Прекомпозиция срещу отслабване - борса на стека
От прекомпозицията разбирам, че става въпрос за размяна на мазнини за нови мускули.
- Как се различава от отслабването като цел?
- Би ли било добра идея да се фокусирате първо върху чисто отслабване и след това да се съсредоточите върху силата по-късно, вместо да започнете от нулата?
отговор
Нов състав наистина е възможен или видим само когато тялото ви е в определени фази от живота си.
Начинаещият: Начинаещият е толкова необучен, че всяко редовно упражнение ще окаже значително влияние върху мускулната им маса, дори ако ядете, за да губите мазнини.
Затлъстяване: Затлъстелият човек има толкова много мазнини, че всяка сериозна промяна в диетата ще го накара да изчерпи мастната си енергия по време на редовни упражнения.
Почти тънък: След като човек има по-малко от 15% телесни мазнини, той може да се доближи до храната и загубата на тегло, така че нетният резултат е много бавна загуба на мазнини. Калорийното колоездене е ефективен начин да преминете от 15% телесни мазнини до 10% телесни мазнини, като същевременно увеличавате силата и/или мускулната маса.
Куката: Вие сте само начинаещ веднъж в живота си, така че свещеният граал по телесен състав е предимно компромис. Стратегията е сравнително проста. Трябва да се храните достатъчно и да тренирате достатъчно в тренировъчни дни, за да изградите мускули, докато ядете по-малко и правите някаква кондиционна работа в почивните дни, за да изгорите мазнините. За да стигнете до там, са ви необходими повече „дни за почивка“, отколкото тренировъчни.
Трябва да поддържате протеина високо. Поне 1g на килограм общо телесно тегло, може и повече. Яжте повече въглехидрати в тренировъчни дни, когато имате нужда от тях, и повече мазнини в почивни дни, когато не се нуждаете от въглехидрати. Трябва да разберете калориите си за поддръжка или колко да ядете, за да не поддържате нито увеличаване на теглото, нито загуба на тегло на текущото ниво на активност. От там яжте + 20% поддръжка в тренировъчни дни и -20% поддръжка в почивни дни. Ако тренирате 4 дни в седмицата, ще имате нетен дефицит от няколкостотин калории.
Това означава, че загубата на мазнини е много бавна и изграждането на мускули също е много бавно. Когато имате 15% или по-малко телесни мазнини, можете да видите промяната във времето и да останете мотивирани. Ако обаче сте затлъстели, ще отнеме много време, за да покажете резултати.
Препоръката: Ако имате повече от 15% телесни мазнини, забравете за рекомпозицията. Поддържайте мускулната маса, като ядете достатъчно протеини и спортувате, но ядете по-малко от калориите си, за да отслабнете възможно най-бързо и безопасно. Няма да забележите никакво прекомпозиране и пак ще спечелите малко сила, докато отслабвате.
Ако сте между 10% и 15%, извършете прекомпозиция. След като достигнете или под 10%, тялото ви е в най-добрата позиция за изграждане на мускули, без да трупа мазнини почти толкова лесно. Дотогава искате подход, който ще ви даде някои предимства, когато започнете да правите корема си все по-видим.
Ако сте на или под 10%, насипно състояние. В този момент от живота си вие сте най-устойчиви на натрупване на мазнини. Можете да ядете по-добре от поддръжката и все пак да останете стройни. Въглехидратите ще ви бъдат приятел. Когато нещата отново започнат да изглеждат меки, подрежете ги малко назад. Когато се върнете към 13-15% телесни мазнини, направете повторна почивка или вземете пряк път, за да се върнете до 10%.
Въпреки че не мога да кажа, че отговорът ми е от гледна точка на агенцията, тъй като всъщност не съм агенция, мога да споделя какво мисля за проблема със загубата на тегло спрямо прекомпозицията.
Повечето хора казват, че искат да отслабнат, въпреки че просто искат да изглеждат добре голи. За неопитен човек загуба на тегло = загуба на мазнини = изглежда добре гол. Затова те питат "Как да отслабна?" вместо „Какво да направя, за да изглеждам добре гол?“. Това е форма на популярния XY проблем .
Прекомпозицията на тялото е свързана с намаляване на процента на телесните мазнини, като същевременно се поддържа или дори набира мускулна маса. Трудно е да губите мазнини и да качвате мускули едновременно (обикновено е възможно само за начинаещи), така че повечето от тези програми имат фази - така наречената фаза на пълнене (покачване на мускулна маса) и фаза на рязане (загуба на мазнини). Фазите се различават по диета и програма за упражнения.
Ако искате да изглеждате добре гол, трябва да имате тези мускули. Ако е така, защо да губите тези, които вече имате, и да ги губите по типична програма за отслабване (много кардио при остро ограничаване на калориите), когато можете да работите за постигане на целта си от самото начало?
От друга страна, има хора, които може би просто искат да отслабнат. Това биха били хора с патологично затлъстяване - целта им всъщност е да отслабнат, защото това пречи на нормалната им функция. Те просто искат да станат по-малки и не им пука дали ще загубят малко мускули в процеса. Вероятно ще загубите и съединителната тъкан по пътя, тъй като няма да имате нужда от толкова много от нея, когато има по-малко тяло за поддържане.
И в двата случая основата е диетата. Всъщност добрата диета за телесен състав работи добре за целта за отслабване, така че мисля, че няма много какво да се каже за това в този отговор: не забравяйте да ядете достатъчно протеини и не забравяйте, че диетата е 80% от вашия успех . Аз лично харесвам диетите с ниско съдържание на въглехидрати.
Когато храненето е извън пътя, можем да продължим с програмата за упражнения.
Типична програма за рекомпозиция на тялото включва някаква форма на силови тренировки, като вдигане на тежести, евентуално с кардио елементи (не съм фен на кардиото и аз лично препоръчвам вдигане на тежести с висока интензивност и интервални тренировки).
Програма за упражнения за човек, който се опитва просто да отслабне, може да бъде почти всичко, което човек си представя, но повечето инструктори силно препоръчват кардио.
Ако просто се опитвате да отслабнете, собственото ви телесно тегло вероятно е достатъчно предизвикателство за вас и не трябва да поставяте допълнително желязо върху себе си или ставите и мускулите си. Можете ли да си представите човек, толкова широк, колкото висок, да прави клякам с 50 кг щанга? Правенето на интервални спринтове, докато вървите нагоре по стълбите е проблем за вас? Нито пък аз. В зоната със затлъстяване почти всяко упражнение помага, особено диетата все още е най-важният фактор.
След известно време и след отслабване човек, който отслабва, вероятно ще промени целите и състава на тялото си, ще коригира съответно диетата си и ще създаде подходящ план за упражнения.
Мога да споделя моя анекдотичен опит с прекомпозирането ви, тъй като обикновено губя няколко процента мазнини и качвам около 10 килограма всяко лято.
През зимата правя силови тренировки, последвани от кратко метаболитно кондициониране. Пример за обучение би бил:
- Олимпийски Backsquat (работете до максимално натоварване на сингъл, след това на двойки, последвано от 3x5)
- Почистване и дръпване (работа до максимално натоварване)
- Прес с дъмбели (пирамида до утрояване на максимално натоварване, последвано от 3x5)
- Metcon е подобен на силовите тренировки (в този случай може би пет рунда за времето: 10x135lb преден клек, 20x лицеви опори, 250m ред, 10x135lb бута преса)
Следователно, времето ми за тренировка през зимата обикновено е един и половина до два часа, 5-6 пъти седмично.
Тъй като съм запален планински колоездач, променям тренировъчните си режими през лятото, за да имам време на мотора (поне три пъти седмично, често повече - особено в началото на сезона). За да продължа със силовата си тренировка, следвайте моите упражнения два или три пъти на ден (за да осигурите достатъчна почивка), където тренировъчният ден може да изглежда така:
- Преден клек (до максимум единични, след това двойни, последвани от 3x5)
- Чисти движения (до максимум единични, след това двойни, последвани от 3x5)
- Претеглени набирания
- Колкото е възможно повече кръгове за 20 минути движения, подобни на моята тренировка за сила (например 10x135lb тласкачи, 10x135lb щанга щанга, 50x двойно дъно, 10x225lb мъртва тяга)
- 15-25 мили строга пътека
Интересното е, че въпреки значително увеличение на енергийните разходи през лятото, сега имам тенденция да качвам поне 10 килограма, но губя телесни мазнини. През зимата обикновено се движа около 190 паунда и 12% BF - през лятото обикновено качвам около 200 паунда и 10% BF.
През зимата гледам какво ям. Ще се опитам да получа около 2500-3000 калории на ден (като правя груб дневен брой). През лятото ям МНОГО повече и не броим калории (приблизително ще бъде 5000-6000 калории на ден). Постоянно съм гладен и всеки път се засищам с много повече храна. Също така включвам спортни напитки в диетата си и не съм особено внимателен, като пропускам някакви прости въглехидрати. Нивата на протеин остават най-малко 1 g/lb чиста телесна маса целогодишно.
След като напълних лятното тегло, съм склонен да изглеждам по-обемни и по-стройни. Мисля, че повишаването на теглото може да се отдаде на нещо повече от саркоплазмена хипертрофия, но не съм много научно запознат по този въпрос. Предполагам, че тялото ми трябва да съхранява повече гликоген за стриктното кардио на пътека, вероятно увеличаване на задържането на вода за продължително изпотяване (възможно ли е?), И предполагам, че в някакъв момент стомашно-чревният ми тракт съдържа повече храна.
Как да отговорите на вашите въпроси:
Как се различава от отслабването като цел?
Лично за мен целта изобщо не е загуба на тегло, а увеличаване на силата и издръжливостта. Прекомпозицията е само страничен ефект.
Би ли било добра идея да се фокусирате първо върху чисто отслабване и след това да се съсредоточите върху силата по-късно, вместо да започнете от нулата?
Това разбира се е субективно. Лично моята сила винаги е на първо място, тъй като през повечето време се радвам да виждам тежестите си на моите олимпийски лифтове, но съм запален по планинското колоездене до степен, че много се наслаждавам на заниманието сам (за разлика от горните цели) притежавайки моите велосипедни умения, както го правя за вдигане на тежести).
Освен това се опитах да върна тялото си заедно със строг брой калории, ежедневни планове за хранене и планове за упражнения в интернет и нямах голям успех. Направих наистина мръсна маса преди около 5 години, след което свалих около 30 килограма с намерението да я прекомпонирам и се оказа доста зле. Загубих много мускулна маса заедно с телесните мазнини. Движех се доста назад.
Според моя опит органичното обучение без намерение за повторно композиране се оказа по-успешно от обучението само с намерение за повторно композиране.
- Отслабване срещу скорост на движение - Обмен на стекове
- Дневен план за калории 2900-3200 за отслабване Отговори тук
- Помощ за диета за отслабване - Stack Exchange
- Бягане на място срещу ходене - Размяна на стекове
- Можете ли да бягате по-бързо с тежести? Отговори тук