Вдигането на тежести ли ви кара да отстъпвате Отговори тук

Не съм във форма (иначе защо бих бил тук, хаха), тежа 185 паунда, висок 178 см (предполагам 5'9 "). Напоследък се опитвам да тренирам и вдигам тежести от около 4 седмици, но вчера играех игра (крикет) и се чувствах много тежък и не мога да се движа по-бързо. Мислех си, че ако вдигам тежести, ще загубя няколко калории (бягам всеки ден, но не толкова бързо) и ще вляза във форма. Но изглежда се случва точно обратното.

Целта ми е да намаля теглото, трябва да намаля поне 165-170 килограма. Отивам ли в грешната посока, като вдигам тежести и правя кардио едновременно или трябва да правя кардио само през следващите 3 седмици или нещо подобно.

Диетата ми е, че ям овес/2 филийки хляб сутрин (8:30 сутринта). Следобед (по обяд) ям офис храна, варираща от чипотъл до китайска храна (безплатна е, защо бих я пропуснала), но се грижа да не ям много. И пия по две кафета на ден. Вечер (19:00 ч.) Ям само плодове, обикновено ябълка, праскова, 2 банана. През почивните дни губя малко по-малко (нощем обаче не). Наистина е гадно, защото след като направих всичко това, изглежда не отслабнах за 4 седмици, сега бях 190 паунда и 185 паунда. Просто се чудя дали правенето на тежести не ме връща малко назад? Моля, посъветвайте.

Всъщност планирам да сваля dng тежестите през следващите 3 седмици и просто да правя кардио. Така че, ако това е правилният път, колко калории на ден, за да сваля теглото си до 170 паунда за 3 седмици (на всеки 21 дни). Благодаря ти.

Отговори

Да започнем първо с целта. Петнадесет лири за три седмици са пет лири на седмица. Един килограм се равнява на около 3500 калории. Така че ще ви трябва нетен дефицит от 17 500 на седмица.

Това не е тривиално.

Целият съм да си поставям солидни цели, но той достига точка, в която може да бъде прекалено агресивен без подходящ надзор. Ако, подобно на много разумно активни хора, можете да тренирате с 1000cal/hr в продължение на 30 минути, трябва да тренирате около 35 пъти седмично или 5 пъти на ден всеки ден в продължение на 3 седмици, при условие че няма намаление на консумираните калории.

Бих казал, че е малко вероятно, без обида. Реалността е, че когато увеличите усилието, ще увеличите апетита си. Добавянето на 2,5 часа на ден усилени упражнения ще доведе до значително повишаване на апетита. Намаляването на приема на калории в такава ситуация ще доведе до проблеми, освен под много строг медицински контрол.

С това казано, сега нека поговорим за силови тренировки и загуба на тегло. Не, нека го превърнем в загуба на мазнини. Не разчитайте само на теглото, освен ако не трябва да отговаряте на конкретни цели за бариера на теглото, като тези, които се срещат в борбата, бокса и т.н. Реалността е, че трябва да се фокусирате повече върху грима на тялото си, грима си.

Така че, да речем, за да обсъдим, сте си поставили за цел да загубите 9 килограма мазнини за 3 седмици, агресивна, но постижима цел. Първо трябва да измерите или да измервате текущия процент на телесните мазнини. Второ, вземете мерки. Измерете талията, корема, раменете, краката и може би дори ръцете си. Трето, накарайте някой да ви снима в дрехи, които са възможно най-разкриващи. Сега се отървете или скрийте мащаба си, няма да искате да се настройвате в продължение на три седмици. Правете всичко това за предпочитане веднага щом станете, но не сте закусили.

Това ще служи като еталон за измерване на успеха.

Сега ще искате диета, която съчетава кардио и силови тренировки. Силовите тренировки отново и отново са се доказали като основен фактор за загубата на мазнини. Разбира се, че мускулите са това, което изгаря калориите, колкото повече мускули имате, толкова повече калории се нуждае тялото ви и следователно толкова по-голям потенциал за изгаряне на мазнини имате. Бих препоръчал вдигане на по-голяма тежест с по-малко повторения два до три пъти седмично. Кардиото може да бъде леко в повдигащите дни и малко по-интензивно в невдигащите дни.

За кардиото не губете времето си, правейки го дълго и бавно. Отидете на Fartlek или интервални тренировки. Например, намерете бягаща пътека и направете 8 секунди възможно най-бързо, след което 12 секунди я оставете да работи, докато краката ви лежат на ваша страна. Правете това в продължение на 20 минути или толкова дълго, колкото можете, за да стигнете до този момент. В края на 20-те минути сте готови. Проследете стъпките си и го наречете добър. Заменете това с нормалното си бягане, но с по-малко честота.

Комбинирайте това с разумна диета (бих препоръчал такава с високо съдържание на протеини, умерена мазнина и ниско съдържание на въглехидрати) и ще насочите грима си към ядене на повече мускули и по-малко мазнини. Тежките тежести с по-малко повторения няма да ви направят обемисти, но ще увеличат силата ви. Интервалното обучение също ще ви помогне с вашата скорост на корта. Не забравяйте, че хората работят много усилено, за да станат обемисти - това не се случва при хвърляне на тежести. Необходими са отдаденост и много специфични усилия, за да се получат големи мускули (въпреки че това е лесно да се направи с мазнини;)).

А относно публикацията, че кардиото изгаря мускулите, казвам, че това зависи от диетата. Повечето хора, които правят много кардио, го правят „леко и дълго“ и не получават достатъчно протеини. Можете да правите кардио с правилен прием на протеини и да сведете до минимум загубата на мускули.

Можете също да правите тежко кардио. Тежката кардио тренировка ще постави бягащата пътека на максимален наклон и след това ще тича. Друг начин е велосипедна машина с висока устойчивост. Използвате същата рутина, но задавайки много високо съпротивление, натоварвате мускулите много повече от рутинното въртене на лекия маховик.

Вашата диета, както казвате, изглежда много богата на въглехидрати. Преместете това към протеиновата страна и ще видите по-добри ползи. Можете да изрежете прости въглехидрати като зърнени култури и да преминете към минимални зеленчуци и плодове за вашите въглехидрати и да видите по-добри резултати. Също така, за закуска, опитайте се да получите 20-30g протеин през първия час след събуждане и ще видите по-добра загуба на мазнини.

Надявам се, че това може да помогне. Може би това е малко повече от заглавието на поставения от вас въпрос, докато се опитах да отговоря повече на написаното от вас в самия въпрос. В крайна сметка верният и прост отговор на заглавието е „Не“.:)