Тайната на ефективното обучение - Основни техники

напредва

Трябва да предизвикате тялото си да достигне нови нива на производителност, след като свикнете с предишните. Можете да направите това по няколко начина: увеличаване на теглото, увеличаване на броя повторения, намаляване на времето за почивка между сетовете, нови упражнения. Има много начини да качите мускулна маса, трябва да експериментирате и да напредвате непрекъснато.

Използвайте интензивност

Има определени техники, които ще ви помогнат да тренирате отвъд неуспеха. Не се препоръчва да ги използвате наведнъж или в една и съща поредица, но е добре да ги включите в ежедневието си, за да спомогнете за увеличаване на мускулната маса. Това са:

1. Принудителни повторения

Принудителните повторения изискват партньор, с изключение на едностранни упражнения (в които работите, да речем, една ръка наведнъж).

По принцип принудителното повторение е много просто. Това е един вид „измама“, дори да натоварва повече мускулите. За пример вземете лицеви опори с гири. Вие избирате тежест, с която можете да направите максимум 8-10 повторения. След като сте направили 10 повторения и вече не можете да повдигнете щангата напълно, без да развалите формата си, партньорът се намесва, който ще вдигне теглото ви.

След като партньорът ви е вдигнал теглото ви, ще го свалите нормално - не изведнъж - и ще повторите движението. Ще направите още 3-4 повторения, в които ви помага партньорът ви, след като вече не можете да ги правите сами.

Принудителните повторения, казват ни изследователите, повишават хормоналното ниво на растеж три пъти повече, отколкото воденето на серията до провал (т.е. в нашия случай 10-то повторение).

Вашият партньор обаче трябва да е човек, който разбира тази техника, в противен случай тя ще вдигне теглото ви твърде рязко или ще свали цялото напрежение от мускулите ви.

Разбира се, можете да използвате тази техника с други упражнения. Можете да го използвате в пресата с дъмбелите на седалката, в тласкането от леглото с дъмбелите/дъмбелите, в пеперудите и т.н.

2. Отрицателни повторения

Отрицателните повторения са перфектен начин да стимулирате мускула да расте, като го претоварите с тежест, с която не е свикнал да работи. И тук ще ви трябва партньор, с изключение на едностранни упражнения.

Преди да вляза в техниката, трябва да обясня няколко прости неща за повторение. Виждате ли, „положителната“ част от повторението е онази част, в която започвате с тежестта от първоначалното положение и стигате до точката, в която мускулът е свит. недостатъкът би бил свалянето на тежестта до изходна позиция.

Например при флексия с дъмбелите положителната част от движението ще бъде повдигането на дъмбела и свиването, а отрицателната част връщането в първоначалната позиция.

Очевидно при отрицателно повторение ще се съсредоточим върху отрицателната страна на движението. За да започнете, ще трябва да изберете тегло, което е доста над нормалното. Например, ако можете да направите само едно повторение с 20 кг дъмбел, ще използвате 25 кг. Звучи налудничаво, но остани с мен.

След като установите тежестта, партньорът се намесва (или свободната ръка, ако упражнението е едностранно), който ще вдига тежестта през цялото „положително движение“, оставяйки ви отрицателната страна. Тук се нуждаете от концентрация. Ще отслабвате бавно и контролирано в изходна позиция. Уверете се, че времето, необходимо за спускане, е не по-малко от 3 секунди или повече от 5. Това ще поддържа идеалното напрежение на мускулите за по-дълъг период от време.

След като достигнете изходната позиция с тежестта, повторете процеса, докато вече не можете да поддържате времето за спускане.