Препоръчителен прием на калории - какво можете да научите от най-добрите спортисти

Калорийният баланс е важен не само за състезателите. Тъй като все повече хора се хранят съзнателно, те са загрижени за основния си метаболизъм. Това описва нуждата на организма от калории през деня. Това силно зависи от физическото състояние и физическата активност на индивида.

Например, човек, който се занимава с офис и не спортува редовно, има по-ниска базална скорост на метаболизма, отколкото строител. Ако искате да се храните съзнателно, трябва да прецените колко физическа работа правите всеки ден и по този начин да оцените консумацията на калории.

След това можете да използвате това, за да коригирате приема на калории, за да осигурите на тялото си достатъчно, но не твърде много калории. Това е ежедневие за топ спортисти. Спортните, съзнателни за тялото хора могат да се ориентират добре към основния си метаболизъм.

Среден препоръчителен прием на калории

Както бе споменато по-горе, препоръчителен прием на калории * зависи главно от спортната дейност. За средностатистическия възрастен това е около 2500 калории. Ако сте физически активни, консумацията на калории може значително да се увеличи.

Видът дейност също е от решаващо значение. Спортове като плуване, баскетбол и бокс са по-интензивни от спортове като голф или моторни спортове. Те изискват повече от тялото и осигуряват значително по-висока консумация на калории.

Основна скорост на метаболизма на състезателите

Базалният метаболизъм на състезателните спортисти не е съпоставим с този на хоби спортист, но все пак можете да се ориентирате и да научите нещо. Рекреационните спортисти трябва да коригират приема на калории в зависимост от вида спорт, който практикуват.

Тези, които редовно се занимават със спорт, имат по-висока базална скорост на метаболизма и поради това се нуждаят от повече калории, за да попълнят батериите на тялото си. Така че, ако сте физически активни, трябва да коригирате приема на калории. Има различни начини за това.

В миналото това се правеше или чрез усещане, или чрез преброяване на калории. Днес в мрежата има различни места за получаване на информация и дори калкулатори за изискване на калории, които позволяват по-точно да изчислите оборота си. Ориентацията към състезателни спортисти също е от голяма помощ тук.

В мрежата има различни източници на информация, като страници за сравнение *, на които бързо ще разберете, че приема на калории варира много силно, в зависимост от спорта. Докато футболист консумира средно 3800 калории на ден, баскетболист консумира средно 6500 калории на ден.

За плувец средният препоръчителен прием на калории понякога може да надвишава 10 000 калории на ден. Ако спазвате диета, съобразена с тялото, това са ориентировъчни стойности, но трябва да се помни, че това са ценности от професионални спортисти и също така е важно под каква форма консумирате калории.

Правилното съотношение на въглехидрати, протеини и мазнини

Както вече споменахме, трябва не само да обръщате внимание на това колко калории консумирате, но и под каква форма. От години се установява мнението, че правилните пропорции на въглехидрати, мазнини и протеини са най-важни. Основното правило тук е 50-30-20. Следователно трябва да покриете около 50% от нуждите си от калории с въглехидрати, 30% с мазнини и 20% с протеини.

Тази връзка се измества малко, в зависимост от спорта. Спортистите, които правят много спортове за издръжливост като колоездене и плуване, трябва да се уверят, че консумират много въглехидрати, докато силовите спортисти се нуждаят от над средното количество протеин, за да попълнят запасите си от енергия.

Здравословни и нездравословни източници на храна

Също така е важно да се гарантира, че има здравословни и нездравословни източници на въглехидрати, протеини и мазнини. Например въглехидратите в картофите, тестените изделия и хляба се считат за нездравословни, тъй като съдържат прости или късоверижни въглехидрати, но едва ли ценни хранителни вещества и минерали.

От друга страна, храни като киноа, овесени ядки и сладки картофи съдържат сложни, дълговерижни въглехидрати и много висококачествени хранителни вещества.

Подобно е и с мазнините. Източници на животински мазнини се считат за нездравословни *, тъй като животинските продукти като месо, масло и мляко обикновено съдържат много наситени мастни киселини, които се съхраняват в тялото, ако не се изгарят директно чрез достатъчно упражнения. Що се отнася до приема на протеини, той е същият като при мазнините, така че е важно да се гарантира, че не само животински, но и растителен протеин се доставя в тялото.

Заключение

Ако сте активни в спорта и сега мислите за диетата си, първо трябва да обърнете внимание на приема на калории. Не трябва да консумирате повече калории, отколкото консумирате, тъй като това ще доведе до наддаване на тегло.

Приходите силно зависят от вашата физическа активност. За ориентация можете да сравните различни планове за хранене на състезатели и след това да ги адаптирате към вас. И накрая, важно е да разчитате на здрави доставчици на енергия, за да поддържате себе си във възможно най-добра форма.