Правилният избор за по-добър сън

Всички ние се борихме със съня през деня и се борихме с безсънието през нощта ... По същия начин, начинът ни на живот ни кара да мислим за съня като загуба на време. Но това е грешка със сериозни последици, която не бива да се прави отново.

Всъщност, колкото повече нашата нощ се оказва възстановителна, толкова повече идващият ни ден ще бъде продуктивен и приятен. И тъй като една стара поговорка е по-добра от хиляда речи, имайте предвид, че: „сънят е половината от здравето“ !

  1. Спи, какво е това ?
    1. Определение
    2. Цикълът на съня
  2. Как да спя ?
    1. Дрямка
    2. Микро-дрямка
  3. Захранването за сън
  4. Борба със стреса за по-добър сън
  5. Алтернативна медицина за сън

    Спи, какво е това ?

    Сън: определение

    В Larousse се казва, че сънят е „периодично физиологично състояние на тялото (особено на нервната система), по време на което бдителността се спира и реактивността на стимулацията се намалява. С други думи, време, когато сме изключени от реалността и което ни позволява да възвърнем цялата енергия, от която се нуждаем за предстоящия ден.

    Това, което забравя това определение, е необходимостта да спим. Въпреки че всъщност не е ясно защо изпитваме този нагон, чрез експеримент с лабораторни мишки е доказано, че желанието за сън може, когато не е удовлетворено за твърде дълъг период, да разкрие смъртоносно. Наистина не много весело! Да не говорим за трагедията, вярно е, че лошият сън може да повлияе негативно на вашата енергия, настроение, производителност и за съжаление, на вашето здраве. Знаем например, че хората, които спят малко, събират повече болнични от други. Всъщност, според експеримент, проведен върху доброволци, хората, които спят само около 6 часа на нощ, натрупват средно 8 почивни дни годишно. Логично, спокойният сън ще ви донесе благополучие и успех !

    А продължителността във всичко това? Винаги сме чували, че идеалната продължителност на нощния сън е 7 до 8 часа. Не всички обаче сме равни по отношение на съня и затова трябва да имаме предвид, че това е само средно ниво. Имайте предвид обаче, че проучване на финландски учени установи, че жените спят средно в 7:36 ч. Сутринта в сравнение с 7:48 ч. При мъжете.

    Цикълът на съня

    Не бихте могли да избягате от образа на влака, представящ цикъла на съня, всеки автомобил от който е много точен и незаменим етап от този механизъм. Ако никога не сте чували за тази история, знайте, че липсата на първата кола - първите признаци на сън - е особено досадно, защото трябва да изчакате следващия влак, за да заспите добре. По-точно циклите на съня, наброяващи от 4 до 6 на вечер, си следват редовно и самите те се състоят от няколко много специфични етапа. По-точно това са 5 етапа с продължителност общо около 90 минути. Таблицата по-долу подчертава тези различни стъпки, важни за добрия сън:

    Сън: как да спя ?

    Не всички обаче сме равни по отношение на съня. Когато някои хора заспиват както в градския транспорт, така и в чакалните, други трудно заспиват след като се стъмни. За щастие има съвети, които да приемате ежедневно, за да се сбогувате най-накрая с безсънието.

    Сън: Дрямка

    Обновяване на мозъка, усвояване на нови данни, по-добро запаметяване на информацията, освободено творчество, повишено интелектуално и продуктивно представяне. Всичко това благодарение на дрямката ... и списъкът с нейните предимства продължава и продължава. Всички сме усетили това сънливо състояние около 14 часа. Имайте предвид, че тази сънливост се среща при повечето бозайници и не се дължи, противно на общоприетото схващане, на топлина или прекалено голямо хранене, а на хронобиологичен ритъм, между будността и съня. Не всички обаче го чувстваме по един и същи начин. Следователно е съвсем нормално да се прибегне до дрямка, като най-добре е да се направи в началото на следобеда. Идеалната продължителност за възстановителна дрямка е около 90 минути. Всъщност 1h30 е достатъчен за завършване на пълен цикъл на съня с всички предимства, които това предполага. Но тази продължителност трябва да бъде квалифицирана,

    защото често е трудно да се събудиш след такава дрямка. Освен това не винаги имаме възможност да подремнем с тази дължина, поради което е препоръчително да правим по-къси дрямки. Наистина, знайте, че двадесет минути почивка са достатъчни и ви позволяват да възстановите енергията, необходима за завършване на деня. Единственото условие е да спите редовно и в точно определено време.

    Сън: микродрямка

    Той твърди, че ви дава енергия и фокус, от които се нуждаете, за да продължите деня си за по-малко от 10 минути. Но върху микродрямката може да се работи! Наистина, не всеки може да стане професионален сън за един ден, но след няколко тренировки това става възможно! За това имате нужда от:

      • намерете тихо и тъмно място,
      • изчистете ума си и се отпуснете,
      • легнал по гръб с леко раздалечени ръце и крака,
      • работете върху дишането си, така че да е бавно и коремно.

    Ако не можете да заспите, не се паникьосвайте,

    просто отделянето на време за релакс със сигурност ще ви съживи! Микродремването на работното място става все по-демократично. Необходима е обаче организация по отношение на графика, но и на материала. Съществена организация, когато знаем, че микродремването развива креативността, производителността и помага да се създаде спокойна атмосфера в компанията. Затова да медитирате.

    Захранването за сън

    същия начин

    Храненето добре: ключът към добрия сън ! Тайната на това щастие се крие в секрецията на мелатонин, предизвикан от серотонин, произведен от скоростта на транспортиране на триптофан в мозъка. Триптофанът е аминокиселина, открита в протеина. Бъдете внимателни, за това не трябва да скачате с протеини вечер, а напротив: колкото по-висока е консумацията на протеин, толкова по-малко плътни ще бъдат мозъчните концентрации на триптофан. Както при лягане, храненето трябва да се яде по редовно време. Докато диетата може да бъде полезна за сън, тя може да се превърне и в истински враг, ако направите лош избор в чинията си. В таблицата по-долу ще намерите някои съвети за възприемане: тялото ви ще ви благодари за това !

    Борба със стреса за по-добър сън

    Стресът, освен че влияе на дните ви, е истински недостатък за съня. В действителност, това може да причини безсъние, но и нощни събуждания. Когато обаче знаем, че всичко това може да доведе до диабет, застойна сърдечна недостатъчност и депресия, е по-добре да поемем ситуацията! За да намерите наистина ефективен сън, трябва да се опитате да се справите с този стрес. Звучи глупаво, но някои учени се застъпват за екстернализиране на тревогите чрез писане. Всяко друго творческо средство може да има своя ефект. По същия начин силно се препоръчва практикуването на даден спорт, за да насочите преливането на енергия и да изчистите главата си. Ако всичко, което правите, е да се мятате и да се обръщате, да размишлявате и „размишлявате“ в леглото си, излизайте! Всъщност е по-добре да четете или да се занимавате с дейности, които няма да ви вълнуват прекалено много и да си легнете малко по-късно, спокойни и уморени.

    По същия начин няколко практики, свързани с алтернативната медицина, могат да бъдат много ефективни за освобождаване от ежедневните тревоги.

    Алтернативна медицина за сън

    Всъщност самото му име успокоява: алтернативна медицина. На първо място, трябва да знаете, че алтернативната медицина не е единична хомогенна практика. Състои се от много варианти, всеки от които има свои особености. Има нещо за всеки вкус и нужди. Ключът е да създадете релаксираща рутина преди лягане, за да натоварите дишането и да отпуснете мускулите си. Когато става въпрос за (понякога отчаяно) търсене на сън, алтернативната медицина може да направи чудеса. Днес избрах да представя четири начина за практикуване на така наречената природна медицина:

      • Йога
      • Софрология
      • Фитотерапия и хомеопатия

    Йога в няколко пози

    По-рано говорихме за важността на дишането и каква по-добра практика от йога за справяне с него? В действителност, между поддържането на пози и забавянето на дихателната честота, йога ви позволява да усетите всяко напрежение в тялото си и да се освободите от него. Съществуват няколко пози, просто трябва да изберете тази (ите), които ви подхождат най-много. Всяка от позите е завършена за 5 минути. Във всеки случай имайте предвид, че не става въпрос за излизане отвъд вашите граници, научете се да слушате тялото си, за да останете винаги в така наречената зона на комфорт. Ето три примера за поза, от които можете да се вдъхновите:

    Baddha Konasana или обвързаният ъгъл:

      1. Седнало положение на пода, краката са доближени до вас, ръцете са отпуснати около и бедрата отворени.
      2. Издърпайте плавно краката нагоре и дръжте гърба изправен.
      3. Вдишайте, докато удължавате гърба си.
      4. Махайте се малко напред, като винаги държите гърба изправен и дишате равномерно.


    Яну Сирсасана или полу-клещът:

      1. Седнало положение на пода с удължени двата крака, плътно един до друг. Гърбът трябва да остане прав.
      2. Свийте лявото коляно и отворете бедрото, така че подметката на крака да докосне вътрешната страна на дясното бедро. Поставете възглавница под лявото коляно, ако не докосва пода. Вдишайте, докато удължавате гръбначния стълб.
      3. Облегнете се на десния крак, не забравяйте да издишате. Ръцете идват, за да заобиколят този крак, врата и гърбът остават изправени.
      4. Повторете действието от другата страна.

    Upavistha Konasana или отвореният ъгъл:

    1. Седнало положение на пода, изправени и раздалечени крака (V-образна форма).
    2. Вдишайте, като държите гърба изправен и разтягате гръбнака.
    3. Превключете напред, докато издишвате.
    4. Останете в това положение: при вдъхновение, удължете гръбначния стълб, при издишване го отпуснете.

    Софрология в няколко съвета

    Хармонизиране на тялото и ума, това е целта на релаксиращата терапия, практика, родена от смесицата от различни западни техники за релаксация и източни медитации. Между будността и съня се научавате да дишате и да слушате тялото си. Според релаксиращата терапия тялото и умът са тясно свързани, поради което много упражнения приличат на самоубеждаване. Така само доброволците ще могат да се насладят на предимствата му и никой няма да може да принуди някой, който не вярва в това. Следователно това е истинска работа върху себе си, много ефективна, когато се практикува стриктно и редовно.

    Въведете балон на благосъстоянието:

    1. Седнало положение на леглото или стола, ръцете опират в бедрата.
    2. Вдишайте през носа, докато бавно повдигате ръцете си, докато не са във вертикално положение над главата.
    3. Възползвайте се от тази позиция, за да разтегнете и удължите гръбнака си.
    4. Издишайте през устата, докато бавно придвижвате ръцете си от двете страни на тялото. Едновременно отворете ребрата си.

    Дишайте добре:

    1. Седнало положение: поставете едната ръка рамо върху корема му под пъпа, а другата в долната част на гърба.
    2. Вдишайте с носа, докато надувате стомаха за две секунди.
    3. Издишайте с уста, докато дърпате стомаха за 4 секунди.

    Автогенно обучение на Шулц:

    В седнало положение, затворени очи. Това се състои от повторение на следните изречения няколко пъти подред:

    1. „Десният ми крак е тежък/много тежък“, същото за лявата страна, краката и останалата част от тялото.
    2. „Десният ми крак е топъл/приятно топъл“, същото за лявата страна, краката и останалата част от тялото.
    3. „Дишането ми е бавно/редовно. "

    Забравете стреса и външните си притеснения и въведете пашкул на пълнотата веднага щом се приберете у дома:

    1. Сложете палтото си на мястото, предвидено за тази цел, повтаряйки: „каквото е отвън, оставям го на багажника/в килера и влизам вътре в себе си - дори, в пашкула си“.
    2. Измийте ръцете ми, казвайки на глас: „Тези проблеми сега и в бъдеще, измивам си ръцете, отървавам се от тях, пречиствам се от тези проблеми“.
    3. Запишете на лист три неща, които могат да ви попречат да заспите. Оставете този чаршаф в подножието на леглото преди лягане.

    Всички тези упражнения трябва да се повтарят толкова пъти, колкото искате.

    Фитотерапия и хомеопатия: естествени лечения

    Билколечение е лекарство, което е на милиони години. Всъщност това е лекарство, което използва активните съставки на растенията. Лекува множество заболявания като ревматизъм, тежки крака, разширени вени или стрес.

    Хомеопатия работи на принципа, че човешкото тяло е в състояние да се самолекува. Подобно на ваксините, хомеопатичните лекарства съдържат малки дози вещества, способни да възпроизвеждат в тялото симптоми, подобни на тези, които се опитваме да лекуваме. Следователно това позволява на пациента да развие имунната си система, за да се пребори със заболяванията, на които е жертва. Животински, зеленчукови или минерални по природа, хомеопатията е по-малко агресивна от химическите лекарства.

    Тези две естествени лекарства могат да ви помогнат да заспите. Ето неизчерпателен списък на това, което билковите лекарства и хомеопатията предлагат за борба със нарушенията на съня и стреса:

    Фитотерапия:

    • Eschscholtzia californica (калифорнийски мак): срещу нарушения на съня и леко безпокойство.
    • Жълт кантарион: анксиолитичен ефект.
    • Griffonia Simplicifolfa: срещу нервност и агресия.
    • Магнолия: срещу стрес.

    Хомеопатия: 4 предложения за избор, които да вземете по три гранули преди лягане:

    • Беладона: срещу треска и неспокоен сън.
    • Гелсемиум: срещу стрес.
    • Cocculus indicus: срещу безсъние поради прекалена умора.
    • Aconitum Napellus: срещу стрес при заспиване или събуждане през нощта.

    Накратко

    Въпреки че го правим всеки ден, сънят все още е нещо, което не е задължително да овладеем. Имайте предвид обаче, че добър нощен сън:

    • трябва да продължи между 7 и 8 часа,
    • започва и завършва в редовно време,
    • задължително се придружава от добра диета и
    • е гарантирано, когато стресът и тревогите от деня се оставят настрана, извън нашия вътрешен "дом".

    По същия начин може да се подготви добре през деня: харчете минимум, като практикувате ходене или спорт по ваш избор. Внимавайте обаче да не тренирате три часа преди лягане. И тъй като един добър нощен сън не би бил много без успешно събуждане, препоръчваме ви да приемете съветите за започване на деня си в добро настроение.