Съвети за метаболизма на мазнините за перфектното хранене при проблеми и 3 рецепти от SPRINGER Fitness

Мастната обмяна: съвети за перфектното хранене при проблеми и 3 рецепти

Изглежда, че някои могат да ядат това, което искат, и не печелят и една унция, докато други имат щипка презрамка при вида на плодова торта. Отговорен за това: нашият метаболизъм. Той всъщност означава, че е доста добре с нас. Той участва във всички биохимични процеси, протичащи в нашите клетки. Метаболизмът, известен също като метаболизъм, не само гарантира, че храната се превръща в енергия, но също така отпадъчните материали се транспортират извън организма и хранителните вещества се включват или прецизно се променят. Именно поради тази причина, работещият и активен метаболизъм е не само важен за намаляване на любовните дръжки, но и за оптимизиране нивата на липидите в кръвта, понижаване на високото кръвно налягане и повлиява положително диабет тип 2.

Проблемът: нашият метаболизъм е малко неандерталец

По принцип нашият организъм е калибриран не за да губи енергия, а да я съхранява за постно време и да я активира, когато е необходимо. Във времената на саблезъб тигър способността да съхраняваме мазнини под формата на молекули на мастни киселини ни осигуряваше оцеляване. Дори и да няма вече нужда тук днес - тялото ни е програмирано да задържа излишните калории и да ги съхранява в мастните клетки. И това са идеалното място за съхранение, защото те могат да се разширят с 200 пъти първоначалното си състояние. В тази модифицирана форма те насърчават възпалителните процеси, нарушават хормоналния баланс и по този начин забавят метаболизма все повече и повече. Нашите телесни функции все още не са пристигнали тук и сега на нашия свят на живот. Проблемно за нашия метаболизъм на мазнините:

Излишък на захар и празни калории: Ако играем влакче в увеселителен парк с нивото на кръвната захар, насърчаваме апетита за храна и парализираме метаболизма си.
Нередовни хранения и диети: Тялото реагира на нулеви кръгове за предстоящи ястия с режима на паметта - което води до добре познатия йо-йо ефект след диети и изхвърля метаболизма напълно извън релсите и го забавя.
Твърде малко и лош сън: Стресът, притеснението и липсата на баланс блокират метаболизма ни.
Твърде много алкохол: Отново - захарта повишава нивото на инсулина и метаболизмът на мазнините е парализиран.
Няма достатъчно вода: Ако пием твърде малко, метаболитният процес няма шанс наистина да тръгне. Тук е важно: предпочитайте неподвижна вода, тъй като това има положителен ефект върху киселинно-алкалния баланс.
Твърде малко (укрепващо) движение: Седенето е абсолютна спирачка за метаболизма, но сега е „заето“ средно поне 1/3 от времето на деня.
Твърде малко протеини и мазнини: Твърде много въглехидрати, твърде малко протеини и добри мазнини - това също води до забавяне на метаболизма.

Решението: балансирайте ежедневието в хармония с неандерталците

Знанието ни, че европейците имат три пъти повече неандерталци в гените си, участващи в загуба на мазнини, отколкото например азиатците [1], също ни носи предимство. Ако знаем какво е вредно за нашия метаболизъм на мазнините и нашето здраве, ние също знаем какво е полезно за него и нашето здраве:

Правилното движение: Борбата за оцеляване направи неандерталците силни. Жените от неандерталците са имали 10% по-висока мускулна маса от днешните европейски мъже. За нашия метаболизъм на мазнините днес обаче е важно не само да изграждаме мускули чрез целенасочени тренировки с тежести (защото мускулите поддържат метаболизма активен дори докато седим), но и спортове за издръжливост. Мастните запаси се изтласкват само след 20 минути умерено упражнение (50% за нетренираните, 65% от максималното представяне за тренираните).

Клубен съвет: Курсове като HIIT тренировката са особено подходящи и като метаболитен тласък - тук се възползвате особено от ефекта на изгаряне.

Хидратация: Негазирана вода и неподсладени чайове - според Берлинското харите 500 милилитра вода увеличават консумацията на енергия с 24% за следващите 60 минути. Затова се уверете, че получавате достатъчно хидратация всеки ден и започнете деня с голяма чаша вода веднага щом станете.

Ориентировъчна стойност: 30 до 40 ml вода на килограм телесно тегло (повече, ако се потите, разбира се).

Бакшиш: Ако искате, можете да добавите сок от лимон и 1 супена лъжица ябълков оцет към неподвижната си вода (до 500 ml) - допълнителен метаболитен тласък с положителни ефекти върху киселинно-алкалния баланс.

Изтласкване на метаболизма с удоволствие: здравословната вечеря!

Предястие (2 души): Салата от тиквички и сьомга с домати

200 г тиквички
1-2 домата
50 г пушена сьомга
2 супени лъжици зехтин
2 супени лъжици лимонов сок
Сол, черен пипер, босилек

Нарежете тиквичките на тънки филийки със спиралния нож и задушете в тиган със зехтин за около 2 минути. Оставете да се охлади.
Нарежете пушената сьомга на широки ленти, нарежете домата на кубчета и нарежете на ситно босилека.
Сложете всичко заедно в купа и подправете със зехтин, лимонов сок, сол и черен пипер.

Основно ястие (2 души): Пиле-джинджифил-гювеч

1 пиле (приблизително 1 кг)
500 ml домашни птици или зеленчуци
400 мл кокосово мляко
3 стръка целина
1 зелен пипер
2 скилидки чесън
2 пролетни лука
1 червен лук
2 супени лъжици доматено пюре
1 вар
½ куп кориандър
1 парче джинджифил с размер на палец

Смес от подправки, състояща се от:

2 чаени лъжички къри на прах
2 чаени лъжички сладък червен пипер на прах
1 щипка чили на прах (смлян)
1 щипка кимион (смлян)
1 щипка канела (смляна)
2 дафинови листа
Сол и черен пипер и олио за пържене.

Освободете пилешките бутчета, гърди и крила и нарежете краката наполовина. Смесете подправките и разтрийте и масажирайте пилето.
Нарежете лука на кубчета. Почистете и нарежете на кубчета целина на кубчета. Четвърт, сърцевина и грубо заровете червения пипер. Нарежете чесъна на филийки.
Загрейте олиото в голям тиган за печене. Чуйте месото по него, добавете дафиновите листа. Извадете месото, добавете зеленчуците, запържете 5 минути. Разбъркайте доматеното пюре, залейте с бульона и 500 ml вода, леко сол. Добавете месото и гответе 45 минути с полуотворен капак.
Обелете джинджифила (работи перфектно с лъжица) и нарежете на ситно. Почистете и нарежете на ситно лука. Изстискайте вар. След около 30 минути добавете джинджифила и кокосовото мляко към пилето. След това подправете на вкус със сол, черен пипер и сок от лайм. 5. Гарнирайте с пролетен лук и кориандър за сервиране.

Бакшиш: Основното ястие също е чудесно за приготвяне.

Десерт (2 души): смути от боровинка с мътеница

125 г боровинки (ако не са в сезона, също замразени)
250 мл мътеница
2 супени лъжици лимонов сок
Щипка настърган индийско орехче
по желание: кубчета лед

Пасирайте всички съставки (директно с кубчетата лед, ако искате) и се насладете веднага след това.
Ако искате, можете да пюрирате допълнително порция боровинки отделно и да украсите смутито с тях.