Симпатия - трикове за хранене за дълголетие

Само внимавайте с дозите!

Колко ядете е почти толкова важно, колкото и какво ядете. Това е така, защото много хора изпитват силно желание да опаковат огромните си чинии, така че те основно консумират повече, отколкото би трябвало. Добра тактика е да използвате по-малки чинии, това ще ви помогне да поддържате порциите под контрол. Ако все още не сте сигурни за това или ако сте на по-строга диета, може да искате да претеглите количеството. Ако обърнете внимание на яденето на по-нискокалорични, но богати на фибри храни по време на хранене, не само ще загубите сантиметър, но и ще защитите здравето на сърцето си.

Яжте повече зеленчуци и плодове!

Излишно е да казвам, че зеленчуците и плодовете са чудесен източник на витамини, плюс това те са с ниско съдържание - в по-голямата си част - с високо съдържание на калории, докато са с високо съдържание на фибри. Закуските са добър заместител, но няма значение какво и как консумирате, тъй като майонезната салата може да не е най-добрият избор.

Изберете от: пресни или замразени плодове/зеленчуци, маслодайни семена, задушени зеленчуци, понякога компот без захар, консерви

Яжте ги умерено: банани, сушени плодове, консервирана захар, конфитюр, сироп, консервирани и пържени зеленчуци

Потърсете пълнозърнести въглехидрати!

За здраве на сърцето и понижаване на кръвното налягане изберете пълнозърнести храни, пълни с ценни хранителни вещества и фибри. Ето защо е препоръчително да изберете пълнозърнести брашна, а вместо бял ориз, като гарнитура изберете кафяв ориз, просо, булгур или киона.!

Изберете от: пълнозърнесто брашно и хляб, тестени изделия, гарнитури, зърнени храни с високо съдържание на фибри (> 5 g), овесени ядки

Яжте ги умерено: бяло брашно и храна от него, бял ориз, картофи

Внимавайте с наситените мазнини!

Има здравословни и нездравословни сортове мазнини, така че изберете добре колко наситени и ненаситени мазнини консумирате! Докато полиненаситените мастни киселини понижават холестерола и защитават сърцето, наситените увеличават количеството LDL (лош холестерол), което увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания.

Американската сърдечна асоциация препоръчва: От наситени мазнини: съставлявайте по-малко от 7% от дневните си калории или ако сте на диета с 2000 калории на ден, консумирайте по-малко от 14 грама от тях. От трансмазнини: съставлявайте по-малко от 1% от дневните си калории или ако сте на 2000 калории диета на ден, консумирайте по-малко от 2 грама от тях. Наситените мазнини се съдържат главно в животинските мазнини, така че свинската мас, маслото от птици, маслото, заквасената сметана и сметаната са богати на тях, но кокосовата мазнина също се състои главно от наситени мазнини.

Често срещано заблуждение е, че маргарините имат високо съдържание на транс-мастни киселини, въпреки че маргарините с добро качество вече не съдържат частично хидрогенирани растителни масла. По този начин тяхното съдържание на трансмастни киселини е под границата от 2 g трансмастни киселини на 100 грама в Указ EMMI 71/2013 (XI.20.). Но обърнете внимание на факта, че си струва да проверите количеството на транс-мастни киселини в нискокачествени шоколадови покрития, нуга, бисквити и сладкарски изделия - предлага Дора Варга. Изберете от: зехтин, рапично масло, студено пресовани растителни масла, маслени семена (една палма), авокадо, морски риби Консумирайте ги умерено: масло, свинска мас, бекон, какаово покритие с ниско качество

Потърсете източници на белтъчини с ниско съдържание на мазнини!

Идеални източници на протеин са нискомаслените животински храни, така че бъдете част от нашата диета е птиче месо, като филе, малко яйца, кисело мляко, кефир, постно извара. В допълнение, морските риби са много богати на омега-3 мастни киселини, които предпазват от сърдечно-съдови заболявания и също имат противовъзпалителен ефект.

Ако някой спазва вегетарианска диета, яжте високо протеинови растителни храни като бобови растения, маслодайни семена, зърнени храни. Изберете от: нискомаслени млечни продукти, яйца, риба, бобови растения, соя, домашни птици без кожа, постно кайма Яжте тези умерено: млечни продукти с високо съдържание на мазнини, по-дебели меса, колбаси, бекон, пържени храни

Намалете приема на сол!

Високото кръвно налягане е основен рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания, така че е важно да намалите дневния прием на сол!

• стандартната форма на препоръките позволява 2300 mg натрий на ден, което е приблизително. Еквивалентно на 5 грама или 1 чаена лъжичка трапезна сол,
• докато по-строгата версия максимизира дневния прием на натрий от 1500 mg, което е едва 4 грама трапезна сол. Последното се препоръчва най-много за хора над 50-годишна възраст, такива с по-тежка хипертония и такива с бъбречни заболявания.

Можете да намалите приема на сол, като рядко избирате готови ястия (те обикновено са с високо съдържание на сол), без да вкусвате сол или като замествате зелени подправки.

Изберете от тях: билки, зелени подправки, сосове с намалена сол

Яжте ги умерено: консервирана храна, хляб, сирена, студени разфасовки, салами, колбаси, готови супа на прах, кубчета супа, осолени смеси от подправки

Намери ли статията интересна? Споделете с приятелите си!