Топ 10 упражнения за увеличаване на теглото

Какво заглавие, тъй като тълпата зависи главно от храната - може би си мислите, а предложението ще бъде донякъде основателно, тъй като много пъти сме дъвчели в устата си, че липсва растеж при липса на правилното количество и качество на храната. Също така много пъти сме казвали, че няма съществена разлика между тренировките по време на фиброзния и тегловния период.

Ние също заемаме тази позиция, но би било грешка да забравим, че сред стотиците упражнения може би има някои, които са особено полезни, ако целта ви е да спечелите колкото се може повече тегло и сила. Това не означава, че можете да бъдете мускулести само с тях, но че вероятно ще постигнете целта си по-рано, освен ако няма структурни, генетични или дори здравни фактори, които биха изисквали специални методи на обучение (напр. Други упражнения, по-високи повторения и т.н. ).

Ако целта ви е да спечелите колкото се може повече маса, тогава препоръчително е да увеличите силата си в тези упражнения. Мисля, че сте разбрали, че това ще бъде основно упражнение, фокусиран бицепс и машинно копаене в различен свят! Въпреки че изолиращите упражнения могат да постигнат максимална мускулна умора, те няма да предизвикат благоприятните хормонални процеси, които прави тежък клек или набирания.

Разбира се, не казваме, че това е единственият начин, но в 90% от случаите това е чудесна отправна точка: ако сте ограничени до тях и вашата диета е на място, няма вероятност да сгрешите. Ние не навлизаме в подробното описание на упражненията, те са добри упражнения, които могат да бъдат намерени в нашата база данни за обучение почти без изключение. Така че нека да видим тези упражнения, builder.hu начин!

Упражненията

Преместване с тежест

Упражнението работи с гръдните мускули, предната част на раменния мускул и трицепса. Ако вече сте в състояние да направите 10-12 повторения със собственото си тегло, можете да започнете да използвате допълнителното натоварване - поне според Musclemag, но нашето мнение е, че трябва да имате по-голям брой повторения, за да направите това с допълнителен товар. оценимо количество и качество на повторението да може да изпълни.

6-10 повторения

Ако вече имате 20 повторения, вероятно ще можете да тежите 8-12 с теглото, необходимо за това упражнение. Изпълнете 4 серии с 8-12 повторения.

Лег

Упражнението работи основно на гръдните мускули, предната делта и трицепса. Запазете броя на повторенията между 6-12 - въпреки че персоналът на builder.hu, както може би сте свикнали (и с който ние извеждаме някои от света, знаем), не смята много по-големия брой повторения за еретик. Уверете се, че гърбът ви остава изправен, не мостове (ние не сме повдигачи) и не закачайте лактите отгоре.

Налягане с пръчка

Най-основното упражнение за рамо. Цялото рамо и трицепсът биха работили, а торсът щеше да има твърда стабилизираща роля. Използвайте тежест, която ви позволява да правите редовно 8-12 повторения в 3-4 сета. Предимството на постоянната версия е, че когато започнете да се уморявате, можете съзнателно да „подмамите“ малко движението с краката си (разбира се това се отнася за максимум последните 1-2 повторения), така че да можете да стискате допълнителни повторения, но трябва да държите торса си много стегнат проблеми с гръбначния стълб.

Предни клекове

Упражнението работи на екстензора на бедрото, седалището, част от флексора на бедрото и изправящия мускул на торса. Въпреки че използваните тук тежести не са толкова големи, колкото при клекове, положението на торса позволява натоварването на бедрото да бъде натоварено повече.

Направете 3-4 сета с 6-10 повторения, пише Musclemag. Ние мислим така Не правете под 8 повторения за това упражнение. Тогава можете да се разболеете от калпане.

Издърпване

Едно от най-изпитаните от човека упражнения освен клякането. Той работи на широкия мускул на гърба, изправящия мускул, трапеца, седалището, предмишниците, огъването на бедрото, прасеца, така че почти цялото тяло с изключение на бутащите мускули! Правилното изпълнение е изключително важно - имахме статия за това и преди, но най-добре е да покажете някой, който е професионален по темата! И тук направете 3-4 сета с 6-10 повторения. Опишете го със страх, но понякога някой, който има смелостта, може да опита по-голям брой повторения.

Гребане с наклонен багажник

Наклоненият багажник, който изглежда почти изолираща практика в сравнение с издърпването нагоре, работи целия гръб, както и бицепсите. Работете тук с малко по-голям брой повторения от 8-12, също в 3-4 серии. И тук се уверете, че се представяте правилно - не движете горната част на тялото си, докато гребате, теглото не трябва да е за сметка на технологията. Има теглене за вдигане на големи тежести. Дръпването, от друга страна, е най-забавно, но най-много е застрашено от нараняване.

Налягане върху наклонена пейка

Горната част на гръдния мускул, предната част на раменния мускул и трицепсите се възползват от натоварването. Попълнете 3-4 серии с 6-10 повторения, „умно“ пишете, но това, което е малко по-високо от builder.hu, Предпочита се повтарящ се номер 8-12 в тази практика. Не забравяйте да седнете на пейката със стабилен, стегнат гръб, за да ви помогне да натиснете по-големи. Избягвайте да закачате лактите си, завършете движението на 3/4 от обхвата на движение. Това ви позволява да постигнете постоянно напрежение в целевите мускули и също така да предотвратите проблеми с лактите.

Клякам

В допълнение към изтеглянето, другият е „мумус“. Работи по цялото бедро, седалище и изправяне на мускулите на торса. Използвайте разпръсквач, малко по-широк от ширината на раменете. Опитайте се да слизате възможно най-ниско, под хоризонталата, но внимавайте да не се навеждате напред и коленете ви също няма да се движат навътре! Изпълнете 3-4 сета с 6-12 повторения. Тежката консумация няма смисъл, до малко аеробни упражнения може да означава опаковане на тежести нагоре и надолу.

Затягане в горния обхват на движение

Е, ако някъде, можете да направите частични повторения тук, ако някой е имал тази мъка досега! Упражнението работи с широки мускули на гърба, изправяне на торса, трапец, предмишница, седалище и прасец. Упражнението първоначално е измислено за засилване на горния обхват на движение на изтеглянето. Нуждаете се от здрава рамка или друга способност, за да поставите тежестта. Наведете се напред, докато едва започвате да усещате как флексорът на бедрото ви се включва в работата. Трябва да държите тялото си толкова стегнато и изправено, колкото е, когато го издърпате нагоре! Изпълнете 3-4 сета с 6-10 повторения.

Разтягане с тежест

Работи предимно на широкия мускул на гърба и бицепса. Разбира се, работете с тегло само ако можете да се разтягате редовно без тегло, направете 10-12 повторения, като в този случай ще можете да направите 8 повторения с малко допълнително тегло. Musclemag също предлага 6-10 повторения тук, казваме, не минавайте под 8 повторения възможно най-далече.

Дивизия

Това е магията. Ако сте в масов период, всъщност нямате нужда от други упражнения - въпреки че знаем, че е изкушаващо да правите всякакви изолиращи упражнения. Не забравяйте обаче: целта е да дадете на мускулите си стимула, от който се нуждаят, за да растат, но не повече от това и след това да ги оставите да се регенерират.! Прилагането на твърде много практика няма да се случи.

Тези 10 основни упражнения могат да бъдат идеално интегрирани в програма за обучение A-B-A-B (ако избягвате тренировки след падането и използвате техники за повишаване на интензивността): на единия можете да правите упражнения за натискане и дърпане на горната част на тялото (натиск, тласъци, гребане, дърпане), а на другия можете да правите упражнения за дърпане и дърпане на долната част на тялото ( клекове и техните вариации, набирания и вариации) и ги редувате в, да речем, понеделник-сряда-петък тренировъчни дни. Но разбира се можете да персонализирате разпределението на упражненията и по други начини, въпросът не е да имате твърде много обучение и не твърде дълго, ако е възможно. Например, ако искате да отидете на финал във всяка тренировка и след това, изберете разделение, при което мускулите се провеждат само веднъж седмично.

Можеш да видиш, няма универсален универсален план за тренировка. Разгледайте тези 10 упражнения, сдвоете ги по начин, който отговаря на вашия график, изграждане и възможности - и яжте колкото можете, защото имате нужда от строителния материал.!