Вегетарианската диета: предимства и недостатъци

Обобщение

Храненето с вегетарианци е полезно (също) за планетата

Фабричното земеделие използва вода и енергия. Според Световната здравна организация (СЗО) тя е отговорна за 18% от емисиите на парникови газове. Всъщност, за да храним животни, отглеждани по нетрадиционен начин, като свинско и домашни птици, трябва постепенно да разширяваме площите, предназначени за отглеждане на царевица или соя, в ущърб на тропическите гори. Неотдавнашно проучване (1) сравнява въздействието върху околната среда на различни хранителни режими: със средно отделяне на 966 кг CO2 годишно и на човек, вегетарианската диета е най-благоприятна, последвана от стандартната диета на французите (1524 кг).

Вегетарианската диета е полезна за вашето здраве

По-малък риск от сърдечно-съдови заболявания и някои видове рак ... Такива биха били ползите от вегетарианската диета. Всъщност, когато ядете по-малко храна от животински произход, компенсирате с повече растения, които са отлични за вашето здраве. Затова, без да са драстични, диетолозите препоръчват да се направи повече място в чинията за плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни.

Вегетарианска, но все пак? Хората, които казват, че ядат вегетарианско, систематично елиминират месото от диетата си. Но „истинската“ вегетарианска диета изключва всякакво животинско месо. Следователно излезте от домашни птици, карантии, меса, риба и други морски дарове. Вегетарианците, наричани още "лакто-ово-вегетарианци", въпреки това консумират млечни продукти и яйца. За да не се бърка, настоява Фернан Ламис, почетен професор по хранене и директор на Дома на диабета и храненето в Тур, с вегани, които от своя страна „ядат само растителни храни: плодове, зеленчуци, бобови растения (варива, соя) ) и зърнени храни ".

Ползите от вегетарианската диета. С по-ниско кръвно налягане и лош холестерол (LDL) вегетарианците страдат по-малко от сърдечно-съдови заболявания. Те са по-често пощадени от някои видове рак (дебелото черво, простатата) и рискът от развитие на диабет тип 2, най-често срещаният, вероятно е по-нисък. Като избягват месото и нарезките, вегетарианците често поглъщат по-малко наситени мазнини, което не се препоръчва да бъде прекалено. връзка към липидния лист "Доброто здраве на вегетарианците се дължи до голяма степен на факта, че те консумират повече растения и следователно защитни хранителни вещества: антиоксиданти (витамини С и Е, бета-каротин, полифеноли), фибри, магнезий, калий. »Връзка към лист от влакна и лист от полифеноли

Освен това трябва да разгледаме цялостната хигиена на живота: „Вегетарианците, които възприемат подхода за хранене по различен начин, обикновено имат здравословен начин на живот“.

Заключение? Въпреки че професор Ламис не препоръчва непременно категорична вегетарианска диета, той насърчава да яде повече плодове, зеленчуци и други растения, както и да се занимава с повече физическа активност.

(1) Проучване на Greenext, април 2011 г.

И флекситарната диета, нали знаете ?

Храненето по флекситарен начин е ядене на непълно работно време вегетарианско! Тази концепция, родена в Съединените щати в края на 90-те години, се разпространи в Канада, след това в Европа ... с „Безмесните понеделници“, предлагани като част от колективното хранене. Тази опция е предпочитана от диетолозите, тъй като е добър компромис между строга вегетарианска диета и западна диета, която е твърде мека. Редуването на месо с евтини яйца или варива също спестява пари и, защо не, предлага етикетирано месо от традиционното развъждане.

Как да се храним вегетариански без дефицит ?

Каквато и да е причината да изберете вегетарианска диета, трябва да знаете как да балансирате храненията, особено когато елиминирате храните. В тази връзка веганската диета не се препоръчва строго за деца. Съвети от Флоренция Роси-Пачини, член на Френската асоциация на диетолозите-диетолози (AFDN).

Без месо, без дефицит. Месото осигурява особено усвоими протеини, желязо и цинк, както и витамини от група В. „Ако просто премахнем месото и птиците, няма риск да останем без протеини, успокоява Флорънс Роси-Пачини. Всъщност французите обикновено консумират повече от необходимото. Основното е да имате запас от животински протеини, чието качество е различно и допълва това на растителните протеини. »Правилната сметка: три дневни млечни продукта и веднъж дневно риба или яйца, редуващи се веднъж или два пъти седмично с импулси.

„Желязо и цинк има и в сушени маслени плодове (шам фъстъци, бадеми ...), варива (леща, бял боб) и пълнозърнести продукти, като усвояването на растителното желязо се подобрява от витамин С.» Следователно трябва да злоупотребяваме с лимонов сок и магданоз в кухнята и осигурете за всяко хранене цитрусов плод или киви, зеле, спанак, копър ... Що се отнася до витамините от група В, те се намират в рибите и яйцата и дори в зърнените храни за закуска на деца, които често са обогатени с него.

Без месо или риба е по-деликатно. Балансът е по-труден за постигане, когато елиминираме и рибите и морските дарове. „Трябва да компенсирате с растителните масла, най-богати на омега 3, рапица и орехи, поне 2 супени лъжици на ден. А за витамин D, яйца и сирена, а защо не и подсилено мляко. "

И накрая, рибата и морските дарове осигуряват селен, който също е концентриран в определени дрожди, флуорид и йод, които се намират съответно в чая и млечните продукти. Някои соли също са обогатени.

Специални предпазни мерки за деца. По време на растежа си децата имат важни нужди. „Ето защо за тях е най-добре да ядат всичко, включително месо, което допринася за балансирана диета. Юношите трябва да бъдат бдителни по отношение на приема на желязо (особено момичетата веднага след като бъдат коригирани) и витамин D. "

Изглежда обаче, че има доста недостатъци при вегетарианците. Но като предпазна мярка, когато избягвате определени категории храни, най-добре е да съобщите за това на вашия педиатър или лекар. „Преди да започнете курс на хранителни добавки или необичайни храни, препоръчвам ви да потърсите съвет от диетолог. По този начин не е добре да се злоупотребява с водорасли, които са силно концентрирани в йод, нито със соеви производни, „мляко“ или „пържола“, които съдържат фитоестрогени с ефекти, подобни на женския естроген. Колкото повече храна елиминирате, толкова по-добре трябва да знаете техния състав, за да жонглирате успешно, без риск от дефицит ".

В тази връзка Флорънс Роси-Пачини силно препоръчва веганската диета (без никаква храна от животински произход), което неизбежно води до недостатъци и, според някои проучвания, до забавен растеж при децата. „И най-вече при малките не замествайте бебешкото мляко със зеленчукови„ млека “(соя, бадеми, ориз, киноа ...), чийто състав няма нищо общо с това.

Вегетарианската диета, едно на две хранения ...

Вегетарианската храна има своите качества, но трябва ли да станете вегетарианец? Преди почти тридесет години стартирахме възможността за „алтернативни“ менюта, предлагащи вегетариански ястия по ваш избор от колективното кетъринг предложение. Затова си мислехме, че яденето на вегетариански храни може да се противопостави на дисбалансите в диетата ни, като увеличи дела на растителните протеини, диетичните фибри, сложните въглехидрати, защитните микроелементи до степен, че вегетарианската диета оставя важно място. плодове и зеленчуци в ущърб на излишните протеини и животински мазнини.

Проучванията показват намаляване на риска от някои видове рак (дебелото черво, гърдата и др.), Диабет и затлъстяване и сърдечно-съдови заболявания при вегетарианците, в сравнение с не-вегетарианците. Този спад се дължи на липсата на консумация на месо и други месни продукти. Всъщност изглежда по-свързано с цялостната вегетарианска диета.

Различни вегетариански диети

Трябва да разграничим няколко вида вегетариански диети: ово-лакто-вегетариански, които забраняват месни продукти (месо и риба), но позволяват консумацията на яйца и млечни продукти; веганът, който не понася никакви животински продукти, яйца, млечни продукти или мед ... Що се отнася до макробиотика, той не е непременно вегетариански, защото има различни етапи, като последният се състои в приемането само на зърнени храни.

Априори вегетарианската диета (яйце-лакто-вегетарианска) може да бъде напълно балансирана, ако отговаря на прости критерии:
- Прием на хранителни източници на растителни протеини като варива, соя, зърнени храни (цели), маслени плодове (ядки ...) и понякога яйца.
- Млечен продукт.
- Плодове и зеленчуци.
- Комбинирани растителни масла.

Проучванията показват, че при тези условия хранителният прием на вегетарианците е задоволителен, въпреки че може да има дефицит на желязо. От друга страна, тези, които спазват веганска диета, имат недостатъчен прием на витамин В12, изключително от животински произход, калций и много често протеини. Те също страдат от липсата на дълговерижни омега 3 мастни киселини.
Дефицитът на витамин В12 може да има сериозни неврологични и хематологични последици, недостигът на калций и протеини може да промени растежа на децата (по-специално костите) и накрая дефицитът на EPA-DHA (омега 3) е вреден по отношение на сърдечно-съдовия риск.

Алтернативно

За да се смекчат тези рискове, би било идеално вегетарианците и особено веганите да ядат риба от време на време (веднъж или два пъти седмично) или дори месо (веднъж седмично). Когато обаче изборът на режима отговаря на философски, религиозни или идеологически убеждения, тези препоръки са съвсем просто неприемливи. Също така се случва, че вегетарианската диета може да има „производствени“ дефекти, особено когато консумацията на солени и сладки пайове, пържени храни, понички, сладкиши, дори млечни продукти (сирене) е твърде висока, което може да доведе до излишък на калории ...

Всъщност трябва да се научим да ядем всяко друго хранене вегетарианско, което би по-добре балансирало цялостната ни диета. В допълнение, вегетарианската диета често води до избор на пълноценни храни, пресни, органични, сезонни ... и до готвене, което е положително. Но да станете вегетарианци не е необходимо, ако не е желателно, особено при деца, възрастни хора и бременни жени.

Доктор Жан-Мишел Лесерф
Ръководител на отдела за хранене - Институт Пастьор де Лил