Създаване на план за обучение: как да го направите правилно!

Планът за тренировка е основата за вашия спортен успех. С индивидуално пригоден план можете да комбинирате забавление и напредък, без да се налага да оставяте личния си живот да страда.

Как да създам план за обучение?

Когато създавате свой собствен план за обучение, е много важно да можете да оцените реално себе си, ситуацията и възможностите си. Планът винаги трябва да бъде индивидуален и следователно да отчита много фактори, включително следните.

ВАШЕТО РЪКОВОДСТВО ЗА ОБУЧЕНИЕ +
3 тетрадка за изпълнение на упражнението

план

С това се съгласявате, че може да бъдете информирани за новини или кампании за отстъпки в бъдеще. Отмяната е разбира се възможна по всяко време. Политика за поверителност

Много благодаря!
Вашият бележник е на път

КАК ДА ПРОДЪЛЖИТЕ СЕГА:

1. Отворете входящата си поща веднага.

2. Потърсете нашия имейл от подателя: [email protected]

3. Потвърдете автентичността на вашия имейл адрес. След това ще ви изпратим бележника.

Нивото на обучение

Тренировките с тежести стават по-сложни с годините - ако в началото сте успели да натрупате мускули само с докосване на тежестите, като напреднал играч имате нужда от подробен план, за да можете да постигнете някакъв напредък. Съгласно това, нивото на обучение в частност играе решаваща роля при планирането на обучението. Времето обикновено не е идеалният параметър за категоризиране на това. Защото зависи преди всичко от това колко разумно и ефективно е използвано предишното време за обучение. Груба класификация може да изглежда така:

Начинаещо ниво на обучение

Току-що е започнал силови тренировки и може постоянно да напредва от тренировка до тренировка. Този период обикновено е от 1 до максимум 2 години.

Разширено ниво на обучение

След 1-2 години структурирано обучение напредъкът бавно намалява и можете да напредвате само от седмица на седмица. По-малки увеличения на броя повторения или тежести са умерено възможни.

Професионално ниво на обучение

След 3-4 години структурирано обучение, прогресията обикновено може да се осъществи само от цикъл на цикъл, т.е. в продължение на няколко седмици. За постоянен напредък обучението изисква много специфичност и сигурност при планирането.

Поставяне на цели

Без цел често липсва мотивация за пътуването. Тренировките за фитнес и тежести са широко поле, което може да покрие много цели. Здраве, външен вид, допълнение към други спортове или просто желание за упражнения и упражнения. Поради различните ориентации, планът за обучение също се променя логично.

И така, в началото трябва да сте наясно какво искате да постигнете. В тази статия ние се фокусираме върху големия аспект на изграждането на мускулите като цяло, който разбира се може да бъде допълнително уточнен от вас.

Собствени предпочитания и възможности

Няма смисъл да създавате перфектния тренировъчен план за 6 дни в седмицата, когато имате само 3 дни. Фокусът винаги е върху приемствеността. Всеки план може да работи, стига да можете да го правите последователно в дългосрочен план в продължение на месеци и години и да се увеличавате минимално от седмица на седмица. Винаги имайте това предвид - това е златното правило за планиране на тренировките.

План за тренировка за фитнеса

Когато говорим за фитнес и силови тренировки, много хора мислят директно за фитнеса. И разбира се има причини за това, защото това е най-добрият и лесен начин за изграждане на мускули. Но това не бива да ви възпира от първите опити за силови тренировки на открито или у дома. Защото дори с него можете да изградите солидно количество мускули и да постигнете голям напредък. В един момент ще бъдете ограничени само от липсата на възможности за подобрение.

В тази статия обаче искаме първо да се съсредоточим върху тренировъчния план във фитнеса.

Създайте план за обучение за на Изграждане на мускули

Нека да стигнем до същността на статията - сега става въпрос за вашето планиране на обучението. Това работи чрез различни фактори, които можете да адаптирате към вашите индивидуални изисквания и да координирате помежду си.

Параметри на обучение

Основата на планирането се гарантира от три параметъра. Целта е тези три ценности да се координират по такъв начин, че да отговарят на спортиста. В редки случаи всички те могат да бъдат максимални едновременно, но винаги трябва да има баланс.

1. Интензивност на тренировките

The Интензивност на тренировките е мярка за тренировъчната тежест, която се определя по отношение на максималната тренировъчна тежест. Противно на това, което често се предполага, интензивността не представлява субективно усещане, а индивидуално определяемо число за теглото и повторенията, които трябва да се извършат. Обикновено интензивността се дава като процент от максималната мощност. Например, ако опаковате 100 кг клекове за 1 повторение, интензивност от 80% означава, че трябва да правите 80 кг клекове. След това това тегло може да бъде изчислено до редица повторения. В нашата статия за 1-RM (максимум на едно повторение), обяснихме подробно как можете да изчислите теглото, което сте опаковали за точно изпълнение на упражнение.

Препоръки за интензивност:

Ефективната хипертрофия се осъществява в диапазон на интензитет от 60 - 85% от максималната ви якост. Това съответства на повторение от 6 до 15 повторения, което следователно трябва да се използва като препоръка за вашето обучение. За хипертрофични цели могат да се изпълняват основни упражнения в диапазона 6 - 8 повторения и изолиращи упражнения в диапазона 8 - 15 повторения.

2. Упражнявайте обем

The Обем на тренировката описва количеството тренировка, което завършвате на тренировка или на седмица за конкретна мускулна група. Обемът обикновено се изразява като брой повторения х брой сетове. За опростено изчисление обаче броят на комплектите на мускулна група на седмица обикновено е достатъчен. Индивидуалните групи са:

По-големи мускулни групи:

  • гръден кош
  • ход
  • Квадрицепс
  • Подбедрици
  • Рамене

По-малки мускулни групи:

  • корем
  • бицепс
  • Трицепс
  • задните части
  • Телета
  • врата

Препоръки за обем:

Начинаещите могат да изпълнят около 6-10 комплекта на голяма мускулна група и да закръглят тренировъчния план с 2-4 комплекта на малка мускулна група според нуждите.

Напредналите потребители могат да изпълнят около 8-14 комплекта на голяма мускулна група и да закръглят тренировъчния план с 3 - 6 комплекта на малка мускулна група, ако е необходимо.

Професионалистите се нуждаят от по-индивидуален план за обучение с различни цикли и корекции. След това обемът варира в зависимост от плана, цикъла и мускулната група.

3. Честота на тренировките

The Честота на тренировките описва колко често се тренира мускулна група на седмица. Трябва да се вземат предвид научните препоръки. Тъй като мускулите ви изглежда растат най-добре, когато ги упражнявате 2 до 3 пъти седмично. При което три пъти не се справят по-добре от два пъти, а общият обем е определящ. Можете също така да изградите мускули, като тренирате всеки мускул само веднъж седмично, но помислете за това по следния начин:

Мускулите ви растат, като ги упражнявате, увреждате и в най-добрия случай растат заедно по-силни. Този процес отнема между 24 и 72 часа, в зависимост от стимула за обучение - изключенията потвърждават правилото. Така че, ако тренирате мускулите си само веднъж седмично, може да губите потенциал. Погледнато през годината, имате само 52 единици, в които са зададени стимули за растеж - с честота 2 вече има 104 стимула!

Препоръки за честота

В идеалния случай тренирайте всяка мускулна група два пъти седмично. Ако имате специфични слаби точки, можете също да тренирате тези мускули три пъти седмично, за да можете да разделите обема през тренировъчните дни.

Тренировъчен сплит

Друг въпрос, който възниква, е разделението на тренировъчните дни. В теорията на тренировката се прави разлика между разделянето на тренировката на различни части на тялото или специфични модели на движение. Има следните полезни разделения:

  • Цяло тяло (цялото тяло се тренира на тренировка)
  • Горна част на тялото/долната част на тялото (в една тренировка се тренира само горната част на тялото, а в следващата само долната част на тялото)
  • Изтласкване/издърпване/крака като трипосочно разделяне (едната тренировка се фокусира върху упражненията за натискане на горната част на тялото, следващата върху дърпането и при последната тренировка краката се тренират)
  • За професионалистите има и разделяне на push/pull, както и специфични разделяния, при които отделните мускулни групи са още по-изолирани.

Със споменатите съвети и основната идея, че гарантираме на всяка мускулна група около 48 часа регенерация, но също така искаме да тренираме два пъти седмично, можем да направим препоръки за разделянето. Трябва да ви е ясно, че животът ви е основният фактор за честотата на тренировките ви - ако можете да тренирате само три пъти седмично, разделянето ви позволява да приспособите съответно своя план за обучение. Веригата за вземане на решения изглежда така:

Определете броя на възможните тренировъчни дни за вас -> изберете разделяне -> планирайте обучение.

План за обучение за 2-3 възможни тренировки седмично:

В този случай обикновено е най-добре да се създаде пълен план на тялото. Всички мускулни групи се стимулират във всяка тренировка, което означава, че ги тренирате два до три пъти седмично. Точно това е целта и е покрита по възможно най-добрия начин.

План за обучение за 4 възможни обучения на седмица:

Препоръчва се разделяне от четири пъти седмично - обикновено разделяне на горната/долната част на тялото. Горната част на тялото се тренира два дни в седмицата, а долната част на тялото се тренира още два дни. Винаги се редуват, така че регенерацията да е достатъчна.

План за обучение за 5 възможни обучения седмично:

В този случай разделянето на горната част на тялото (OK)/долната част на тялото (UK) все още може да бъде тренирано чрез обучение на OK-UK-pause-OK-UK-pause-OK като последователност. В резултат на това всяка мускулна група се тренира 2,5 пъти седмично, т.е.5 пъти в продължение на две седмици. Тялото не мисли за 7 дни и след това прави разрез, така че не е нужно да се притеснявате тук.

План за обучение за 6 възможни обучения седмично:

Ако имате шест или повече тренировъчни единици, обикновено има смисъл да преминете към 3-посочен сплит, например чрез трениране на бутане/дърпане/крака един след друг с отделни дни. Предимството е, че бутащите и дърпащи мускули на горната част на тялото ви могат да бъдат тренирани още по-точно и без предварително изтощение. С регулиран обем, горен/долен сплит с по три единици всеки може да бъде завършен с шест учебни единици.

Избор и изпълнение на упражнението

Веднага щом се установят параметрите на обучение и разделението на плана, упражненията също могат да бъдат избрани. За това трябва да изберете упражненията според тяхната функция и тяхната полза за вашата цел. Можете да научите повече за това в тази статия за подбор на упражнения.

Много по-важно от избора на упражнение е изпълнението по време на тренировката. Дори най-доброто упражнение няма да ви отведе никъде, ако се нараните или ако не уцелите целевия си мускул. Затова винаги трябва да се фокусирате върху изпълнението на упражнението си. За тази цел сме подготвили пълна електронна книга с практични листовки, които могат да ви придружават на вашия смартфон.

Създайте план за обучение - пример

Съставихме примерен план за обучение за един от най-често избираните разделения, разделяне на горната/долната част на тялото. Целта на този план е да изгради мускули.

ОК - изграждане на мускули

упражнениеизреченияПовторение.Прекъсване
Издърпване далеч4-ти1260-90 сек.
LH гребане плътно подхват4-ти1060 -120 сек.
Дръпнете неутрално с една ръка38-ми90-120 сек.
Наклон пейка4-ти1060 -120 сек.
KH- преса плоска4-ти1260-90 сек.
Странично повишаване31260-90 сек.
Преса за рамо38-ми90-120 сек.
Бицепсовите къдрици се завъртяха21260-90 сек.
Трицепсово въже над главата31260-90 сек.

Великобритания - Изграждане на мускули

упражнениеизреченияПовторение.Прекъсване
Румънски мъртва тяга4-ти1260-90 сек.
Напад4-ти1060 -120 сек.
Преса за крака4-ти8-ми90-120 сек.
Удължаване на крака4-ти1260-90 сек.
Висящ крак се повдига31260-90 сек.
Дъска3Макс. Продължителност 60-90 сек.
Повдигане на изправено теле31260-90 сек.

Практически съвет: За да увеличите максимално успеха си, има смисъл да си водите дневник за обучение. Така че можете да видите как точно се развива напредъкът ви в обучението и имате възможност да контролирате увеличаването на стреса си целенасочено.

Създайте план за обучение за отслабване

Защо трябва да промените нещо, което е работило чудесно за изграждане на мускули? Това е въпрос, който да си зададете, когато размишлявате върху често срещаните митове за режима на упражнения в диетата. Тъй като тялото не работи напълно по различен начин поради калориен дефицит - просто разполага с малко по-малко енергия. Вашата задача като спортист е да се уверите, че той получава тази липсваща енергия под формата на мастни резерви и че вашите ценни мускули са запазени.

Можете да направите това, като продължите да правите интензивни, редовни и координирани силови тренировки. По този начин продължавате да задавате мускулните стимули, които сигнализират на тялото ви, че мускулите все още са необходими. Така че, моля, избягвайте напълно нов тренировъчен план в диетата с ненужно високи повторения, нови упражнения и други техники на интензивност - фокусирайте се върху това, което е работило добре за изграждане на мускули. В противен случай рискувате цялата си упорита работа.

План за обучение за жени

Ами обучението за жени? - Жените се нуждаят от различен план?

Не е толкова лесно да се отговори. По принцип човешкото тяло работи по един и същ начин и за двата пола: За да изградите мускули, се нуждаете от постепенно увеличаване на натоварванията за дълъг период от време и колкото се може повече енергия и хранителни вещества под формата на калории и протеини. Женското тяло обаче има някои тънкости, които могат да повлияят на силовите тренировки. Можете да научите повече тук:

Заключение

С няколко основни правила, създаването на план за обучение работи чудесно. Винаги помнете, че тренировъчният план е толкова добър, колкото и изпълнен. Затова е по-добре първо да почувствате пътя си и да планирате реалистични цели и способности за себе си, преди да поемете повече, отколкото тялото ви ще ви прости. Силовите тренировки са полезен спорт и ще ви държат мотивирани, ако можете да напредвате редовно.