Така че тренирайте на открито през зимата

Някои ще бъдат летаргични, други ще се кълнат в догонващите серии, когато настъпи истинската зима, а за по-малко опитни спортисти или тези, които искат да отслабнат, може да е идеалното оправдание да не започнат да тренират - въпреки че екстремният студ може да бъде лекуван като ефективен мотивиращ фактор. Защо? Например, защото укрепва имунната система, защото тренира издръжливост или защото повишава физически и психически и значително улеснява загубата на тегло, превръщайки белите мастни клетки в мастни клетки, чиято функция не е съхранение, а интензивно производство на топлина и използване на енергия.

Успяхме ли да убедим? Но само бавно с тялото! Независимо от вашия тип тренировка, има няколко важни неща, които трябва да имате предвид, ако наистина искате да се възползвате от изключително ниските температури.

„В зависимост от това за колко ниска температура говорим и колко и за колко време кожата ни е изложена на изключително ниски температури, може да има риск от хипотермия. Астматиците също трябва да се справят с факта, че студеният, сух въздух може да увреди белите дробове и да причини астматичен пристъп, така че най-доброто нещо, което трябва да направите, преди да започнете да тренирате на студено, е да се консултирате с Вашия лекар “, предлага д-р. Джонатан Финоф, медицински директор на Центъра по спортна медицина в клиниката Майо.

Нека да видим какви предпазни мерки трябва да вземете, за да можете да спортувате ефективно и безопасно дори в сурови условия.

Основни аксесоари

Няма лошо време, просто лоши дрехи - норвежката мъдрост го държи и същото важи и за анцузите. По-специално, пръстите, ушите, носът и пръстите на краката са изложени на риск от замръзване, тъй като кръвоносните съдове близо до повърхността на кожата се свиват поради силен студ, което води до насочване на топлината към центъра на тялото.

Решението? Шапки/ленти за глава/тапи за уши, шалове, ръкавици, дебели чорапи и най-добре, ако тези аксесоари са изработени от материал, който извежда потта от повърхността на кожата: като вълна, еластан или найлон. За разлика от тях, памукът абсорбира само влагата, което затруднява изпаряването на потта от него. Ето защо се препоръчва да се носи бельо от синтетичен материал, когато спортувате.

Студени ли са пръстите на краката ви? Тогава наистина трябва да започнете нещо с вашите обучители. Качествените маратонки за бягане са проектирани да изпускат топлина, но затова те пускат студен въздух безпроблемно. За да поправите това, особено в магазините за ски или туризъм, можете да си купите специални калъфи за обувки, но можете да закупите и трайни обувки, които отговарят на всякакви нужди в работещите магазини, така че те да могат да издържат на последиците от зимното време.

Облечете се суха и слоеста!

Най-бързият начин за разсейване на топлината от тялото е чрез изпотяване и тъй като водата е много ефективен проводник на топлина - премествайки топлия въздух от зоната с най-висока концентрация (нашето тяло) до зоната с най-ниска концентрация (на открито) - влажно облекло в контакт с кожата не иска настинки или треперене.може да предизвика. По този начин, въпреки че интензивното движение затопля тялото, трябва също да се има предвид, че постоянно влажна телесна повърхност може да увеличи риска от хипотермия.

Ето защо трябва да избягвате да носите памучни дрехи, доколкото е възможно, тъй като те не само абсорбират, но и задържат влагата вътре, независимо дали е дъжд или пот. Много по-добре е да носите тренировка от полиестер, найлон, полипропилен или други синтетични материали, тъй като те премахват влагата около петдесет процента по-бързо от памука.

Облеклото „против изпотяване“ обаче не е всичко: важно е също така облеклото да запазва топлината и да го предпазва от сняг, вятър и дъжд.

Нека разгледаме всеки слой:

Имате тънък, синтетичен основен слой, който лесно отвежда влагата от повърхността на кожата.
В случай на екстремни студове се препоръчва да носите поларен подплатен връх и клинове като среден слой.
Външният слой може да бъде лека найлонова ветровка или жилетка или по-тежко водоустойчиво яке, в зависимост от метеорологичните условия. Трябва да се добави обаче, че колкото по-водоустойчив ще бъде външният слой, толкова по-малко ще проникне влагата от долните слоеве - дори ако е износен подходящият основен слой.

Докато се затопляте и се чувствате неудобно от многото слоеве, не се колебайте да се отървете от излишните дрехи, въпросът е да имате повече неща с вас, отколкото да замръзвате.

Обстойно загряване

Каквото и да показва уличният термометър, е необходимо да се затопляте преди всяка тренировка, но при екстремни студове е особено важно да движите тялото старателно, макар и само защото има много по-голям шанс за навяхвания и разтежения.

Представете си, че се опитвате да опънете студено гумено въже с двете си ръце: трудно е да се разтегнете, дори може да се скъса, докато при стайна температура е гъвкаво, разтяга се лесно и е по-малко уязвимо. Такъв е случаят и с мускулите и ставите - ето защо динамичното загряване е толкова важно, което увеличава кръвоснабдяването и подаването на топлина към мускулите, като по този начин намалява шанса за нараняване.

„Кой има най-добрата интензивна преднина също зависи от вида на тренировката, но въпросът е, че загрявката включва вида на движенията, от които се състои действителната тренировка. В началото на бягане или собствена тренировка с тежести, например, обикновено правя пробиви, клекове, махове с ръце и различни експлозивни упражнения (скокове в клека, скачане от място, бягане на място с високо повдигане на коляното) за около 15 минути . Това се оказа добре за мен, както и минус десет градуса, не съм тренирал в по-студено време ”, казва Марк Б., за чийто метод на обучение и резултати писахме в тази статия. Не забравяйте упражненията за разтягане, за да помогнете на мускулите да се регенерират!

Дишане

Всеки, който е правил интензивни упражнения в студа близо до или под нулата, вероятно е добре наясно колко различно - дори чувство на неприятна болка - може да се поеме при всяко вдишване. Това е така, защото остър, сух въздух стеснява дихателните пътища, което затруднява дишането.

Добрата новина е, че дишането през носа може да помогне за затопляне и овлажняване на въздуха, но това не винаги е осъществимо на практика, особено когато дишането ни е силно и плодовито. Много помага в ситуацията да завържете шал или шал пред устата си, което ще улови и овлажни издухания въздух. Между другото, студ и дишане: Чували сте за Вим Хоф, специалната дихателна техника на Ледения човек?