Всичко, което трябва да знаете за хидратацията, за да работи по-добре

хидратация

Писане

За да оптимизирате усилията си в състезанието, знаете, че трябва да тренирате добре и да се храните добре. Но докато не почувстваме жажда, понякога пренебрегваме пиенето. И все пак водата е критичен фактор за ефективността и предотвратяването на наранявания. Обяснения

Водата е най-представеното хранително вещество в човешкото тяло и най-важното за него. Новороденото е 75% вода, а възрастният повече от 50%. Водата представлява 60% от телесното тегло при мъжете и между 50 и 55% при жените. Той участва на преден план във всички жизнени функции на тялото, както и в терморегулацията, т.е. поддържането на постоянна телесна температура, което е особено важно за спортиста.

Предотвратяване на топлинен удар

Разходът на вода за възрастен в покой и при средна температура (20 градуса) е около два до три литра на ден. Половината се осигурява от храната, другата половина трябва да се осигури чрез поглъщане на вода като напитка. Спортът води до очевидно увеличаване на тези нужди, което ще варира в зависимост от вида, интензивността и продължителността на усилията, но също така и околната температура, хигрометрията (степента на влажност във въздуха) и вентилацията от средата, в която се намираме.

Липсата на прием на вода много бързо ще доведе до значителен спад в производителността и дискомфорт, който може да варира от най-доброкачествените (лека умора, жажда) до най-сериозните (топлинен удар, състояние на шок, кома).

Предупредителните признаци на топлинен удар са главоболие, настръхване, гадене, световъртеж и силна умора. Как да реагирам? Трябва незабавно да влезете в сянката, ако е възможно (или да сложите мокрия си бански на главата си) и особено да се раздуете и да се напръскате с вода, не за хидратиране, а за бързо понижаване на телесната температура. Ако е по-сериозно, трябва бързо да легнете в страничното безопасно положение.

Поддържайте водния баланс

Необходимият прием на вода преди, по време и след физически упражнения помага за балансиране на приема и разходите:

1/За добра мускулна свиваемост и поддържане целостта на сухожилията

Водата действа като смазка в обвивките на сухожилията, особено ако физическата активност е продължителна (повече от час) и/или повтаряща се. И днес знаем, че мускулната ефективност намалява много бързо при лоша хидратация: 1% дехидратация е с 5 до 10% по-ниска производителност; 2% е 10 до 20% „наказание“; и от 3% дехидратация (което обаче е само прагът на жаждата), има значително влошаване на работата.

2/Да се ​​бори срещу намаляването на обема на кръвта

Дехидратацията води до намаляване на водното съдържание в кръвната плазма, което води до намаляване на обема на циркулиращата кръв. Кръвта се сгъстява, циркулацията й е по-трудна. Това води до увеличаване на сърдечната честота за доставяне на кислород и хранителни вещества, пренасяни от кръвта, до целевите органи, мускулите и по-специално мозъка.

3/Да се ​​ограничи рискът от камъни в бъбреците и бъбречна колика

Те са причинени от липса на напояване на бъбреците и увеличаване на концентрацията на урината, благоприятна за образуването на кристали, които могат да запушат пикочните пътища.

4/За поддържане на вътрешната температура около 37 градуса

Мускулите се държат като истински радиатори: 25% от произведената енергия се трансформира в движение (кинетична енергия), но останалата част се трансформира в топлина, която трябва да се отстрани. За това капилярите, най-финият и най-малкият от кръвоносните съдове, се разширяват (поради което се зачервяваме, когато ни е горещо).

По този начин притокът на кръв е насочен навън и преносът на топлина извън тялото се осъществява чрез проводимост във вода (чрез изпотяване) и след това чрез радиация във въздуха. Потните жлези евакуират потта, която, чрез изпаряване, разсейва голямо количество топлина. Ето защо е много важно да не се покривате с херметични дрехи, в които се потите обилно и водата не се изпарява (жив дишащ текстил!). По същия начин, ако бягате на килим, трябва да сте сигурни, че стаята е добре проветрена.

Какви количества вода за усилието ?

Количеството вода, необходимо за упражнения, трябва да се преброи в допълнение към 1,5 литра основа, което се препоръчва да се пие всеки ден. Обикновено препоръчваме 15 до 25 cl вода на четвърт час или около 1,5 до 2 литра за два часа усилия. Но тези количества трябва да бъдат значително преразгледани нагоре (удвоени или дори повече), ако температурата е висока (над 25 градуса) и влажността е висока (тъй като след това е много бързо мокра, потта се изпарява лошо и разсейващата топлина се променя ).

Ако усилията се удължат (повече от час), ще пием малко подсладена вода, но не прекалено много, защото излишната концентрация на захар ще доведе до лоша храносмилателна абсорбция и, парадоксално, до реактивна хипогликемия. Можете също така да вземете парче или пръчка захар, но не и когато пиете, с десетминутно закъснение между две приема. Класическата рецепта: една четвърт гроздов сок и три четвърти вода (или една до две бучки захар в равитосите).

Водата също трябва да е малко солена (0,5 до 1 g сол на литър) и богата на калий (0,1 до 0,2 g на литър), ако температурата е висока и усилието е продължително, защото изпотяването губи сол (натриев хлорид ).

Как да изберем подходящата за вас вода ?

На пазара има богат избор от води:

  • Слабо минерализиран (Volvic, Evian, Thonon ...): тези води могат да се консумират по всякакъв повод за борба срещу дехидратацията, особено ако има анамнеза за пикочни камъни (по-нисък риск поради ниската минерализация).
  • Богат на натрий (Célestins, Saint-Yorre, Quézac ...): да се консумира по време на интензивни дейности при висока температура. Внимавайте обаче с излишната сол, ако има анамнеза за сърдечни проблеми, високо кръвно налягане или задържане на вода.
  • Богат на калий (Volvic, Contrex, Saint-Yorre ...): много диуретични, тези води помагат в борбата срещу задържането на вода. Изненадващо е също така да се отбележи амбивалентността на някои води, богати на натрий и калий.
  • Богат на бикарбонати (Badoit, Quézac, Saint-Yorre, Célestins, San Pellegrino ...): ние ще благоприятстваме тези води за по-добро храносмилане и след тренировка, за да „буферираме“ млечната киселина, тоест да й помогнем да резорбира.
  • Богат на калций и/или магнезий (Hépar, Contrex, Salvetat, Vittel ...): интересни води за ограничаване на светлината и временна умора и стрес.