Тренировъчна програма пеша

Темпото спрямо интензивността
Били ли сте някога поканени на приятна разходка и едва сте успели да спазите партньора си? Но трябва да има някой, който току-що е намерил много бавна, неравна разходка. Тези примери също показват колко различни са нашите способности и нужди от движение. Темпото на разходката обикновено се определя от наличното време и поставената цел.

земя

Въз основа на това можем да различим 4 режима на ходене:

Ежедневна разходка
Формата на ходене с най-малко инвестиции в енергия, често я култивираме. Пътуването от дома до спирката, пътят към обществеността, до аптеката и разходката в коридорите на нашето работно място също могат да се считат за ежедневни разходки. Това е част от живота ни, която считаме за естествена и следователно незабелязана. Ежедневното ходене може да се счита за нормална работа за организацията, не изисква допълнителни енергийни инвестиции, тъй като е свикнало с ежедневната стотинка. Но също така можем да извлечем предимство от неговата естественост, невидимост. Например, ако знаем, че трябва да пътуваме само с две спирки, планирайте заминаването си така, че да може да поеме две спирки пеша. Опитайте се да изминете разстоянията, които могат да бъдат постигнати в рамките на 10-15 минути, без да изключвате транспортните средства. С 2 минути допълнително ходене три или три пъти на ден, всеки се чувства по-здрав след 2 седмици.
Интензивност, брой повторения
Добавете 20 минути време за ходене всеки ден.

Интензивна разходка
Сред видовете разходки интензивното ходене е нещо повече от обща кондиционна разходка. Може да се направи по тренировъчен начин. Дъмбели също трябва да се използват за повишаване на ефективността. Препоръчително е да използвате тежести за глезена и китката и леки дъмбели за ръце. Удобните обувки и леките дрехи са от съществено значение за бързата разходка. Темпото, интензивността, се акцентира повече при тази форма на ходене, отколкото на броя повторения. За да тренирате мускулите на горната част на ръката, редувайте начина си на работа. Когато тренирате мускулите на бицепса, дланта е обърната напред и нагоре. Горната част на ръката е затворена до торса и само предмишницата се люлее от вертикално положение напред, нагоре и след това обратно в изходна позиция. Укрепването на мускулите на трицепса може да се постигне чрез издърпване на лакътя назад и нагоре. Движението на ръката се инициира с люлеене на лакътя, което автоматично е последвано от издърпване на горната част на ръката.
Интензивност, брой повторения
Можете да направите по-голяма разлика с две или три тренировки седмично. Ако целта е изгарянето на мазнини, 20-30 минути не са достатъчни, тъй като са достатъчни само за едно движение. Продължителността на разходката трябва да бъде 45-50 минути. Проверете сърдечния си ритъм в диапазона на изгаряне на мазнини на пулсомера.

Бързо ходене, джогинг
По същество това е само една крачка от непрекъснатия джогинг. Редувайте между лек джогинг и бързо ходене. Ако изградите шестседмичен план за тренировка, бързата разходка, за да се подготвите за бягането, трябва да съставлява по-голямата част от вашите възможности за тренировка през първите три седмици. Така че по време на 30-минутна тренировка съчетавате две до десет минути бързо ходене с две до 5 минути джогинг. От четвъртата седмица обаче започнете да увеличавате времето, което прекарвате в джогинг. Значението на загрявката не може да се подчертае достатъчно. Без значение колко малко е натоварването, преместените мускули са по-малко уязвими. За форма на движение като бързо ходене е важно тазобедрената става, бедрото, подбедрицата, колянните и глезенните стави да бъдат правилно затоплени. Също така е важно да се намери индивидуален ритъм, който да гарантира последователна, непрекъсната практика.
Интензивност, брой повторения
Дръжте две тренировки седмично за минимум 40 минути. Поддържайте пулса си в рамките на изгарянето на мазнини. Ако надхвърлите това, върнете го от темпото. За шестседмична програма увеличете общото количество до 60-70 минути от шестата седмица.

Източник: Диета и фитнес