Ролята на въглехидратите в спорта
Въпреки това успяхте да изчислите RMR от предишната статия, но е важно да се отбележи, за да се избегнат недоразумения, че това е метаболизмът в покой, към който все още не сме добавили количеството Kcal, консумирано от допълнителния мускул. Това е плюс плюс плюс 200-300kcal минимум за всеки индивид, разбира се за спортисти и културисти.
За съжаление, в днешния свят въглехидратите се показват почти само в лоша светлина. Ако трябва да ви попитам на какво обръщате най-голямо внимание и свеждате до минимум, какъв би бил вашият отговор?
Разбира се, прием на въглехидрати.
Въз основа на тези негативни митове, сега бих искал най-накрая да осъзная всички в съзнанието си въглехидрати и тяхната роля в спорта и живота.
Въглехидратите се основават на молекулите въглерод (С), водород (Н) и кислород (О), към които могат да бъдат прикрепени протеини и други молекули. При диета с ниско съдържание на въглехидрати магазините за СН имат малка или никаква регенерация. (Между другото, разградената захар от СН е много важна за мозъка, тя е поне 20g/ден). Човешкото тяло има два големи запаса от въглехидрати, този черен дроб (около 90g) и мускули (около 300-500g! - зависи от средната активност на индивида е 300g, ако спортист може да достигне до 500g). Мускулите съхраняват СН за движение, което означава енергия, за да могат мускулите да се свиват, внезапни движения, които са били жизненоважни по време на еволюцията в древността, дори по време на бягство. Общото съхранение на гликоген се изчерпва след 1,5-2,5 часа непрекъснато натоварване.
Въпросът може да е основателен защо толкова много хора са затлъстели, ако са толкова жизнени и имат нужда от толкова много.?
Отговорът на шамара е прост, когато пълним складовете си, тялото ни е толкова фокусирано върху оцеляването, че започва да го съхранява под формата на високоенергийни мазнини. Човекът е перфектна машина, ние сме в състояние да отделяме с урина, пот, изпражнения, дишане, но не отделяме излишната енергия, тъй като може да се нуждаем от нея по всяко време.
Оптимален прием на СН при различни поводи (източник: Nancy Clarck 2003)
Лесни тренировки 3-5 пъти седмично
Обучението зависи от интензивността
60-90 минути лека до средна интензивност тренировка
90-120 минути тренировка с висока интензивност
Попълване на въглехидрати
5gg/kg/ден в продължение на три дни, след това 8-10 през следващите 3 дни
Интензивността на тренировката трябва да бъде намалена през последните 3 дни
Преди тренировка
4-5g/kg 3-4 часа преди тренировка, след това 1-2g/kg 1-2 часа преди тренировка
Лесно смилаеми храни
По време на тренировка
С продължителност повече от 2 часа
След тренировка
Вече протеинова добавка
Със сигурност много от вас са чували т.нар Относно гликемичния индекс, Ще разгледам малко и това, така че ще знаете за това в бъдеще.
Въглехидратите имат повишаващ кръвната захар ефект, който доставя на клетките хормони, наречени инсулин, за да произвеждат глюкоза. Колкото по-висок е този индекс, толкова повече се произвежда инсулинов хормон и количеството глюкоза се увеличава право пропорционално. Толкова много, много излишна енергия с празни калории. Гликемичният индекс се определя по скала от 1-100. Храните, които бавно повишават нивата на кръвната захар, се наричат сложни въглехидрати. Гликемичният индекс всъщност не е вдъхновен от модерната диета, но измерва как консумацията на определено количество храна влияе на нивата на кръвната захар с 2 часа, което може да окаже сериозно влияние върху представянето в спорта.
Добре подбраният източник на СН е важен преди и по време на спорт. Що се отнася до представянето, аз също изпитвам за себе си, че добре подбраната храна или хранителна добавка прави много за постигането на нашите цели.
Преди тренировка с висока интензивност три пъти седмично обикновено трябва да започнете с 3-часово гладуване на гладно, защото не е добре стомахът да бъде натоварен с пълен стомах, особено когато не бягате, но нека поговорим за всяка издръжливост спортен спорт. PENCO Before Activity Pelupa дава перфектно попълване на CH преди тренировка с царевична основа, допълнена с мед и дава точно това, от което се нуждая. Интересното е, че основното хранене на индианците, работещи в Мексико (тахамухара), е царевицата, която им осигурява отличен дългосрочен източник на енергия. Те също имат нужда от тях, защото бягането по 50 км на ден е напълно нормално при нас. (Родени сме да бягаме - Кристофър Макдугал)
Това, което считам за най-важно обаче, е регенерацията, когато попълваме запасите си от гликоген, оздравителните процеси, които следват микроразкъсванията в мускула и евентуално тялото се опитва да възстанови хомеостазата на тялото след кислороден дълг. Най-основните аминокиселини на основата на Bcaa и глутамин, произведени също от нашето тяло, са от съществено значение за тези процеси и че качественото обучение изисква качествена почивка и регенерация, поради което го препоръчвам в течна или прахообразна форма. Едната е Restart Drink, а другата е течна bcaa, разбира се, е също толкова добра, колкото капсулата.
Тихо отбелязвам, че bcaa е чудесен и за борба с махмурлука, насърчава регенерацията на клетъчно ниво и няма да имате проблеми с кучетата за мимолетни няколко часа, но не сте чували това от мен.;)
- ADHD в спорта - предимства или недостатъци на психологията на мисленето
- Ролята на диетата с ниско съдържание на протеини във фазата предидиализа, нейният ефект върху баланса на Са-Р
- Ролята на терапиите, подпомагани от животни, за възстановяване на естествения баланс
- Ролята на съня при бегачите; Красиво е
- Ролята на антиоксидантите и зеления чай при сърдечно-съдови и ракови заболявания