Съвети, упражнения и пози за предотвратяване на болки в гърба

Болката в гърба или болката в гърба е много често срещана болка. Почти 9 от 10 души страдат от болки в гърба, от време на време или редовно. В по-голямата част от случаите болката се причинява от лоша стойка и многократни лоши движения. Следователно е възможно да се избегне тази болка, при условие че следвате ежедневно няколко прости правила. Преглед на всички съвети за болки в гърба с Тиери Фишер, физиотерапевт в рехабилитационния център Granville и в училището Prévithal в Donville-les-Bains.

Болката в гърба може да има различен произход. Често няма свързана патология. Болката се причинява от продължителни лоши пози, които поставяте през гръбнака си. По този начин по-голямата част от болките в гърба могат да бъдат избегнати чрез превенция. Възпалителните ревматични заболявания, вродени деформации на гръбначния стълб или дегенеративни заболявания, от друга страна, не могат да бъдат избегнати; все още е възможно да се намалят болезнените симптоми чрез същите тези превантивни мерки.

Движения и пози, които причиняват болки в гърба

Някои движения трябва да се избягват на всяка цена, за да спасите гръбнака си. Според физиотерапевта Тиери Фишер, който работи в рехабилитационния център Granville и в училището Prévithal dos в Донвил ле Бен (50), трябва да избягвате:

Наведете се наполовина, като се наведете напред с двата крака изправени;
Носете тежест с изпънати нагоре ръце;
Повдигнете товар, докато се навеждате напред;
Извършвайте внезапни усуквания на торса, с твърде голяма амплитуда или докато носите товари;
Носене на токчета по-дълги от 4 см за продължителен период;
Правете твърде големи стъпки, докато вървите;
Извършвайте прекомерни лумбални или цервикални екстензии (главата назад);
Практикувайте спортове, които причиняват падания или вибрации;
Изпънете бедрото с изправени удължения (класическо разтягане на прасеца, с един крак, сгънат напред и един крак, опънат назад);
Разтворете краката си твърде далеч, когато стоите изправени.

Сред всички тези движения, които са вредни за гърба, често откриваме едни и същи постурални проблеми, които причиняват болка, обяснява специалистът:

Гърбът е твърде кух. Опитайте се да вдигнете ръцете си, ще видите, че гърбът ви се извива. Същото нещо, когато ходите с токчета, когато правите много големи стъпки или разтягате бедрото.
Гърбът е твърде заоблен. Такъв е случаят, когато седите неподвижно малко отпуснати, когато повдигате товар, докато се навеждате напред ...

Болки в гърба: правилните движения и правилните позиции

Правилната поза и правилният жест са тези, които ще предотвратят споменатите потенциално болезнени ситуации. „Винаги се опитвайте да държите гърба си възможно най-изправен, без да се извивате или огъвате“, съветва Тиери Фишер.

Лечение и лечение на хронична болка в кръста

Вашият браузър не може да възпроизведе това видео.

Ежедневни съвети за предотвратяване на болки в гърба

Има много рефлекси и съвети, които да приложите в ежедневието си, които могат да предотвратят болките в гърба.

Вашият браузър не може да възпроизведе това видео.

Предотвратяване на болки в гърба: важността на изграждането и разтягането на мускулите

За да защитите най-добре гръбначния си стълб, ставната верига трябва да се поддържа от набор от силни мускули. Често мислим за укрепване на мускулите на гърба, което се подразбира. Но други мускулни групи са от съществено значение. Каквато и активност да изберете, в зависимост от вашите вкусове и вашето физическо състояние е задължително да работите:

Мускули на гърба: без изобщо принуждаване !
Мускулите на десния и напречния корем. Всяка мускулна група в тялото ни работи с група антагонисти, която помага за балансиране на силите и движението. Успоредно с мускулите на гърба, следователно е необходимо да се укрепят коремните мускули, да се създаде балансиран колан около гръбначния стълб.
Мускули на краката: Ако направите правилното движение, за да вземете товар от земята, сгъвайки коленете си, ще ви трябва малко сила в краката, за да станете. Без него мускулите на гърба ще се напрягат и гръбначният ви стълб ще страда.
Мускулите на ръцете и раменете: по същите причини като мускулите на краката. Ако ръцете ви са слаби, когато носите нещо, мускулите около гръбначния стълб ще се напрягат за тях. Силните ръце и рамене (без да се занимавате с културизъм!) Са важни за избягване на болки в гърба.
Глутеалните мускули: те са от съществено значение за "лумбално заключване", позата да се възприема възможно най-често, за да се създаде защитна рамка около гръбначния стълб.

Кои упражнения да изберете? Тези, които ви подхождат, тези, които ви харесва да правите. Няма нужда да планирате програми, които няма да следвате в дългосрочен план. Има много различни упражнения за работа на една и съща мускулна група. Правене, седене, легнало упражнение ... Важното е да намерите този, в който се чувствате комфортно. Говорете с физиотерапевт или задно училище, за да разберете кои биха били най-подходящи за вас. „Ако забележите лек дисбаланс от едната страна, когато тренирате, поработете още малко от тази страна“, съветва Тиери Фишер. Идеята е леко да балансирате мускулите. Открийте предимствата на задните училища в нашата статия.

Освен изграждането на мускули, ще трябва да поддържате и гъвкавостта на ставите, сухожилията и връзките си. Най-важните участъци за избягване на болки в гърба са:

Разтягане на бедрата;
Разтягане на предната и задната мускулатура на бедрото;
Странично разтягане на бюста, чрез накланяне надясно и наляво;
Ротационно разтягане на бюста: завъртанията трябва да бъдат много нежни, за да се избегне причиняването на болка в диска.

Както при упражненията за изграждане на мускули, научете за различните участъци, които може да са подходящи за вас. Тогава важното е да ги практикувате редовно.

Всички тези съвети важат за всички. По-лесно е да ги запомним, когато сме в болезнена криза, склонни сме да ги забравяме малко, когато нещата са по-добри. "Малко идеалистично е да мислим, че всички правилни жестове и движения ще се възприемат ежедневно. Това ще изисква преглед на всички наши навици", признава физиотерапевтът. На хората, които идват да тренират в задното училище в Донвил ле Бен, той съветва: „Практикуването на профилактика при 70% от ежедневните движения вече е добра цел“. Цел, която вече може да ви спести много болезнени неуспехи, особено за най-застрашените (физически професии, фамилна анамнеза за проблеми с гърба, практикуване на интензивни спортове).