Рехабилитационно хранене за спортисти

Способността на спортистите да се представят най-добре могат да бъдат ограничени от редица фактори. Не последното място в този списък заема такъв показател като скоростта, с която мускулите се възстановяват след интензивно физическо натоварване по време на тренировка или състезание.

Много фактори влияят върху продължителността на процеса на възстановяване. Но може би най-важното тук е храненето. И е много странно, че този фактор най-често се пренебрегва или изобщо не се мисли за него. През последното десетилетие много от водещите световни лаборатории проведоха обширни изследвания, които ясно илюстрират как храненето влияе върху процеса на възстановяване и резултатите на спортистите.

Спортистите, които използват резултатите от тези изследвания в ежедневния си тренировъчен процес, имат неоспоримо предимство пред останалите.

Прозорец за възстановяване

По време на тренировки и състезания запасите от мускулен гликоген значително се разграждат и клетките на мускулната тъкан се деформират, което води до умора и болезненост в мускулите. Това ги затруднява да функционират. Сред другите фактори, които влияят върху способността на организма да издържа на значителна физическа активност в продължение на няколко дни, най-значим е колко бързо тялото може да възстанови запасите си от гликоген и мускулните клетки след усилена работа.

Сега е добре установено, че ключът към възстановяването е консумирането на въглехидрати и протеини непосредствено след тренировка. Проучванията показват, че е оптимално да се консумират високо гликемични въглехидрати и качествени протеини (евентуално под формата на течни хранителни добавки) в съотношение 4: 1. Общото количество въглехидрати и протеини, приети от спортиста непосредствено след тренировка, трябва да бъде 10-20 процента от дневната им стойност.

Точното време за прием е много важно, тъй като мускулните клетки са чувствителни към инсулина веднага след тренировка. Инсулинът е хормон, отговорен за транспортирането на глюкоза и аминокиселини в мускулните клетки и стимулиране на синтеза на гликоген и мускулни протеини. Също така значително намалява разграждането на мускулните протеини. Когато се консумират високо гликемични въглехидрати и протеини веднага след тренировка, възстановителните процеси са много по-интензивни.

Този „прозорец“ за възможност за възстановяване обаче остава „отворен“ само 45 минути след тренировка. Това отчасти се дължи на бързия спад в нивата на глюкозата в плазмената мембрана, които се повишават по време на тренировка. Ако се колебаете и не приемате възстановителното хранене своевременно, мускулите ви няма да могат да усвоят инсулина. Освен това те стават отблъскващи инсулина и процесът на тяхното възстановяване ще бъде сериозно затруднен.

В университета Вандербилт изследователите са изследвали ефекта на добавките с въглехидрати и протеини върху синтеза на протеин след едночасова тренировка. Наетите в проучването спортисти получават добавката по един повод веднага след тренировка, а по другия три часа по-късно. В първия случай процесът на протеинов синтез беше три пъти по-бърз. Други проучвания показват същия модел за попълване на мускулния гликоген.

Редица други проучвания изследват ефекта от правилното възстановително хранене върху представянето на спортистите по време на последователни тренировки. Например, в един случай спортистите получават редовна спортна напитка след тежка тренировка, а в друг се дава въглехидратно-протеинова добавка. И двамата получиха час почивка, след което проведоха още една тренировка.

Ефективността на групата спортисти, които приемаха въглехидратно-протеиновата добавка, беше с 20 процента по-висока по време на втората тренировъчна задача. Резултатите от тези проучвания са много ясни за това как един спортист трябва да се храни, когато тренира повече от веднъж на ден.

Поддържане на сила и здраве

Когато спортистът приема правилно възстановително хранене ежедневно, дългосрочните ползи от диетата започват да се проявяват. На първо място, това помага за по-бързо изграждане на индикатори за мускулна маса и сила, за да се избегнат наранявания.

Доскоро нямаше изследвания за дългосрочните ефекти върху здравето от приемането на правилни хранителни възстановявания (въглехидратно-протеинови добавки) веднага след тренировка. Но скорошно проучване на изследователи от държавния университет Йова проследи този ефект. Бяха получени много интересни резултати.

Шест взвода морски пехотинци бяха разделени на три контролни групи по време на 54-дневна програма за базово обучение. Всеки ден след тренировъчната сесия на една група се дава нехранителна диета, на втората добавка, съдържаща въглехидрати и мазнини, а на третата добавка, съдържаща въглехидрати, протеини и малко мазнини. Изследователите установили, че в групата на въглехидратите и протеините нараняването на мускулите и ставите е намалено с 37 процента. И това беше постигнато благодарение на по-бързото възстановяване на мускулите след тренировка.

Няколко съвета за превенция

Интересно ново изследване демонстрира как консумирането на въглехидрати и протеини директно по време на тренировките може да помогне за намаляване на риска от нараняване и подобряване на ефективността при последователни тренировки. Това означава, че използването на възстановително хранене трябва да започне по-рано от самия процес на възстановяване.

Към днешна дата механизмът за намаляване на риска от нараняване на мускулите чрез приемане на протеинови препарати директно по време на тренировъчна сесия не е точно установен. Въпреки това има две версии, които повече или по-малко правдоподобно обясняват същността на този ефект.

Според първата, протеините, приети по време на тренировка, могат да компенсират главно енергийните разходи, като по този начин намаляват скоростта на разграждане на мускулния протеин. Според втората версия, протеинът, взет по време на тренировка, повишава нивата на аминокиселини и инсулин в кръвта. А повишените нива на аминокиселини и инсулин в кръвта намаляват скоростта на разграждане на мускулния протеин. Това е доказан факт.

В края на темата

В заключение на тази тема можем да кажем само едно: правилното възстановително хранене може да революционизира тренировъчните системи. Спортистите, които имат истински интерес да подобрят представянето си, трябва да приемат 4: 1 въглехидратно-протеинова добавка (за предпочитане течна или течна) веднага след тренировка или състезание.

Също така се препоръчва да приемате тези течни добавки директно по време на тренировъчната сесия. Предимствата включват намален риск от нараняване, по-бързо възстановяване на гликоген, подобрено представяне при последователни тренировки, повишена сила.

От Пол Голдбърг

Пол Голдбърг, силов треньор и диетолог в НХЛ Колорадо Лавина. Той е на тази длъжност от 1999 г. Той спечели всичките си степени в Колорадо Колидж и Университета в Колорадо. Преди да се присъедини към НХЛ, той беше силен треньор в университетите в Колорадо и Мичиган.