Планк - упражнения и мускулни групи за силно ядро

Till Ebener (Dipl. Sports Science)

В Upfit, Till се фокусира върху темите за обучение, обучение за издръжливост и управление на теглото, както и стратегическо развитие на продукта.

Филип Вьостен (Dipl. Sports Science)

В Upfit Филип работи страстно по всички теми, свързани с обучението и функционалното обучение.

Преглед на съдържанието

Планк: използвани мускулни групи

Опора на предмишницата укрепва цялото тяло, особено на Багажник, гръб, крак, ханш и седалищни мускули като Раменете и гърдите.

По този начин това упражнение е подходящо за всяка тренировка на цялото тяло, но може да бъде интегрирано и в разделена тренировка като тренировка за гръб, тренировка на крака, тренировка на задника или тренировка на гърдите.

Правилно изпълнение на дъската

Легнете по корем и подпрете горната част на тялото на предмишниците. Лактите ви са на нивото на раменете, а предмишниците са успоредни един на друг. Краката ви докосват земята само с пръсти. Вече сте в плаващо положение и тялото ви е отдолу напрежение. Уверете се, че гърбът ви не увисва и образува линия с краката и раменете. Позицията на дъската е същата като позицията за лицеви опори, с изключение на това, че подпирате лактите и предмишниците си вместо ръцете си.

Препоръки за тегло на дъската

Вие работите със своите телесно тегло. Не се изисква допълнително тегло.

Какво оборудване е необходимо за дъската?

Нуждаете се само от собственото си телесно тегло. Не се изисква допълнително оборудване.

Какви вариации на дъската има?

Дъска с огъване на тазобедрената става

Отидете до стандартната позиция на дъска. Стомахът, дъното и гърбът са стегнати. Сега натискате дъното нагоре към тавана и раменете малко назад. Петите ви са здраво стъпили на земята. Главата ви е между ръцете ви като продължение на гръбначния стълб. Погледът ви се насочва към краката ви. Вашето тяло образува пирамида с дъното като най-високата точка. Сега бавно бутате бедрата си обратно в правилно положение и директно към пода. Сега сте в кухия гръб. Погледът ви е вдигнат нагоре към тавана, раменете са ниско, далеч от ушите, а бедрата са от пода. Трябва да повторите това упражнение около 12 пъти.

Планк за страничните коремни мускули

Започвате с класическата опора за предмишницата. След това бавно плъзнете бедрата наляво. Трябва да се опитате да държите бедрата си възможно най-успоредни на пода. След това превключете страните, като плъзнете бедрата надясно. Повторете това упражнение 12 пъти от всяка страна.

Дъска с повдигане на крака

Тази вариация е подобна на дъската с флексия на тазобедрената става. Разликата е, че когато натискате дъното си към тавана, вие също повдигате единия крак нагоре. Когато след това се придвижите напред, кракът ви отива с вас встрани и се опитва за кратко да докосне лакътя с коляното. Трябва да повторите това упражнение 12 пъти от всяка страна.

Еднокрака дъска с отвличане и привеждане на крака

Влезте в опората за предмишницата. Сега повдигнете единия крак, така че да е успореден на пода. Задръжте напрежението. Сега бавно избутайте повдигнатия крак навън и отново назад, така че да пресечете другия си крак. Отново трябва да повторите упражнението 12 пъти.

Дъска с въртене на крака

Започвате отново в подкрепа на предмишницата. След това повдигнете единия крак нагоре към тавана. Коляното ви е леко свито. Сега дърпате крака си отгоре надолу към противоположната страна. Кракът ви, който е на земята отзад, винаги се обръща с него. Повторете това упражнение около 12 пъти от всяка страна.

Дъска с въртене на рамото

Започвате в подкрепа на предмишницата. След това повдигате едната ръка встрани и обръщате малко горната част на тялото. Погледът ви следва ръката ви. Сега се върнете в изходното си положение, но натиснете ръката между горната част на тялото и другата ръка от другата страна. Винаги си гледаш ръката. Отново повторете упражнението 12 пъти от всяка страна.

Повдигнете опората на страничната пейка с крак и ръка

Легнете настрани и отидете в позицията на дъска само с една предмишница. Подбедрицата ви лежи странично на пода. Сега повдигнете бедрата си така, че само едната предмишница и един крак да докосват пода. Сега повдигате удължения си горен крак и в същото време повдигате свободната си ръка. Правите това упражнение 12 пъти от всяка страна.

Типични грешки с дъска

Тялото ви не е изправено: Избягвайте да разтягате дупето във въздуха или да отпускате бедрата си. Това прави упражнението по-малко ефективно.
Неправилна стойка на главата: Главата ви трябва да е разположена на една линия с гръбначния стълб. Избягвайте преразтягане на врата и окачване на главата. Погледът ви е насочен към пода на няколко сантиметра пред вас.
Потънал гръб: Избягвайте да се накланяте в горната част на тялото си; това ще причини болка в долната част на гърба. Тялото ви трябва да образува права линия.
Свити колене: Краката ви винаги трябва да останат изправени. Не спускайте коленете си, това ще намали напрежението на тялото и по този начин ефективността на дъската.

В кои планове за обучение се появява дъската?

Можете също да правите упражненията в всяка тренировка за цяло тяло интегрират. Ако искате да научите повече за тренирането на специфични области на тялото, разгледайте нашите страници за коремна тренировка, седалищна тренировка и тренировка на гърба.

Създайте индивидуален хранителен план

Чести въпроси и отговори

Кои мускулни групи се тренират в дъската?

Опората на предмишницата укрепва цялото тяло, особено торса, гърба, краката, бедрата и седалищните предове, както и раменете и гърдите.

Какви вариации на дъската има?

Планк с тазобедрена флексия: Отидете до стандартната позиция на дъска. Стомахът, дъното и гърбът са стегнати. Сега натискате дъното нагоре към тавана и раменете малко назад. Петите ви са здраво стъпили на земята. Главата ви е между ръцете ви като продължение на гръбначния стълб. Погледът ви се насочва към краката ви. Вашето тяло образува пирамида с дъното като най-високата точка. Сега бавно бутате бедрата си обратно в правилно положение и директно към пода. Сега сте в кухия гръб. Погледът ви е вдигнат нагоре към тавана, раменете са ниско, далеч от ушите, а бедрата са от пода. Трябва да повторите това упражнение около 12 пъти.
Дъска за страничните коремни мускули: Започвате с класическата опора за предмишницата. След това бавно плъзнете бедрата наляво. Трябва да се опитате да държите бедрата си възможно най-успоредни на пода. След това превключете страните, като плъзнете бедрата надясно. Повторете това упражнение 12 пъти от всяка страна.
Дъска с повдигане на крака: Тази вариация е подобна на дъската с флексия на тазобедрената става. Разликата е, че когато натискате дъното си към тавана, вие също повдигате единия крак нагоре. Когато след това се придвижите напред, кракът ви отива с вас встрани и се опитва за кратко да докосне лакътя с коляното. Трябва да повторите това упражнение 12 пъти от всяка страна.
Еднокрака дъска с отвличане и привеждане на крака: Влезте в опората за предмишницата. Сега повдигнете единия крак, така че да е успореден на пода. Задръжте напрежението. Сега бавно избутайте повдигнатия крак навън и отново назад, така че да пресечете другия си крак. Отново трябва да повторите упражнението 12 пъти.
Дъска с въртене на крака: Започвате отново в подкрепа на предмишницата. След това повдигнете единия крак нагоре към тавана. Коляното ви е леко свито. Сега дърпате крака си отгоре надолу към противоположната страна. Кракът ви, който е на земята отзад, винаги се обръща с него. Повторете това упражнение около 12 пъти от всяка страна.
Pланк с въртене на ръката: Започвате в подкрепа на предмишницата. След това повдигате едната ръка встрани и обръщате малко горната част на тялото. Погледът ви следва ръката ви. Сега се върнете в изходното си положение, но натиснете ръката между горната част на тялото и другата ръка от другата страна. Винаги си гледаш ръката. Отново повторете упражнението 12 пъти от всяка страна.
Повдигнете страничната опора на пейката с крак и ръка: Легнете настрани и отидете в позицията на дъска само с една предмишница. Подбедрицата ви лежи странично на пода. Сега повдигнете бедрата си така, че само едната предмишница и един крак да докосват пода. Сега повдигате удължения си горен крак и в същото време повдигате свободната си ръка. Правите това упражнение 12 пъти от всяка страна.

Как да направя дъската правилно?

Легнете по корем и подпрете горната част на тялото на предмишниците. Лактите ви са на нивото на раменете, а предмишниците са успоредни един на друг. Краката ви докосват земята само с пръсти. Сега сте в плаващо положение и тялото ви е под напрежение. Уверете се, че гърбът ви не увисва и образува линия с краката и раменете. Позицията на дъската е същата като позицията за лицеви опори, с изключение на това, че подпирате лактите и предмишниците си вместо ръцете си.

Още вълнуващи статии

Отслабване на корема - това е начинът, по който коремът ви най-накрая отнема мазнините!

Всички искат това: изграждане на мускули и загуба на мазнини - това е единственият начин!

Тренировка на дупето - плоската става твърда

Оборудване

Защо Upfit Nutrition Program
за нас
Въпроси, отговори и подкрепа
Опит и успех
Защита на купувача
Статии, електронни книги, видеоклипове и любопитни факти
Upfit подкаст
Рецепти
Видеоклипове
Калкулатор на калории
ИТМ калкулатор
Хранителен дневник
Ръководство за ресторанта
Фитнес ръководство
Контакт

Хранителни планове

Специални планове

План за тренировка на коремните седалищни крака
Диетичен план
План за хранене с протеинова диета
Хранителен план за непоносимост
Промяна в диетата
План за хранене с ниско съдържание на мазнини
План за хранене с ниско съдържание на въглехидрати
Палео диетичен хранителен план
План за обучение за дома
План за обучение за отслабване
План за веганско хранене
План за вегетарианско хранене
Безплатни планове за бягане
Безплатни планове за обучение

Контакт

Планът ви за здравословно хранене за балансирана диета
Искате ли да запазите теглото си и да се храните здравословно, за да се почувствате по-силни и сносни? След това изберете плана за здравословно хранене, който ви дава нови сили и ви позволява да имате здравословно ежедневие. Чрез оптимално разпределение на хранителните вещества ще развиете ново отношение към живота и ще постигнете нови върхови резултати. Вече няма въпроса „Какво трябва да ям днес?!“. Няма нездравословна бърза храна, но бързи, богати на хранителни вещества ястия, които имат добър вкус и ви засищат дълго време. Без подуване или умора. Чистото хранене поддържа тялото ви във форма, а умът ви преживява нови висоти. Искате ли да опитате нова форма на хранене? Без значение дали е веган, вегетарианец или палео. Планът ви за здравословно хранене ви предоставя само рецепти, които се вписват във вашата диета. Можете също така да заявите своите алергии и непоносимост и ние ще вземем предвид вашите желания при създаването на плана.

Хранителен план за изграждане на мускули
Искате ли да натрупате мускулна маса и да се трансформирате в по-силна версия на себе си? Планът за хранене за изграждане на мускули ви осигурява правилните хранителни вещества, които правят мускулите ви по-силни и по-силни. Богати на протеини ястия ви осигуряват енергията, необходима за вашето обучение. Трудно е да изградите мускули успешно чрез силови тренировки, тъй като диетата играе централна роля тук. Само тези, които са снабдени с правилните хранителни вещества в точното време, могат успешно да натрупат мускулна маса. С индивидуален план за хранене за изграждане на мускули, ние ще ви помогнем и ще ви помогнем да постигнете личната си цел. Вие решавате какво има в менюто и кое не. Тъй като многобройните индивидуализации правят вашия хранителен план уникален и оптимизиран за вашите лични нужди.

Оптимизирайте дефиницията на мускулите с индивидуален план за хранене
За да направите мускулите си по-видими и да ги дефинирате по-ясно, ние разработихме дефиниционния хранителен план, с който можете да загубите мазнини по корема и да определите тялото си. С помощта на правилните хранителни вещества можете да изгаряте мазнини и да определяте мускулите. Можете да постигнете плосък корем и дори шест пакета със здравословна диета. Предоставяме ви вашия хранителен план за фазата на дефиниция, с който можете да се сбогувате с излишните мазнини и да помогнете на тялото си да възвърне блясъка си.

Вашият план за обучение за дома
С кратките единици от вашия тренировъчен план спортът лесно се вписва във вашето ежедневие. Като работещ човек можете да правите кратките упражнения от вашия план за тренировка преди работа и да започнете деня годни и мотивирани. Или правите тренировка след работа, за да намалите стреса, да се отървете от излишната енергия или просто да изключите. Между другото, вашият тренировъчен план ще ви помогне да изградите здрави мускули и ще ви доведе до мечтаната фигура. Можете да правите всички упражнения от вашия тренировъчен план у дома без никакво оборудване. Кратка загрявка и проста интервална тренировка ще хвърли килограмите ви и ще ви даде нови сили и сила.

Вашият тренировъчен план е идеалното допълнение към диетичния план за отслабване
Ако искате да работите още по-ефективно върху мечтаната фигура и не ви се ходи на скъп фитнес, планът за тренировки за отслабване е идеалната добавка. Комбинацията от упражнения и диета ще ви помогне да свалите килограмите още по-бързо. Всички упражнения във вашия план са лесни за изпълнение у дома, без никакво оборудване. За кратко време можете да изпълните тренировката си, без да се налага да чакате дълго безплатно оборудване. Така късите спортни единици се вписват удобно във вашето ежедневие. Всички упражнения са ясно обяснени и бързо ще видите резултатите. С комбинацията от спорт и хранене засилвате метаболизма си и улеснявате процеса на отслабване за тялото си. Вашият тренировъчен план не само ви помага да постигнете комфортното си тегло, но и постигате нова физическа сила, като комбинирате хранене и фитнес.