особено добре с ядките.

Защо ядките са полезни за мозъка?

Ядките често се наричат ​​най-добрата храна за мозъка. На първо място е правилно, че те са здравословна закуска, а мазнините са добър източник на енергия за мозъка. Витамин Е например допринася за здравата мозъчна функция.

Но ядките далеч не са суперхрана за мозъка. Това е по-скоро маркетингов гег, който е започнал собствен живот.

Рецепти с ядки

Ядките придават на ястията хрупкавост и много здравословни съставки. Тук можете да намерите някои от любимите ни рецепти с ядки. Тъй като ядките обикновено се консумират в по-малки количества (20-30 g на ден), ние ценим качеството. Затова ние поръчваме най-добрите ядки от аптека Koro - прозрачен производител от Берлин.

Салата от ябълки и цвекло с орехи

Можете просто да добавите орехи, орехово масло или масло от тиквени семки към популярната ни салата от цвекло. Ореховият аромат идеално се съчетава с него.

  • 500 г цвекло, сурово или варено
  • 700 г моркови, сурови
  • 500 г ябълки, сурови
  • 3 супени лъжици зехтин
  • 3 супени лъжици ябълков оцет
  • 2 супени лъжици орехово масло
  • 100 г орехи

Нарежете цвекло, моркови и ябълки на малки парченца с добър нож, настържете или нарежете с кухненски робот. Сгънете оцета и олиото, подправете със сол и черен пипер и след това съхранявайте покрити в хладилника до една седмица. Най-добре е винаги да добавяте орехите пресни към порцията.

Домашен пътечен микс

Измислете своя собствен пътека микс. Можете да оставите творчеството си на свобода и да смесите широка гама от ядки и плодове.

Обичам да приготвям тази смес за себе си:

  • 50 г бадеми
  • 50 г кашу
  • 50 г пекани
  • 75 г годжи плодове
  • 25 г кокосов чипс

Смесете всички съставки и съхранявайте на тъмно място.

Зърнени храни с ниско съдържание на въглехидрати

Есента е сезон на ядките. И така: измислете собствените си нисковъглехидратни мюсли с орехи и лешници, които сте събрали сами.

Съставки за 2 порции:

  • 30 г самосъбрани орехи
  • 30 г самосъбирани лешници
  • 2 супени лъжици ленено семе
  • 1 супена лъжица мед
  • Няколко плодове
  • домашно кисело мляко

Най-добре е да оставите ядките до Коледа, защото по този начин те изсъхват естествено и са по-лесни за смилане. Напукайте ги с лешникотрошачката и сложете всички съставки заедно пресни. Канелата върви добре с нея през коледния сезон.

Направете своя собствена смес от ядки

Смесите от ядки са идеални, защото можете да ги използвате по много начини: напр. за мюсли с ниско съдържание на въглехидрати, като лека закуска или допълнителна криза за здравословна салата. Можете да ги вземете навсякъде и да преодолеете глада.

Предимството да ги сглобите сами: Можете да комбинирате любимите си сортове и да ги варирате редовно. Смесите от ядки също са чудесна идея за подарък.

Ако имате нужда от идея, тук ще намерите вкусен вариант:

  • 50 г бразилски ядки *
  • 100 г ядки кашу *
  • 50 г кокосов чипс *
  • 100 г орехи *
  • 100 г бадеми *

Заключение

Когато си мисля за здравословни закуски, ядките вероятно винаги са на първо място. Но ядките винаги трябва да се консумират умерено, тъй като те са висока калорийна плътност имат и с фитати и лектини два сериозни Антинутриенти съдържат.

Но като цяло, предимствата очевидно надвишават това, поради което ядките определено се считат за означаване на здрави са. Има много положителни ефекти:

  • Те намаляват триглицеридите и LDL холестерола
  • В замяна здравият HDL холестерол се увеличава
  • Ядките са защитни при заболявания като рак, инсулти и сърдечно-съдови нарушения
  • Със своите разнообразни минерали те допринасят за здрав организъм
  • Те ефективно противодействат на апетита поради техния хранителен състав

Възползвайте се от разнообразието от различни видове ядки, тъй като всяка ядка има своите предимства. Както при всички храни, препоръчвам да обърнете внимание на качеството. Берлинската компания KoroDrogerie * е гаранция за качество. Тук можете да получите повечето ядки в биологично качество. Големите опаковки ви дават по-скъпи ядки като макадамия * или бразилски ядки * на ненадмината цена.

  • Здравословен списък за пазаруване за здраве и отслабване
  • Чай от мента - здравословният чай от рафта на супермаркета!
  • Чесън - пикантната луковица е толкова здравословна!
  • Шипки - Здравото тайно оръжие срещу артрит!
  • ленено масло
  • Масло от черни семена
  • артишок
  • Конопено масло
  • Стрида гъба