15 минути, за да усъвършенствате краката си

За да усъвършенствате краката си и да тонизирате мускулите си, конкретни упражнения са напълно подходящи. През повечето време тези целенасочени и силно препоръчителни движения са плашещи, защото често се оприличават на увеличаване на обема. Но грешна идея !
За да видите как мускулите ви растат, имате нужда от натоварвания. Без добавяне на тежест, свършената работа има единствената полезност за укрепване, за да има задните части по-малко отпуснати например и да не се получи огромен обем.

упражнения

Мечтаете за красиво оформени крака, стегнати и тонизирани задни части?
Ето 15 минути фитнес тренировки, които определено ще помогнат за оформянето на долните ви крайници. Не се страхувайте, гарантирам, че няма да излезете с големи бедра и дупе. Тази сесия е наистина адекватна и ефективна за безупречно подрязване на краката.

Първо статично упражнение за усъвършенстване на краката

Баланс на единия крак

Изправете се, прехвърлете телесното си тегло на единия крак, а другия доведете до коляното. Задръжте позицията за няколко секунди.
Можете да останете на пода или плочките си, но имайте предвид, че ако изпълнявате тази поза върху килим, това добавя нестабилност. Следователно това изисква повече концентрация, спокойствие и мускулна ангажираност.
В допълнение към факта, че това укрепващо упражнение насърчава по-добрата дефиниция на тялото в долните крайници, то също така помага за укрепване на глезените, подобряване на концентрацията и насочване на енергията.
Четири козове в един винаги е добре да се вземат, не?
Ако имате затруднения да стоите изправени, независимо дали сте поставени на постелка или не, помислете дали да не закрепите точка пред себе си с поглед. Този малък съвет ще ви помогне да поддържате по-добър баланс.
Не забравяйте да направите това от другата страна.

В края на всеки набор вървете малко на място, за да върнете кръвта към мускулите си и да ги предпазите от парализиране.

Второ динамично движение за уплътняване на задните части

Повторения на коленете

Изпълнявайте повторения в коляното, четири поред на всеки крак.
Дръжте бюста си повдигнат, гърба изправен и увеличете амплитудата на движението си, така че глутеалните мускули да се използват много.
Това упражнение укрепва задните ви части, укрепва прасците и увеличава сърдечната честота. И ако искате още повече кардио интензивност, правете едновременно големи движения на ръцете. Колкото повече ръцете са ангажирани, толкова повече се стимулира сърцето.
Винаги има няколко предимства при практикуването на фитнес упражнения 😉.
Изберете разнообразен ритъм, за да подчертаете изолираната работа. Редувайте няколко бързи повторения с няколко бавни повторения.

Трето действие за тонизиране на мускулите

Прорези

Ударът е много цялостно движение, което подобно на клякането ви позволява ефективно да работите с всички мускулни групи в долните крайници.
Изисква внимание, за да защитите ставите и ума си, за да повишите издръжливостта си. Това е отличен метод за постигане на мечтателни крака.

Първо проверете разположението си, преди да продължите с динамиката.
Отстъпете едното си стъпало назад, като внимавате да поддържате разстоянието на бедрата, което ще осигури по-добра стабилност.
Бюстът ви остава изправен, раменете ви трябва да са ниски, а погледът ви винаги фокусиран далеч пред вас.
Докато се спускате, предното коляно образува прав ъгъл. Следователно задната част на бедрото ви е перпендикулярна на прасеца. По този начин обезопасявате пателарната става. Коляното ви никога не трябва да минава покрай пръстите на краката. Ако, поддържайки гърба си изправен, не можете да видите върха на крака си, когато сте надолу, ставата ви е твърде далеч напред. След това преместете тежестта на тялото си, за да го разпределите равномерно на двата крака.
Що се отнася до задното коляно, идеалното е да го подредите с бедрото си при падане. Отново вашите искии и близнаци образуват ъгъл от 90 градуса.
Нищо не ви пречи да преместите задния си крак по-назад, ако искате да работите повече върху гърба на бедрата и седалищните мускули. И обратно, по-малкото разстояние ще натовари повече квадрицепсите ви.
Адаптирайте дишането си към усилията си. Издишайте във фаза на издигане.

За да се възстановите активно и да донесете кислород на мускулите си, направете няколко тока и задните части между всеки набор.

Четвърто средство за изостряне на бедрата

Странични процепи

Върнете се отпред и този път разтворете краката си много по-широко от таза.
Редувайте страничен удар отдясно, а след това отляво.
Проверете отново дали се спазват указанията за безопасност.
Както при предишния удар, коляното ви остава над глезена. Върховете на маратонките ви остават видими при спускането. Подобно на клякането, задните части се избутват назад и надолу. В това упражнение вашите адуктори, вътрешните мускули на бедрата, са силно активирани.

Пето упражнение, за да разкриете изгодната линия на долните си крайници

Клекове

Това движение, което е много популярно в света на фитнеса и културизма, е чудесен съюзник във фитнеса за подобряване на естетиката на краката ви. Без натоварване, само при телесно тегло, тя оптимизира вашата фигура и придава на бедрата и дупето приятна твърдост.
Това цялостно движение препоръчва да се спазват същите инструкции за безопасност като предишните упражнения.
Направете няколко динамични повторения, последвани от няколко секунди в изометрия и веднага ще почувствате свършената работа.

Шести и последен актив за мечтаните крака

Странични коти

Стоейки, отпуснати на единия крак, повдигнете странично другия крак.
Променете темпото, като приемете динамично, а след това статично темпо.
Свийте глутеусите и изберете гъвкаво стъпало за повече ангажираност.
Тези контролирани странични височини са насочени предимно към вашите похитители, външните бедра.

За да завършите това специфично обучение за усъвършенстване на краката си, можете също да се присъедините нашата програма FB8S: изпъкнали задни части за 8 седмици.
Джесика ви представя своя метод за получаване на доста закръглени задни части 😊.

Изпълнявайки тази тренировка два до три пъти седмично, през която всичките ви долни мускули са били добре стимулирани, вие бързо ще постигнете красиви, стройни крака, гордо преработени. Нищо не е невъзможно, просто трябва да започнете 😊.