Влиянието на съня върху спортните постижения и състава на тялото

Сънят е важен! Това е важно, защото по време на ежедневието си сме изложени на множество физически и психически стресови ситуации, от които трябва да се възстановим в съня си. Спортистите съзнателно излагат тялото си на допълнителни натоварвания, поради което спортистите, които тренират усилено, трябва да възприемат съня като важна част от цикъла на възстановяване.

спортните

Но дори и за много членове на съвременното общество, занимаващи се със спорт и здраве, сънят изглежда е нежелана принуда, която ги възпира от работата или развлеченията. Твърде често спортистите планират тренировките, диетата си щателно, харчат допълнителни пари за скъпи добавки, но забравят колко голямо е влиянието на възстановяването върху успеха на тренировките.

По-специално в индустриализираните страни може да се наблюдава намаляване на продължителността на съня, въпреки че липсата на сън е свързана с когнитивни, имунологични, метаболитни и хормонални нарушения. Според официалното събиране на данни продължителността на съня в САЩ е намаляла от 1950 г. насам от 8,0-8,9 часа на 6,9-7,0 часа през 2002 г. (21).

Тъй като по принцип човек чете много малко за темата „сън“, някои научни данни за темите „сън, работоспособност, телесни мазнини и изграждане на мускули“ са събрани в следващата статия. Опитах се да направя тази статия възможно най-научна и да я напиша обективно и безпристрастно. Въпреки това статията представя само минимална част от данните, намерени в големия свят на NCBI. Поради тази причина за всяко изследване има няколко броячни изследвания, които си противоречат, което затруднява изготвянето на твърдения, които са общовалидни. Ако искате да прочетете повече по темата, най-добре е да получите сами преглед.

1. Сън и физическа подготовка

Разбира се, в тази статия не трябва да липсват проучвания, които изследват ефектите от лишаването от сън (= лишаване от сън) върху физическите показатели. По-специално за състезателните спортисти сънят може да бъде проблем, тъй като те трябва да пътуват до състезателното място и вероятно дори до различна часова зона. Парадоксално, но резултатите от проучванията за липса на сън и работоспособност са всичко друго, но не и лоши. Но нека да стигнем до фактите:

Проучване 1: Електромеханични времена на реакция и мускулна сила след лишаване от сън. Symons JD, Bell DG, Pope J, VanHelder T, Myles WS.
Symons JD. и др. (9)
изследва ефектите от 60 часа лишаване от сън върху максималната изометрична съкратимост и максималното развитие на силата, както и времето, необходимо за достигане на максимална изометрична съкратимост в сгъвачите на предмишницата и екстензорите на краката, съответно. Стойностите са сравнени с тестваните лица (n = 9), които са могли да спят седем часа всяка вечер. В това проучване не са открити значителни разлики в силата, така че учените заключават, че дори след 60 часа лишаване от сън, човек може да реагира също толкова бързо и да генерира същата сила. Това проучване, разбира се, е типично лабораторно изследване и няма много общо със сложните последователности на движение на дисциплината, изпълнявана при тренировки с тежести.

Следващото проучване не е типично лабораторно проучване:

Проучване 2: Ефектът на частичното лишаване от сън върху вдигането на тежести. Ергономичност. 1994 януари; 37 (1): 107-15. Reilly T, Piercy M.
Рейли Т. и Пиърси М. (10)
изследва ефектите на частичното лишаване от сън върху максималното и субмаксималното представяне (максимум = 1 повторение; субмаксимално = 20 повторения) на силовите спортисти. За проучването бяха изследвани осем субекти от мъжки пол, които спяха само три часа на нощ в продължение на три последователни дни. Беше сравнено представянето при бицепсово къдрене, лежанка, преса на краката и мъртва тяга. Още след втората вечер се наблюдава значително намаляване на субмаксималната сила и при четирите упражнения. Максималната сила също намаля значително, но не с бицепсови къдрици. Така че диско изпомпването все още работи.

Проучване 3: Острите ефекти от двадесет и четири часа загуба на сън върху работата на мъжки колежни щангисти от национален калибър. Blumert PA, Crum AJ, Ernsting M, Volek JS, Hollander DB, Haff EE, Haff GG.
Blumert P. et al. (11) изследва ефектите от 24-часовото лишаване от сън върху представянето на щангистите (n = 9). Тренировката включваше ритби, чисти и дръпвания и предни клекове. Изследвано е максималното тегло, преместено по време на тези упражнения. Макар да съм наистина изненадан, не бяха открити съществени разлики в представянето. Според това проучване 24-часовото лишаване от сън не е имало отрицателно въздействие върху ефективността на вдигане на тежести.

В случая на спортове за издръжливост изследванията стигат до съвсем различно заключение. Oliver Sj. и др. изследва ефектите от лишаването от сън през нощта върху издръжливостта на единадесет субекта на бягаща пътека (43). Оказа се, че обектите могат да изминат по-голямо разстояние в рамките на 30 минути, ако са спали предната вечер. Тъй като телесните функции, измерени от учените, са непроменени, учените стигат до заключението, че тестваните субекти развиват променено възприятие за възприеманото усилие, което може да е отговорно за загубата на ефективност. Но има и други опити за обяснение. Известно е например, че лишаването от сън има ефект върху метаболизма на глюкозата и по този начин може да наруши съхранението на гликоген. Тогава това обстоятелство може да доведе до факта, че горивото се изчерпва по време на спортни занимания и по този начин ефективността спада (19, 44).

2. Сън и наднормено тегло

Всички ще са чели заглавията, че лишаването от сън върви ръка за ръка с наднорменото тегло. Добре известно изследване по този въпрос е разгледано в следващия раздел.

Проучване: (Taheri S. et al., 2004) Кратката продължителност на съня е свързана с намален лептин, повишен грелин и повишен индекс на телесна маса
През 2004 г. беше публикувано мащабно проучване, което изследва поведението на съня и телесното тегло на 1024 тествани лица. Поведението на съня на изследваните лица беше широко изследвано с помощта на полисомнография и след това бяха взети кръвни проби за изследване на нивата на лептин, грелин, адипонектин, глюкоза и инсулин. Лептинът и грелинът имат противоположни ефекти при регулирането на апетита: Лептинът забавя апетита, докато грелинът увеличава глада.

Това проучване установи, че хората, които спят по-малко от осем часа на нощ, имат по-висок ИТМ, тъй като продължителността на съня намалява. Тази корелация може поне отчасти да се проследи до хормонални промени, тъй като пациентите, които не са спали много, са имали по-високи нива на грелин и по-ниски нива на лептин, което е свързано с чувство на глад. Последваха допълнителни проучвания, повечето от които стигнаха до заключението: Дългосрочно съкратената продължителност на съня е свързана с по-високо телесно тегло, придружено от нарушена регулация на хормони като лептин и грелин, което води до повишен апетит и глад.

Изкушаващо е да се предположи, че големият брой на хората с наднормено тегло в индустриализираните страни се дължи поне отчасти на факта, че хормоните, регулиращи апетита, не са регулирани от неправилен режим на сън (повишен глад) и в същото време е налице изобилие от храна. Това обаче все още не е доказано в тази форма.

Допълнителни проучвания разглеждат ефектите от краткосрочното лишаване от сън върху нивата на лептин и грелин. Spiegel, K. et al., 2004 (1) също установяват намаляване на лептина и увеличаване на грелин. В тяхното проучване са изследвани ефектите от двудневно намаляване на съня с ограничаване на калориите (приблизително 20 kcal/kg/ден).

За разлика от тези проучвания е доказано, че краткосрочното увреждане на съня няма ефект върху нивата на хормоните, описани по-горе, когато има неограничен прием на калории (2, 3). Това е откритие, което вероятно се отнася за много силови спортисти и културисти, защото тази група от населението има за цел - ако не във фаза на диета - да постигне излишък от калории.

Като цяло настоящата ситуация на проучване все още не е ясна, дори ако консенсусът е, че дългосрочната ниска продължителност на съня може да насърчи затлъстяването. Тук акцентът е върху дългосрочния план, тъй като процесът отнема години и също така не е ясно до каква степен и дали увеличаването на времето за сън води до загуба на тегло. Винаги има проучвания, които са повдигнати от медиите, в смисъла на „Малкият сън ви дебелее“, но трябва да отбележите, че има различни изследвания, които установяват увеличаване на теглото с твърде много сън, а все още има и други изследвания няма връзка между продължителността на съня и теглото (4).

3. Сън и диета

Изследване: (Неделчева А.В. и др., 2010) Недостатъчният сън подкопава диетичните усилия за намаляване на затлъстяването
Ако е вярно и не остава едно чудо, това проучване трябва да представлява интерес за културистите, тъй като изследва как невроендокринните промени (1), причинени от намаленото време за сън, влияят върху успеха на диетата. При хората и животните грелинът води до повишено натрупване на мазнини в мастните клетки, глад и повишено производство на глюкоза от черния дроб (5, 6). Следователно хипотезата е много опростена: Малкият сън причинява увеличаване на грелин хормона и намаляване на лептиновия хормон, което от своя страна предизвиква съхранението на телесни мазнини. Лично аз обаче съм донякъде критичен към изследването, тъй като броят на субектите е доста малък (n = 10) и продължителността на проучването е кратка (t = 14 дни), за да могат да се измерват наистина значителни разлики в теглото. От друга страна, проучването се провежда в затворена клинична обстановка и сънят се наблюдава.

Но нека да стигнем до проучването: Бяха изследвани 10 субекта, разпределени произволно на нормална продължителност на съня (8,5 часа) и намалена продължителност на съня (5,5 часа). Изследванията бяха повторени след три месеца, разбира се отново с произволно групиране на субектите. По време на експеримента субектите консумират 90% от метаболизма си в покой и процентното разпределение между различните ястия се регулира.

В това проучване изследователите са установили, че субектите са имали подобно намаляване на телесното тегло (около 3 кг), независимо от продължителността на съня. Интересното е, че също така беше установено, че кратките периоди на сън водят до 55% по-малко загуба на мазнини и вместо това намаляването на чистата телесна маса е 60% по-високо. Това беше придружено от увеличаване на грелина в групата, лишена от сън. Нивата на лептин намаляват в съответствие със загубата на тегло, но това не зависи от продължителността на съня. Това откритие се подкрепя от измерения коефициент на дишане (RQ). RQ описва съотношението на издишания CO2 към вдишания O2 и може да се използва за изчисляване дали тялото изгаря повече мазнини, въглехидрати или протеини. В експеримента RQ се увеличава с по-кратка продължителност на съня, което предполага намалено изгаряне на мазнини. Следователно тези данни съвпадат с намалената загуба на мазнини, наблюдавана в групата с частично недоспиване.

Този резултат е нов, абсолютно изненадващ и човек трябва да му обърне внимание на диета, ако е истина. Това би означавало, че хормоналните промени, предизвикани от липсата на сън, имат пряко въздействие върху състава на тялото чрез намаляване на изгарянето на мазнините. Според проучването може дори да настъпи загуба на мускулна маса, поне по време на диета. Въз основа на резултатите си изследователите изтъкват тезата, че повишеното разграждане на обезмаслената телесна маса се дължи на факта, че тялото използва повече телесни протеини за производството на глюкоза, за да осигури метаболитните нужди на мозъка и други глюкозозависими тъкани.

Проблемът е, че има относително малко изследвания по въпроса. Има само данни, които сочат в тази посока. Например при хора е доказано, че 1-2 нощи с пълно лишаване от сън могат да увеличат 24-часовата екскреция на азот в урината (8), което може да означава разграждане на протеини, но ефектите от намаления сън върху екскрецията на азот все още не са изследвани (доколкото ми е известно след).
Проучванията върху животни показват, че лишаването от сън може да има катаболни ефекти, подобни на недохранването с протеини (7). Това е последното нещо, което един силов атлет иска, нали?

Дори всички тези данни да изглеждат убедителни, не може просто да се заключи, че намаляването на времето за сън води до загуба на мускули. За това са необходими допълнителни проучвания. Трябва също да се отбележи, че изследването, публикувано от Неделчева, се занимава с краткосрочните ефекти на частичното лишаване от сън, поради което не е ясно дали тези резултати се отнасят и за дългосрочното лишаване от сън.

4. Синтез на протеини и лишаване от сън

Ако се чудите защо досега не съм ви казал нищо за GH, Testo и Co., не се притеснявайте, това ще бъде компенсирано в следващия раздел.

Както вероятно знаете, мускулната маса е функция от енергийния баланс. Ако снабдяването с енергия съответства на потреблението на енергия, мускулите се запазват, тъй като има баланс между синтеза на протеини и разграждането на протеините. В регулирането на този баланс участват различни хормони, които медиират анаболни и катаболни състояния. Някои важни хормони и как те се регулират от съня са разгледани по-долу.

Dattilo M. et al. наскоро публикува статия, изследваща ендокринната и молекулярната основа на връзката между съня и възстановяването на мускулите (15). Повечето от следващите данни са взети от тази работа.

Кортизол

При хората пълното лишаване от сън причинява увеличаване на катаболните хормони (напр. Кортизол) и дори съкратените цикли на сън водят до повишени нива на кортизол (16, 19, 22). Трябва да знаете, че нивата на кортизол обикновено намаляват към вечерта, но е доказано, че нивата на кортизол намаляват 6 пъти по-бавно след шест дни с намалена продължителност на съня (четири часа на нощ) към вечерта (19). Постоянно повишените нива на кортизол нарушават метаболизма на мускулите и причиняват повишен катаболизъм (23), както и намаляване на синтеза на мускулен протеин (24). Разграждането на мускулния протеин се медиира от така наречената убиквитинова протеазомна система. Към протеините в мускула е прикрепена молекула убиквитин, която маркира протеина за разграждане от протеазомата. Точният механизъм, по който кортизолът и други глюкокортикоиди потискат протеиновия синтез, е сложен и все още не е напълно изяснен. Установено е, че глюкокортикоидите могат да регулират белтък, наречен REDD1, който след това блокира активността на mTOR (28, 29). На свой ред mTOR е един от основните медиатори на протеиновия синтез.

тестостерон

Тестостеронът ускорява мускулния растеж по редица начини. От една страна, той увеличава транскрипцията на различни целеви гени и по този начин директно увеличава синтеза на протеини, което има положителен ефект върху мускулния растеж. От друга страна, тестостеронът намалява отговора на надбъбречната кора на ACTH, което означава, че се секретира по-малко кортизол и по този начин се потискат катаболните процеси (27). Тестостеронът също може индиректно да увеличи синтеза на протеин чрез mTOR, като блокира протеина REDD1, който обикновено инхибира mTOR (30). Друг ефект, който вероятно не всеки знае, е намаляването на миостатина от тестостерон, което води до мускулен растеж и пролиферация на сателитни клетки (31, 32, 33).
Липсата на сън може да доведе до променено освобождаване на тестостерон (18, 25, 26), което в крайна сметка води до по-малко количество анаболен хормон тестостерон, циркулиращ в кръвта. Механизмите зад това все още не са изяснени при хората. Наскоро (април 2011 г.) Wu, Jl. и др. (26) установи, че предизвиканото от недоспиване намаляване на нивата на тестостерон се медиира от серотонин (5-HT), поне при плъхове.

Хормон на растежа (GH) и IGF-1

Сега стигаме до популярна тема, GH и IGF-1, които са важни за протеиновия анаболизъм и възстановяването на тъканите.

Човек чете и чува отново и отново, че сънят е важен, тъй като по време на това се освобождава GH, което помага за изграждането и регенерацията на мускулите. И обратно, често е така, че малкото сън води до по-ниско освобождаване на GH, което влияе на IGF-1 и в крайна сметка забавя мускулната регенерация и т.н. Но това наистина ли е истината?

Както вероятно знаете, IGF-1 е хормон с анаболни свойства, който се секретира главно от черния дроб, когато се стимулира от GH. IGF-1 стимулира синтеза на мускулен протеин до голяма степен чрез mTOR (42).
Следователно, променено освобождаване на GH може също да повлияе на освобождаването на IGF-1. За съжаление, сравнително малко се знае за връзката между съня и безплатния IGF-1 при хората. Едно проучване обаче показва, че подобреното качество на съня е свързано с по-високи концентрации на общ IGF-1 (46). Друго проучване показва, че лишаването от сън води до значително намаляване на нивата на IGF-1 при здрави индивиди (45). Проучванията при плъхове потвърждават това: лишаването от сън може драстично да намали нивата на GH и IGF-1 (41)

Хипотетичен модел:

До каква степен този модел е валиден на практика в момента не може да се каже със сигурност. Тази статия не претендира за изясняване на всички въпроси, а по-скоро има за цел да даде критичен преглед по темата „сън при тренировки с тежести“. Може би след 20 години ще има нова статия, която може да хвърли светлина върху тъмното, но дотогава трябва да се придържаме към препоръчаните 7-9 часа.

Подуване:

Последно мнение от -.- на 15 март 2013 03:52