Трикове за здравословно отслабване

С наближаването на плажния сезон ние все по-отчаяно търсим някаква светкавична диета. Сега ви показваме практики, които ще ви помогнат да постигнете трайни резултати по здравословен начин.

отслабване

За да влезем във върхова форма за летния сезон, нека този път не избираме модна диета, вместо това да променим начина си на живот. За да може изгубените килограми да стоят далеч в дългосрочен план, трябва да се храним здравословно и съзнателно и в ежедневието ни трябва да има място за упражнения и спорт.

Какво е съзнателното и здравословно хранене?

Той попада в тялото ни в правилната пропорция спрямо употребата на всички макро- и микроелементи. Макронутриентите са нашите хранителни хранителни вещества, а именно протеини, мазнини и въглехидрати. Микронутриентите, т.е. витамините и минералите, не осигуряват енергия за нашето тяло, но са от съществено значение за гладкото функциониране на нашето тяло, включително метаболитните процеси, произвеждащи енергия.

През зимните месеци, поради по-малко упражнения и може би също празнични менюта, телесното ни тегло се увеличава с няколко килограма, обикновено все повече и повече с годините. Нашият метаболизъм също играе роля за това, тъй като намалява с напредването на възрастта, така че винаги трябва да обръщаме повече внимание на това какво и колко ядем и кога и колко се движим. Всеки 10 kcal излишен енергиен прием води до съхранение на 1 g мазнини.

Какво ядем, за да отслабнем?

За да отслабнем, трябва да приемаме 500 ккал по-малко енергия в тялото си на ден, отколкото би било необходимо според размера на тялото, възрастта, пола, физическата активност.

Енергийният прием от 1200 kcal на ден за жените и средно 1500 kcal на ден за мъжете гарантира загуба на тегло

Здравословният процент на отслабване е 0,5-1 кг на седмица

Никога не планирайте диета в краткосрочен план. В случай на отрицателен енергиен баланс, метаболизмът може да бъде намален с 10%. Това състояние продължава дори след нормалното ни хранене.

По този начин е възможно количеството погълната по-рано енергия да доведе не само до връщане на загубените килограми, но и до отлагане на излишни килограми, като по този начин се създаде йо-йо ефект.

Това е една от причините, поради които различните модни диети са противопоказани, но освен йо-йо ефекта, те могат да доведат и до различни състояния с дефицит на витамини и хранителни вещества. Освен това в много случаи губим не само мастната си маса, но и мускулната си маса на диета, която обещава толкова бърза загуба на тегло.

Какво прави диетата успешна?

Разбира се, нашата диета се влияе от много неща. Такива фактори включват социален статус, качество на живот, културна принадлежност, местоживеене, възраст, пол и ниво на физическа активност.

Ето защо си струва да се обърнете към диетолог, тъй като специалистът може да бъде от голяма помощ при разработването на персонализирана диета. Това, което виждаме на кантара, не винаги показва, че трябва да отслабнем. Двама души могат да имат еднакво телесно тегло, така че един от тях, например, да не се нуждае от диета.

Нашето телесно тегло също се определя от нашата костна структура и мускули в допълнение към мастната тъкан. Заедно те съставляват нашето тегло. Така че човек от 100 килограма може да е мускулест или да е дебел. За да определим желаното телесно тегло, трябва да разгледаме някои параметри като ИТМ (индекс на телесна маса), т.е.индекс на телесна маса, процент на телесни мазнини и обиколка на талията.

Трикове за отслабване

1. Разделете определеното количество енергия на ден на поне 4-5 хранения, което означава периоди на хранене от около 2,5-3 часа. През деня енергийният прием трябва да е по-висок, отколкото вечер.

2. Закуската е задължителна - Изследванията показват, че може да има връзка между пропускането на закуската и напълняването.

3. Разбира се, няма значение какво ядем. По време на диета се опитайте да създадете диета, която осигурява не повече енергия от необходимото, с ниско съдържание на мазнини, богата на фибри и сложни въглехидрати, но с ниско съдържание на добавени захари.

4. Уверете се, че ядете зеленчуци и плодове пет пъти на ден, в различни форми и разбира се според сезона. Намалете порцията на консумираната храна.

5. Поддържайте себе си и храненията си под строг контрол! В ресторантите на самообслужване, ако е възможно, ограничете апетита си и не се връщайте на гишето повече от веднъж за храна или безалкохолни напитки. В случай, че ни е трудно да решим коя храна би била добър избор, или не можем да контролираме правилно порциите, можем да заменим 1-2 хранения с контролирани от енергията храни, като някои филийки мюсли за отслабване, смутита.

Диетите най-често намаляват приема на мазнини, но напоследък се появяват и диети с намалени въглехидрати и повишен протеин. По време на диета с ниско съдържание на въглехидрати, запасите от гликоген се разграждат, което води до зрелищна и бърза загуба на тегло, но за период от една година диетата със значително ниско съдържание на въглехидрати не води до по-голяма загуба на тегло, отколкото нискомаслена и с високо съдържание на фибри, високо въглехидратна диета. В много случаи повишеният прием на протеини натоварва организма, не се препоръчва наред с други хора с бъбречни заболявания или остеопороза.Точно това, което ядем?

Месо

За месо, месни продукти и риба винаги избирайте нискомаслено. Предпочитайте домашни птици и дивеч, речни или морски риби. Разбира се, говеждото и свинското месо също могат да попаднат на нашата маса, но се опитайте да отстраните видимата мазнина възможно най-внимателно от тях.

Млечни продукти

Изберете също нискомаслено от групата мляко и млечни продукти. Консумирането им ежедневно е от съществено значение, но разбира се и в този случай трябва да сме умерени. Консумирането на кисело мляко, чаша мляко и 3-4 dkg обезмаслено сирене или 4-5 dkg обезмаслена извара е абсолютно необходимо за нашето тяло. Консумацията на мляко и млечни продукти също е важна поради приема на калций. Калцият допринася за здравината на нашите кости, но неговият дефицит може да играе роля и за увеличаване на теглото.

Масла и мазнини

Нека се стремим към разнообразие по отношение на мазнини и масла. За смазване на смазки можете да използвате масло или маргарин, но който и да използвате, купете лек продукт. Намалете до минимум количеството масло, използвано за готвене. Когато готвите в тефлонов тиган, чаена лъжичка олио е достатъчна, за да донесете вкусна храна на масата.

Разнообразието е важно и за маслата, не се колебайте да използвате рапично, маслиново, ленено семе, фъстъчено, царевично зародишно или соево масло. Всяка е богата на други мастни киселини, така че можем да бъдем сигурни, че тялото ни ще бъде снабдено правилно и с мастни киселини.

Въглехидрати

За зърнените култури и тяхното смилане винаги избирайте пълнозърнести храни, независимо дали става въпрос за брашно или хляб. Винаги, когато е възможно, въглехидратите трябва да бъдат включени във всички наши ястия в определени количества, тъй като въглехидратите са основните енергийни източници за нашето тяло.

Разбира се, в този случай също трябва да направим качествен подбор, тъй като трябва да сведем до минимум приема на вече споменатите захари. Те се усвояват бързо, така че гликемичният им индекс е висок и те обикновено осигуряват допълнителна енергия за нашето тяло. Комплексните съдържащи въглехидрати суровини имат по-бавно, по-продължително усвояване, така че осигуряват на тялото енергия в дългосрочен план, освен достатъчен прием на течности, тяхната стойност на насищане също е висока, така че можем да живеем добре с много по-малко храна. И в случая с ориза, ако можем, направете кафяв или басмати ориз, евентуално див ориз. Чаша кафяв ориз вече покрива 14% от ежедневните ни нужди от фибри (30 g), така че затова не си струва да пропускаме.

Наси

Що се отнася до закуската, разбира се, тя също не е напълно забранена по време на диета, тъй като диетата не е изкупление и не изисква жертви през целия живот! Той ни призовава само да сме умерени и внимателни. Можем да извършим престъпление веднъж седмично по време на диетата си.

Разбира се, и тук имаме възможността да грешим здравословно! Изберете тъмен шоколад, плодов, извара, деликатеси с кисело мляко и рядко попадайте на масата с бита сметана.

Приготвяне на диетична храна

Разбира се, приготвянето на храна също играе важна роля за успеха на вашата диета. Нека се опитаме да приготвим храната си, като използваме малко олио, веднъж седмично яжте космена, богато пържена храна.

Ако е възможно, можем да готвим, да приготвяме суровините на пара, може би да ги скараме, може и да приготвяме храната си в торба за печене.

Не яжте по-голямата част от зеленчуците без козина или варени, приготвени на пара, яжте сурови със сандвичи, като салата или като гарнитура. При плодовете също трябва да избираме сурови, да не купуваме консерви, консерви, особено тези, които са консервирани със захар.