Темпо на бягане: Ето как наистина ставате по-бързи!

Ако можете да увеличите темпото си на бягане без много усилия, забавният фактор отново се увеличава. Ще ви покажем четири начина за увеличаване на скоростта!

наистина

Винаги бягането с едно и също темпо е не само монотонно в дългосрочен план, но и стагнация на представянето. Ето четири форми на обучение, които ще внесат нов поглед във вашето ежедневно бягане и ще ви доведат до положителен прилив на скорост:

Ускоряване на бягане с бягане ABC и съвместно.

Така нареченият бягащ ABC предлага много ефективни основни упражнения. Това включва, наред с други неща, работа на глезена (високочестотни, течни движения на търкаляне от глезена, квази гребане на място, при което глезените са опънати или сгънати, доколкото е възможно), прескачане (лостът на коляното работи с висока честота), пета (нарязване на задните части) ), Тичане назад, преминаване встрани и прескачане. Повторете всяко упражнение два пъти на около 30 метра с почивка от ходене.

Тъй като това изисква не само сила, но и концентрация, най-добре е да завършите работещия ABC след загрявката, а не само когато вече сте изтощени. Упражненията на тичащите ABC подобряват стила и координацията на бягане: техниката става по-икономична, тялото работи по-гладко.

Пробеги

В края на бягащата единица просто закачете на нея три до пет бягания на около 80 метра, в които започвате бавно от изправено положение и ставате все по-бързи, докато почти (!) Достигнете максималното си темпо.

Игра на езда

В играта за шофиране темпото се променя игриво по време на сесията за издръжливост и без фиксирани спецификации. Например, можете да започнете спокойно, след това да пробягате един километър с бързо темпо, по-късно да поръсите в ускорение над 400 метра и след поредната лесна почивка от тръс да направите още два километра темпо. Просто слушайте тялото си и променяйте темпото на воля. Много е важно обаче наистина да правите достатъчно дълги почивки от своя тръс след по-бързи участъци, за да се възстановите добре.

Препоръчваме следната примерна игра с управление на пулса: Пуснете с удобно основно темпо (пулс: 70 процента от максималния пулс), увеличете темпото три до пет пъти в продължение на две до пет минути, така че да имате пулс от около последните две минути от тези темпови секции Достигане на 90 до 95 процента от вашия максимален пулс. Между темповите секции вие се движите в продължение на четири минути в удобното си темпо.

Увеличете темпото си на бягане с интервални тренировки

При интервални тренировки (най-вече на пистата), определени участъци се изпълняват няколко пъти с определено темпо. Обикновено в програмата са интервали от 200 или 400 метра - при подготовка за състезания от десет километра или повече се провеждат и интервали от 1000 метра. Що се отнася до темпото, вие се ориентирате в най-доброто си време през пет (на интервали от 200/400/800 метра) или десет километра (от 1000 метра). В зависимост от дължината и интензивността, ще изпълните 4 до 10 писти с почивка между 1:30 и три минути.

По принцип, колкото по-малко е разстоянието, толкова повече тренирате скоростта. По-дългите бягания, от друга страна, основно подобряват твърдостта на темпото. По време на почивките тялото не се възстановява напълно и енергийните запаси не се зареждат напълно. След края на упражнението обаче тялото може да абсорбира повече енергия, отколкото е съхранявало преди това - и ще черпите от това по време на следващата тренировка. Препоръчваме интервални тренировки за по-опитни бегачи със състезателни амбиции.

Самоизпит: По-бързо темпо с формулата 80/20

Служителката на FIT Елина го изпробва.

Все още нещо се случва - хайде, дръпнете се! " Даниел Холцингер не познава милост. Той иска да стигна до моите граници, да извадя последните зърна от себе си. Но в един момент цялото ми тяло изтръпва и знам: Край! Със смел скок се спасявам от бягащата пътека и издишвам въздух. Треньорът по бягане Холцингер първо ме поглежда, след това разглежда резултатите от измерването на спироергометрията, което е извършил на бягащата пътека по време на моята „All Out Workout“ и след това казва: „Вашият максимален прием на кислород е страхотен. Може да се превърнете в добър бегач. "

Съмнявам се в това. Започнах да бягам миналата година - но досега не успях да пробия личната си цел от десет километра. Дишането ми бавно се успокоява. „Бихте могли да постигнете много повече с правилното обучение“, казва той.

Това стои зад концепцията 80/20

Що се отнася до повишаване на производителността, спортният учен от Щутгарт се кълне в концепцията 80/20. Идеята зад нея: Използвайки анализ на дихателните газове, се определят два прага, които от своя страна служат като граници за две тренировъчни зони. 80 процента от обучението се провежда в по-приятната основна зона (зона 1). По този начин спортистът подобрява издръжливостта си, а метаболизмът на мазнините също се оспорва максимално. 20 процента от тренировките се състоят от интензивни интервални бягания, които подобряват максималното усвояване на кислород и сърдечно-съдовата форма. "

Областта между тези прагове, така наречената черна дупка, е критична. “Когато тренира в тази преходна зона, спортистът влага много енергия в тренировките, но желаните резултати често се провалят. Според Холцингер това не води до увеличаване на издръжливостта или подобряване на скоростта на бягане. Напротив: представлението застоява, човек се подхлъзва в ниска мотивация.

Парадоксът: тренировките в черната дупка се чувстват правилно, защото след това се чувствате комфортно завършени. Също така обичам да тичам бързо и да тренирам - без никакви реални резултати. Холцингер познава феномена. „С 80/20 тренирате по-ефективно“, казва той.

Резултатите на Елина

Изчисленият ми първи праг е 8,5 км/ч на час - за да подобря издръжливостта, не бива да бягам по-бързо. И наистина: По време на първия тест се чувствам като охлюв. Когато някои джогисти ме изпреварят, аз инстинктивно искам да определя темпото. Това суета ли е? Избутвам егото си настрани и оставам под изчислената граница на скоростта. Когато се прибера след повече от час, се изненадвам: няма уморени крака. Дори имам дъх. И погледът към моя бегащ тракер ме кара да се усмихвам: първите ми десет километра - готово!

Експертното интервю на тема бягане

"Твърде трудно - и все пак недостатъчно трудно!"

Спортен учен д-р. Холцингер обяснява защо принципът 80/20 се прилага за всички работещи нива.

Коя е най-голямата грешка в тренировките за бягане?

Много бегачи се опасяват, че бавното бягане няма да ги ускори. Те вярват, че необходимата твърдост в съревнованието и волята за постоянство могат да се развият само ако бягат в субективно напрегнатата област. В резултат на това те тренират прекалено усилено - и все пак не достатъчно. По-ефективно е тренировката да се приведе в съответствие с дихателния праг и да се подчертае повече.

Как може обучението по формулата 80/20 да подобри представянето?

Чрез тренировка под първия праг на дишане аеробните резултати се увеличават, без тялото да се уморява много. Тъй като мускулите в тази тренировъчна зона все още са снабдени с достатъчно кислород, се избягват мускулни болезнености и наранявания поради прекомерна употреба. Това съкращава фазата на регенерация след тренировка и повишава устойчивостта на спортиста. Допълнителната интервална тренировка над втория праг увеличава максималното усвояване на кислород и по този начин сърдечно-съдовата форма.

Предстои ли спироергометриятаНастройка за тренировка по формула 80/20?

Спироергометрията измерва в детайли действителното състояние на бегача и предоставя точна информация за планиране на тренировките. Вторият тест директно визуализира подобрение или влошаване на работата.

Спироергонометрия: Ето как тя работи за вас

При спироергометрия (спиро = дишане, ерго = работа, метрия = измерване) дишащите газове се измерват непрекъснато с помощта на маска. Диагнозата започва с лесно ходене по бягащата пътека. След това скоростта се увеличава непрекъснато до максималното представяне на бегача и той отменя теста.

Измерването позволява надеждни твърдения за енергийния метаболизъм и представянето на спортиста и могат да се направят изводи за максималния капацитет за усвояване на кислород. Компютърен софтуер определя две граници от данните: Първият праг на дишане (VT1) е в областта на аеробния (с кислороден баланс) метаболизъм, вторият праг (VT2) непосредствено преди максималната граница на натоварване в анаеробния (с изключване на кислорода) енергиен метаболизъм.