Съставете вашата собствена тренировка за силова тренировка!

Шаблонен план за обучение, ловен от мрежата, може да бъде добър, винаги ще бъде много далеч от съвършен: тъй като всички сме различни и се нуждаем от нещо различно за оптимално развитие. От нашата статия можете да научите как да започнете, ако искате да съставите своя собствена програма за тренировка с тежести!

Не казвам нищо ново, като казвам, че ако искате да се развива оптимално, тогава освен добра техника, решителност, достатъчно почивка, това е много страхотно ще ви трябва тренировка - план, направен с отчитане на вашите собствени способности, ниво на развитие, цели, силни и слаби страни, възможности.

Можете да направите огромна разлика в това отношение, ако работите с опитен, опитен треньор (с удоволствие ще помогнем за това онлайн или лично), но нека си признаем: мнозина нямат възможност да направят това или те просто искат да се научат как да станат станете свой собствен треньор.

Това е хубав, но много дълъг и неравен път: той е спечелен сам опит и в обучението си трябва да придобиете много знания, за да можете да разработите програма за години, които далеч не са перфектни, но ще бъде напълно приемливо.

Започването на този път като начинаещ е най-добре да се направи като първа стъпка с експертно сглобени, програма за шаблони започвате да следвате. Докато преминавате от програма в програма, ще придобивате все повече опит как реагирате на конкретни стимули за обучение, ще се научите да намирате отговори на въпросите в главата си от професионални източници и рано или късно ще се подготвите да следвате повече от една програма за шаблони., но вие създавате тази програма за себе си.

Но как да започнете да планирате? Вземете лист хартия и молив (или празна електронна таблица на Excel), тъй като точно това ще ви покажем през следващите 15-20 минути.!

Ако предпочитате да гледате, отколкото да четете:

1. Какво искате от програмата?

Дългосрочни цели

Ако четете тази статия, за мен е ясно: искате колкото се може повече за да бъде по-силен и по-голям, и вие си представяте това чрез разработване на захващащи сили. (Чудесно, щом стигнете толкова далеч, можете да вземете много повече от 95% от тези в стаята!)

По отношение на дългосрочните цели това ще ни е достатъчно: всъщност не си струва да се определят конкретни числа като цели в годишните перспективи, тъй като е много трудно да се определи, колко развитие е реалистично за толкова дълго време. Оставайки на основата на реалностите, имайте предвид, че колкото по-дълго се обръщате към света на тренировките с тежести, толкова по-бавно и по-трудно ще бъде всеки нов излишен килограм мускул и допълнителен диск да дойдат на бара - докато наближавате „генетична граница“ (която между другото успокоявате)., никога няма да постигнете), трябва да работите все по-усилено за все по-малък напредък. Това е!

Краткосрочни цели

Когато седнете да напишете тренировката си, трябва да си зададете въпроса: какво искам да постигна през следващите 6-8 седмици?

Тази времева рамка вече е достатъчна, за да постигнете видими, измерими промени в килограмите с помощта на обучение - за по-кратко време няма да можете да определите дали програмата е работила и за по-дълъг период от време може да не си струва да планирате, защото всъщност не е толкова много предварително. или може да се види. Пауърлифтингът е може би един от най-лесните спортове в програмирането: колкото по-силни изграждаме, толкова повече мускули изграждаме и тези мускули са по-силни.

The изграждане на мускули и това увеличаване на мощността те не са отделни неща, но трябва да стоим малко по-различно за обучение, ако искаме да постигнем едното или другото: така че решете върху кое да се съсредоточите в следващата тренировъчна програма!

Интензивност = Повторете числата

Колко повторения в дадена поредица от тежка работа или които сте в състояние да направите с дадено тегло се определя от размера на тежестта - за простота говорим за това по отношение на 1-повтарящия се maxod, ние ще интензивност да се обади.

Ако в краткосрочен план е така увеличаване на мощността основната ви цел, тогава, интензивността на вашата тренировка трябва да бъде по-висока: така че трябва да използвате по-ниски повторения и по-големи тежести. Останете между 75-90% интензивност и изпълнете серия от до 8 повторения!

Ако в краткосрочен план е така изграждане на мускули основната ви цел е да увеличите интензивността на тренировката си малко по-нататък: трябва да използвате по-високи повторения и по-ниско тегло. Снимайте тежестите между 60-80% интензивност и изпълнете серия от поне 6 повторения!

Това е доста силно опростяване, тъй като много зависи от това какъв диапазон от повторения ще получите оптимално по-силни и мускулести (състав на мускулните влакна, работен капацитет, история на тренировките, технически умения и т.н.), но е идеално за начало.

Разбира се, това не означава, че през дадена седмица или месец трябва да направите 6 неща от всичко: струва си в по-малка степен в рамките на тренировъчната програма. варира броя на повторенията за оптимално развитие. Например, ако целта ви е да увеличите силата, използвайте 3-5-7 повторения в рамките на една седмица, ако изграждате мускули, тогава 6-8-10 повторения.

Периодизация?

Тук идва въпросът за периодизацията, която, опростена до нашия (не много сложен) спорт, е следната: сменете тренировките си от време на време, така че от една страна тялото ви да не свикне с дадения тип натоварване, а от друга страна да отделите достатъчно време за сила и изграждане на мускули.

Тъй като тази статия е по-скоро за краткосрочно програмиране, сега няма да навлизам в подробности: въпросът е да променяте броя на повторенията и упражненията малко от програма до програма (на всеки 6-8 седмици) - добрата отправна точка може да се редуват силата на такива интервали - и програми за изграждане на мускули.

2. Избор на практика

Категоризация на упражненията

В програма за пауърлифтинг можем да разделим упражненията си на 3 + 1 категории, това са:

Основни упражнения: Практиките, в които искаме да бъдем най-укрепени, са тези, с които оценяваме напредъка си. За нас, разбира се, това е придърпването на пресата за клякам.

Технически вариации: Вариант на дадена основна практика, който се фокусира върху определен детайл от техниката/обхвата на движение. Основната цел на това не е изграждането на мускули, а подобряването на дадения технически елемент и укрепването му в определена част от обхвата на движение. (като спрени вариации)

Вариации на мускулното изграждане: Вариант на дадено основно упражнение, който поставя на фокус определена група мускули, участващи в упражнението. .

Аксесоари: Следователно практиките, които не попадат в горните категории, не са пряка разновидност на никоя от основните практики. Те включват упражнения за укрепване на гърба (гребане, дърпане надолу, дърпане), упражнения за укрепване на раменете (преси над главата или дори повдигане встрани), упражнения за торса и, разбира се, неизбежни бицепси.

Класификация на категориите

Използвайте следните правила, за да изградите балансирана програма:

Клякам: 1 основно упражнение, 1 техническа вариация, 1 вариация за изграждане на мускули
Налягане на пейката: 1 основно упражнение, 2 технически вариации, 2 вариации за изграждане на мускули
Набиране: 1 основно упражнение, 1 техническа вариация, 1 вариация за изграждане на мускули

Ако сте по-фокусирани върху клякането или дърпането в дългосрочен план, разбира се, можете да го направите, но не забравяйте: те работят с едни и същи мускулни групи, така че увеличаването на количеството на едната тренировка трябва да бъде за сметка на другата. НА допълнителни упражнения хвърляне по желание в допълнение към горните упражнения: започвайки с 2 гребла седмично, 1 падащо/изтеглящо, 1 препоръчително налягане над главата.

3. Честота на тренировките

Колко упражнения мускул на ден?

Дискусиите за честотата на тренировките обикновено срещат две крайности: културистите обичат да рекламират, че определена мускулна група трябва да се тренира рядко (веднъж седмично), но след това много усилено, а други силови атлети обикновено поставят гласа си, за да завършат всеки ден. Трябва да направим тренировки за тяло, защото колкото по-често практикуваме движение, толкова по-добре ще бъдем в него.

За нас истината е някъде между двете - ако работим мускулна група 2-3 пъти седмично и практикувайки един вид трик, вероятно не можем да сгрешим с него.

Защо точка 2-3? При по-рядък график на тренировките ние не стимулираме протеиновия синтез с достатъчна честота (влизаме в състояние на „изграждане на мускули“ за 24-72 часа след тренировка) и не можем да практикуваме техниката на упражненията и с тази честота можем лесно попадат в капана, че не могат да се регенерират правилно.

Разлики между практиките

Когато планирате честотата, също е добра идея да вземете предвид различните видове нервна система: най-лесният начин за регенериране от тежка лежанка, най-трудният от издърпване и клякане някъде между тях.

Така че трябва да прецизирате горните препоръки 2-3 пъти седмично/упражнения/седмица заедно с тези: според практическия опит, лежанката се вписва плавно в 3 (или дори 4) тренировки седмично, от клекове 2-3 и от набирания 1,5 (едно лесно, едно тежко) или 2.

4. Оптималният обем

Така че имаме какви упражнения искаме да правим, с какви тежести (и повторения) и честота - но все още не е говорим за много важен въпрос: колко правим тези, така че колко серии натоварваме дадените мускулни групи, дадени упражнения?

Ролята на тренировъчния обем

The обем на обучение ще бъде този, който определя колко силен стимул ние даваме тялото си в тази посока адаптация: така че, ако целта ни е да изградим мускули, ние ще дадем на тялото си по-голям стимул за изграждане на мускули, като изпълняваме 6-12 повторения, колкото повече такива серии правим. Подобна е ситуацията с увеличаване на силата, колкото повече пъти взимаме голяма тежест около врата си, която може да кляка само 3-5 пъти, толкова по-бързо ще станем по-силни.

Разбира се, това е вярно само до определен момент, докато даденото количество обучение не е твърде много: от тук, ако не веднага, но лесно претрениране може да се избегне, с което можем да имаме точно обратния ефект.

Така че въпросът е, какъв е обемът на обучението, който вече е достатъчен за развитие, но все още не е много? За съжаление, това е точно невъзможно да се каже, трябва да го разберете експериментално - това е малко като храна: има такива, които получават 2500 калории, а има и такива, които губят толкова много. Това, което можете да направите, е да си направите приблизителна стойност, доколкото знаете, и да наблюдавате какво се случва.

Определяне на обема на тренировката

Общи препоръки за обема на обучението:

Начинаещ: 8-10 серии/мускулна група/седмица
Междинен: 12-15 серия/мускулна група/седмица
Разширено: 15-20 серии/мускулна група/седмица

Ако съберете съответно програмата си, не остава нищо друго освен обърнете внимание на резултатите, по много проста формула:

- ако се развивате от това, което правите, вие сте добре, не се различавайте!
- ако не се развиете и постоянно се чувствате уморени, желанието ви да тренирате намалява, вземете го обратно от количеството!
- ако не се развивате, но така или иначе се чувствате чудесно, увеличете количеството!

5. Съставяне на тренировъчни дни

Докато стигнете до тази стъпка, вече знаете ОБЩАТА тренировка, която искате да направите през дадена тренировъчна седмица, с какви упражнения и повторения и дори планирате колко пъти да тренирате тази конкретна мускулна група за една седмица ... и сега трябва да планираме този седмичен график за конкретни тренировъчни дни.

Колко пъти седмично тренирате?

Първият въпрос веднага е колко дни трябва да тренирате в седмицата, на колко дни разделяме седмичната тренировка?

НА няколко тренировъчни дни (5 или повече) нашите тренировки ще бъдат по-кратки, за да можем да ги правим по-свежи, с повече енергия - помислете за това, в края на 3-часовата тренировка вече не можете да изпълнявате, както бихте направили в края на 1,5-часовата тренировка. Обаче повече не винаги е по-добре: дните за почивка са много полезни за регенерацията на нервната система, така че с много много кратки тренировки, въпреки че натоварването на тренировка ще бъде по-малко, това е и по-често.

НА по-малко тренировъчни дни (4 или по-малко) тренировките ни ще бъдат по-дълги, но можем да осигурим повече дни за почивка на тялото си - и те могат да бъдат много полезни, особено при трудни тренировъчни цикли.

Така че има доста сериозни аргументи за по-малко и повече, така че бихме ви предложили да го оставите вашия график диктува броя на вашите тренировъчни дни: ако стаята е близо до вас, но нямате време за дълги тренировки, слизайте няколко пъти седмично, ако е трудно да стигнете до стаята, но ако вече стигнете там, след това изберете по-малко обучение.

Въпросът е, че не искате да си поставяте допълнителен стрес с това, не искате да се насилвате на работа, която след това ще бъде трудно да се задържи! (Имайте предвид обаче, че ако приемете всичко сериозно, ще ви трябват поне 3 дни и няма да получите много по-малко от това.)

Разделяне на дни

Не всички тренировки през седмицата ще бъдат еднакво стресиращи за нервната ви система и мускулите и в зависимост от работата и другите дейности няма да бъдете толкова отпуснати всеки ден.

Така че си струва да се вземат предвид тези и математика като най-тежките ви тренировки (обикновено тези седмични тежки клекове и набирания), които да правите в дните, в които трябва да сте най-отпочинали и не ограничавайте умората и мускулните крампи от предишни дни, за да се представите добре.

НА по-малко важни дни (напр. тежка лежанка - това е много по-малко чувствително към умора - или по-леки клекове и набирания, допълнителни упражнения) не се колебайте да планирате своите малко по-слаби, по-уморени дни, тъй като все пак можете да ги изпълнявате правилно.

Програмиране!

Така че стигнахме до края на съставянето на вашата тренировъчна програма, сега се надяваме да сте изкристализирали в съзнанието си какво искате да правите през следващите 6-8 седмици и как ще изградите това.

Всичко това обаче се планира въз основа на предположения: няма да станете по-силни и по-мускулести зад карираната брошура, така че след като сте планирали всичко добре, поставете се правилно в стаята, наблюдавайте резултатите, направете заключения, направете малки корекции, ако е необходимо и така нататък. с тренировъчен цикъл ще бъдете по-близо до оптималната за вас програма!

И накрая, ето пример за какво как да съставим програмите за обучение на нашите студенти: