Протеини във вегетарианска и веганска диета

протеини трябва да е част от a вегетарианска диета баланс. Въпреки мнението, което може да се формира на пръв поглед, растителните протеини са също толкова ценни, колкото и месните протеини, с допълнителната полза от това, че не съдържат наситени мазнини, свързани с месните продукти.

протеини участват в множество функции в човешкото тяло:

регенерация и клетъчно развитие
хормонални процеси
контрол на растежа
контрол на апетита
транспорт на кислород в кръвта

Тялото създава широка гама от протеини чрез комбиниране на 23 посочени вещества аминокиселини. Тялото трябва постоянно да получава достатъчно протеини от консумираната храна, така че делът на аминокиселините в диетата е важен. Повечето от 23-те аминокиселини могат да бъдат разградени и рекомпозирани в клетката в други аминокиселини, но останалите не могат да бъдат синтезирани и трябва да бъдат открити в диетата.

Те се наричат незаменими аминокиселини и са:

Източници на протеини във вегетарианската диета

Добри източници на протеин за вегетарианците са ядки и семе, продукти от соя, цели зърна, яйца и млечни продукти. Като се има предвид идеалният баланс на наличните аминокиселини, яйце на него се гледа като на перфектния източник на протеин. Плодовете, захарите, мазнините и алкохолът са с ниско съдържание на протеини.

За веганите източникът на протеини са растителните продукти. Основата на храненето може да се състои от бобови растения като боб, боб, грах, нахут или леща, докато соя е може би най-универсалният източник на протеини - мляко, тофу, хладно, текстура, имитираща месо. орехови ядки те могат да бъдат включени в закуска или десерти, осигурявайки богат на енергия източник на протеин. И нерафинирани зърнени култури съдържат значителни количества протеин.

Пълни протеини и непълни протеини

Освен лизин, триптофан и метионин, останалите незаменими аминокиселини се намират в големи количества в повечето храни. Незаменими аминокиселини се намират в храните в различни пропорции. Ако есенциална аминокиселина е в много малко количество или липсва в протеиновата дажба, тогава ефективността на останалите ще бъде намалена и биосинтезата на протеини в организма намалява до много ниско ниво или дори спира.

Нарича се основната аминокиселина в диетата, която е в много малки количества или липсва ограничаваща аминокиселина. Това е определящият фактор за определяне на количеството и качеството на протеините, използвани от организма.

Пълноценни протеини

Непълни протеини

Непълни протеини се получават от храни от растителен произход. Те имат средни биологични стойности и съдържат всички основни аминокиселини, но някои в малки пропорции - ограничаващи аминокиселини. Яденето от цели и непълни протеини е по-питателно от храненето, което съдържа само един вид протеин, пълноценен или непълен, така че храненето с бобови растения и малко сирене е по-питателно от пържола, която освен това съдържа повече мазнини.

• лизин - ограничаване на аминокиселината за зърнени протеини (особено пшеница).
• Метионин - леко ограничаваща аминокиселина за млечни протеини и силно ограничаваща за протеини от сушени бобови растения.
• триптофан - Силно ограничаваща аминокиселина за царевични и оризови протеини.

По този начин ниското ниво на лизин в зърнените култури може да бъде допълнено с по-високо в бобовите култури и обратно, за да се получат пълноценни протеини. въпреки това, Вегетарианците и веганите не трябва да комбинират определени храни по време на хранене, за да получат пълноценни протеини, както не е необходимо храненето да съдържа оптимални количества от всички витамини. Тялото ще използва всички необходими хранителни вещества в условията, при които предлагаме разнообразна диета през целия ден. Ако искате идеална част от дажбата през деня, тя ще се състои от ок две трети зърнени култури и една трета бобови растения и зеленчуци.

Изисквания към протеини във вегетарианската диета

Въпреки че протеините са абсолютно необходими за функционирането на организма, в действителност се нуждаем от малко количество. Една на всеки десет консумирани калории трябва да идва от протеини.

Препоръчителна дневна доза протеин за възрастни е на 0,75 - 0,8 грама на килограм телесно тегло, и за вегани, количеството може да се разшири до 1 грам на кг телесно тегло. По този начин 10-12% от калорийния прием на веган трябва да идва от калории.

Специални случаи са бременни жени, което трябва да добави още 6 g/kg към дневната дажба и кърмачки. Последните трябва да добавят 11 g през първите 4 месеца на кърмене и 8 g на ден през останалата част от периода на кърмене. Също така, нуждата от протеин варира в зависимост от възрастта, физическата активност, както и органичните характеристики, специфични за всеки човек.