5-дневната програма Рецепти за богата на витамини диета

витамини

Съвети за вашата здравословна диета

Всеки, който яде много зеленчуци и плодове, сам доставя на тялото си всички важни витамини и минерали. Разбира се, ние го знаем! И въпреки това често не използваме моркови, портокали и други подобни. Дори Германското общество по хранене препоръчва да ядем зеленчуци и плодове (и между другото салата) пет пъти на ден. Защото: Високата консумация може да намали риска от рак, сърдечно-съдови проблеми, диабет и затлъстяване. Така че яжте повече растения. Съзнателно вземете три порции зеленчуци и две порции плодове в дневното меню (вижте полето по-долу за количества). Можете да го намерите на следващите няколко страници 5-дневна програма. Ще видите: пет порции зеленчуци и плодове се сервират бързо. Участвайте!

Можете да намерите още повече вдъхновение в тези готварски книги:

  1. Зеленчуковата библия на Верена Бойхайм: Винаги яжте сезонно, регионално, прясно - изключително информативно за вегетарианци, вегани и месоядни. Прибл. 15 евро.
  2. Вие заслужавате това от Памела Рейф: прости и естествени рецепти за здравословен начин на живот. Прибл. 20 евро.
  3. Живейте по-здравословно, без захар: Документите за храненето ви показват как да излизате от капана на захарта всеки ден. Прибл. 20 евро.
  4. Лечебна сила на плодовете и зеленчуците от Ursel Bühring: Ефективни съставки - разнообразно удоволствие. Прибл. 30 евро.

Ден 1 - Закуска: Смути купа със Skyr, годжи бери и "Bitzel"

Състав:
за двама

200 g смесени червени плодове (напр. Ягоди, малини, касис)
150 г кварк (20% мазнини)
150 грама скайр
1 чаена лъжичка матча на прах
Сок от 1/2 лайм
2 супени лъжици оризов сироп
1 пакет ефервесцентна пудра с аромат на дърво
2 супени лъжици сушени годжи плодове


Подготовка:

1. Измийте плодовете, почистете ги, ако е необходимо, подсушете. Оставете няколко хубави екземпляра настрана за гарнитурата.

2. Пасирайте на ситно останалите плодове с кварка, скайра, мача на прах, сок от лайм и оризов сироп в блендер и разредете с неподвижна вода по желание.

3. Разбъркайте ефервесцентния прах и незабавно разделете смутито между две купи. Сервирайте гарнирано със заделените пресни плодове и годжи бери.

На човек 242 kcal, 18 g E, 4 g F, 29 g KH

Ден 1 - обяд: Сандвич с ракета със сметана от авокадо

  • 2 органични яйца
  • 1/2 зряло авокадо
  • 2 чаени лъжички лимонов сок
  • 2 супени лъжици зърнено крема сирене
  • 2 чаени лъжички зърнеста дижонска горчица
  • Сол, черен пипер от мелницата
  • 20 г ракета
  • 2 домата
  • 4 филийки пълнозърнест тост

1. Твърдо сварете яйцата във вряща вода за 10 минути, загасете и оставете да се охладят. Разполовете авокадото, отстранете костилката, отстранете пулпата от кожата, залейте с лимонов сок и намачкайте с вилица. Смесете авокадото с крема сиренето и горчицата, подправете със сол и черен пипер.

2. Измийте ракетата, разклатете на сухо, отстранете дебелите дръжки. Нарежете на ситно половината и разбъркайте в крема сиренето авокадо. Почистете и измийте доматите. Обелете яйцата. Нарежете и двете на филийки.


3. Препечете препечен хляб до златисто кафяво и намажете с крема сирене авокадо. Разпределете останалата част от рулета, доматите и резените яйца върху две препечени филийки, подправете със сол и черен пипер. Поставете останалите филийки препечен хляб отгоре и разрежете наполовина по диагонал.

460 kcal на човек, 35 g мазнини

Ден 1 - Вечеря: Юфка със заострено зеле с песто от магданоз

  • 5 г печени кедрови ядки
  • 15 г магданоз
  • 2 супени лъжици зехтин
  • 2 супени лъжици настърган пармезан, сол, черен пипер от мелницата
  • 120 g талиатели (тестени ленти)
  • 200 г заострено зеле
  • 200 г моркови
  • 1 скилидка чесън
  • 1 чаена лъжичка лимонов сок

1. Пасирайте кедровите ядки, магданоза и олиото и разбъркайте в 1 супена лъжица пармезан. Подправете със сол и черен пипер.

2. Варете тестените изделия в обилно подсолена вода за около 8 минути, докато станат ал денте. Почистете и измийте заостреното зеле и нарежете на ленти с ширина 1 см. Обелете морковите и нарежете на дълги ленти с белачка. Обелете и нарежете чесъна.

3. Загрейте останалото масло в тиган. Задушете морковите в него за около 2 минути. Добавете зелето и чесъна и задушете за още 2 минути. Подправете със сол и черен пипер. Отцедете макароните и съберете 100 ml тестена вода. Добавете вода и песто към зеленчуците и подправете със сол, черен пипер и лимонов сок. Смесете пастата със зеленчуците и сервирайте поръсено с останалата част от пармезана.