Ползи за здравето от малини

здравето

Малините са популярно зрънце с наситен цвят и сладък, сочен вкус. Те са добър източник на витамини, минерали и антиоксиданти.

Малините могат да се различават по цвят от популярните червени и черни сортове до лилави, жълти или златни. Всеки цвят на зрънце има уникален състав от витамини, минерали и антиоксиданти.

В тази статия ще разгледаме ползите за здравето на червените малини. Предоставяме хранителна разбивка, обсъждаме начини за включване на малини в диетата и обясняваме потенциалните рискове за здравето.

Предимства:

Съдържанието на антиоксиданти в растителните храни, като малини, може да помогне за предотвратяване на редица здравословни проблеми.

Витамини С и Е, селен, бета-каротин, лутеин, ликопен и зеаксантин са примери за антиоксиданти и всички те се намират в малини.

Малините съдържат и растителни химикали, наречени флавоноиди, които имат антиоксидантно действие.

Антиоксидантите помагат на тялото да елиминира токсичните вещества, наречени свободни радикали. Тялото произвежда някои от тези вещества по време на метаболитните процеси, но други са резултат от външни фактори, като нездравословна храна и замърсяване. Нездравословните храни включват преработени храни и тези с високо съдържание на мазнини и захар.

Ако в тялото останат твърде много свободни радикали, те могат да увредят клетките и да доведат до различни здравословни проблеми.

Малините също са добър източник на фибри. Една чаша малини съдържа 8 грама (g) фибри. Настоящите насоки препоръчват възрастните на 19 и повече години да консумират между 22,4 g и 33,6 g фибри на ден, в зависимост от тяхната възраст и пол.

Мозъчна сила

Експертите предполагат, че яденето на диета, богата на антиоксиданти, може да помогне за поддържането на здравето на мозъка и неврологичната система.

Има някои доказателства, че витамините С и Е могат да помогнат за защита на способността на човек да мисли и помни информацията с напредването на възрастта. Малините съдържат тези антиоксидантни витамини.

Разберете кои храни са добри източници на антиоксиданти.

Здраве на сърцето

Изследванията показват, че една група флавоноиди, по-специално - антоцианините - могат да потиснат възпалението, което може да доведе до сърдечно-съдови заболявания. Антоцианините присъстват и в малините.

Различни антиоксиданти могат да намалят риска от сърдечно-съдови заболявания на човек, като предотвратяват натрупването на тромбоцити и понижават кръвното налягане, използвайки противовъзпалителни механизми.

Американската сърдечна асоциация насърчава повечето хора да увеличат приема на калий и да намалят количеството натрий в диетата си. Тези диетични корекции могат да помогнат за предотвратяване на високо кръвно налягане, рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания.

Една чаша малини съдържа 186 милиграма (mg) калий. AHA препоръчва да се консумират около 4700 mg калий всеки ден.

Фибрите в малини също могат да помогнат за управлението или предотвратяването на:

  • артериално налягане
  • холестерол
  • затлъстяване
  • сърдечно заболяване
  • удар

Профилактика на рака

Националният институт по рака отбелязва, че антиоксидантите от хранителни източници могат да помогнат за защитата на тялото срещу рак на белия дроб, хранопровода, стомаха и други видове рак.

През 2010 г. учените лекуваха клетки от рак на стомаха, дебелото черво и гърдата с екстракт от червена малина на Meeker. Екстрактът убива над 90% от клетките. Изследователите изчисляват, че антиоксидантите са отговорни за около половината от унищожаването на раковите клетки на гърдата.

Управление на диабета

Антиоксидантите в плодовете могат да помогнат за предотвратяване на възпаление, което може да бъде рисков фактор за диабет тип 2.

Авторите на преглед от 2018 г. заключават, че диетичните фибри могат да намалят риска от развитие на диабет тип 2 и да подобрят симптомите при хора, които вече имат това заболяване.

Малините са естествено сладки и хората обикновено не трябва да добавят захар към тях. Мекотата им ги прави полезно допълнение към диетата, когато човек се опитва да управлява диабета или наднорменото тегло. Те обаче съдържат естествена захар. Хората с диабет трябва да вземат това предвид.

Храносмилане

Съдържанието на фибри и вода в малини може да помогне за предотвратяване на запек и поддържане на здрав храносмилателен тракт. Адекватните фибри насърчават редовното движение на червата, което е от решаващо значение за ежедневното отделяне на токсини.

Увеличеният прием на фибри също може да помогне:

  • управляват кръвното налягане
  • понижава холестерола
  • подпомагат отслабването

Здраве на очите

Малините съдържат антиоксиданта зеаксантин, който филтрира вредните сини светлинни лъчи.

Той може да играе роля в защитата на очите срещу проблеми като свързана с възрастта макулна дегенерация (AMD), състояние, което причинява проблеми със зрението при възрастните хора.

Други облаги

Малините съдържат други ключови хранителни вещества, включително:

Витамин С: Този витамин е важен за производството на колаген, от който тялото се нуждае за здрава кожа и стави.

Фолат: Фолатът е необходим за правилното клетъчно делене. По време на бременността лекарите го предписват, за да насърчат здравословния растеж на нероденото дете.

Витамин К: тялото се нуждае от този витамин за добро съсирване на кръвта.

Хранене

Една 123g чаша малини съдържа следните хранителни вещества:

  • Вода: 105,0 g
  • Енергия 64 калории
  • Протеин: 1,5 g
  • Въглехидрати: 14,7 g, включително 5,4 g захар
  • Фибри: 8,0 g
  • Калций: 30,8 mg
  • Магнезий: 27,1 mg
  • Желязо: 0,8 mg
  • Фосфор: 35,7 mg
  • Калий: 186,0 mg
  • Цинк: 0,5 mg
  • Мед 0,1 mg
  • Манган: 0,8 mg
  • Селен: 0,2 микрограма (mcg)
  • Витамин С: 32,2 mg
  • Фолиева киселина: 25,8 мкг
  • Холин: 15,1 mg
  • Витамин Е: 1,1 mg
  • Витамин К: 9,6 мкг
  • Лутеин + зеаксантин: 167,0 мкг
  • Алфа каротин: 19,7 mcg
  • Бета-каротин: 14,8 мкг

Настоящите насоки препоръчват жените и мъжете да консумират съответно 75 mg и 90 mg витамин С всеки ден.

Следователно чаша малини може да осигури повече от една трета от дневната нужда от витамин С. Бременните или кърмещите жени ще имат нужда от повече.

Витамини С и Е, алфа и бета каротин, лутеин, зеаксантин, холин и селен са само някои от антиоксидантите, открити в малините.