Прием на минерали

Протеините, калцият и витамините В12 и D получават най-голямо внимание при веганската диета. Но има и шепа други хранителни вещества, които трябва да бъдат взети предвид при веганската диета. Някои от тях са желязо, цинк, йод и витамин А. Тези хранителни вещества ще бъдат фокусът тук, а накратко разгледах и хранителните вещества витамин К, рибофлавин, калий и селен. Те рядко се появяват в много статии за веганското хранене, но не пречи да се справите с тях, ако сте веган.

Прием на минерали с веганска диета

Минерали като желязо и цинк могат да се усвояват малко по-лесно от растителни храни, отколкото от животински продукти. Това обаче не бива да тревожи никого и не трябва да пречи на решението да се приеме вегански начин на живот. Има редица причини за това, но най-важното е наличието на фитат или фитинова киселина в растителните храни. Това фосфорсъдържащо съединение се среща в пълнозърнести храни, бобови растения, семена и ядки. Фитатът свързва минералите и ги прави по-малко резорбируеми, което означава, че минералите не могат да се абсорбират и през червата. Преработката на зърнени култури намалява съдържанието на фитат, но също така и минералното съдържание на храната, така че това не е истинско решение.

Въпреки това, редица техники за приготвяне на храна могат да помогнат за освобождаването на минералите от фитата и по този начин да се увеличи значително усвоителната способност на организма. Ферментацията, която включва както активността на дрождите и закваските в производството на хляб, така и производството на ферментирали храни като темпе или мисо, значително увеличава наличността на минерали.

Това прави хляба със закваска много добър източник на желязо и цинк и е лесен за усвояване от организма.

Добавяне на цитрусови плодове за усвояване на минерали

Друг начин да увеличите приема на минерали във веганска диета е с цитрусови плодове. Например, добавянето на цитрусови плодове към ястията също може да увеличи приема на минерали. Един прост и в същото време много добър трик. Храните, които съдържат витамин С, са особено ефективни при увеличаване на абсорбцията на желязо.

Печенето на ядки и семена и покълването на фасул и зърнени култури, от друга страна, намаляват ефекта на фитата.

Фитат - веганска диета

Трябва обаче да се отбележи, че фитатите не са всички лоши, както току-що бяха показани. Фитатите са антиоксидант, който действа по начини, които биха могли да намалят риска от рак. Това показва полза при извличането на минерали от растителни храни. Така че, когато използвате техники за приготвяне на храна, за да прекъснете връзката между фитат и желязо или цинк, вие подобрявате приема на минерали. В същото време получавате потенциалните ползи за здравето от фитата. Така че още една причина за веганска диета.