Периодична диета

Основната идея на периодичното гладуване е да се намали общото изгаряне на калории. Периодичното гладуване може да продължи до 16-24 часа, намалявайки приема на калории до 0-25% от нормалното. След фазата на строги икономии отново може да настъпи период от 8-24 часа на относително нормален енергиен прием, в зависимост от това кой тип диета спазвате.

Трябва сами да изпитате коя версия е подходяща за вас. Това зависи от много фактори, състоянието на вашата собствена организация, вашите индивидуални нужди, вашия график и т.н. Ако решите да изпробвате диетата за себе си, можете да изберете от следните видове:

„Lean Gains“ или слаби печалби

Първоначално е кръстен на Мартин Беркхан, при който около 16 часа изтегляне на калории е последвано от 8-часов нормален период на хранене. Стремете се към висок прием на протеини в тренировъчни дни, след това консумирайте повече въглехидрати и мазнини. Имате по-нисък прием на калории в дните на почивка, все още с високо съдържание на протеини, но вече с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини.

„Диета за алтернативен ден“ или алтернативна диета

Основната идея на Джеймс Джонсън на практика се основава на „принципа на диета през ден“. 24-часовото нормално хранене е последвано от 24-часов нискокалоричен прием, който активира така наречения ген SIRT1. Този ген помага за предотвратяване на натрупването на мазнини, като увеличава количеството мазнини в кръвоносните съдове.

„Диетата на воините“ или диетата на воините

По време на диетата, 20-часовият период на гладуване е последван от 4-часова фаза на презареждане. Според Ори Хофмеклер същността на диетата е бързо нарастване на активността на симпатиковата нервна система, която стимулира липолизата и увеличава метаболизма. По време на периода на зареждане се активира парасимпатиковата нервна система, която допълнително увеличава усвояването на глюкозата, като по този начин подпомага процеса на регенерация.

Физиологични и психологически ефекти на периодичното гладуване

Когато се храни, тялото ви използва инсулин, за да достави глюкоза до клетките ви чрез производство на енергия. По време на гладуване, когато изтегляте хранителни вещества от себе си, нивата на кръвната Ви захар значително падат. В резултат освобождаването на инсулин също е значително намалено, което от своя страна увеличава окисляването на мастните киселини, т.е. тялото ви печели енергия от мазнини.

Следователно изключително ниският енергиен прием за толкова кратко време има добър ефект върху изгарянето на мазнините. Звучи добре, нали!? Не толкова, ако за вас е важно да не излагате трудно спечелените си мускули на риск дори няколко часа.

Предишните им изследвания показват, че периодичното гладуване има отрицателен ефект върху аеробните и анаеробните показатели, което признаваме, че не е много благоприятно нещо за спортовете за издръжливост. В допълнение към тренировките спортистите съобщават за по-голямо чувство на глад, въпреки че това не означава непременно загуба на сила и производителност.

Така че периодичното гладуване може да ви бъде полезно, ако целта ви е предимно да изгаряте мазнини, но основното ви представяне не е основно съображение. Ако все пак решите да отидете на една от диетите, ето списък с хранителни добавки, които могат да ви помогнат да преминете през часовете си без калории.!

Периодични хранителни добавки

През деня: Аминокиселината BCAA, която помага за синтеза на протеини, помага да предпазите мускулите си от разграждане, осигурява енергия, като поддържа нивата на кръвната Ви захар на оптимални нива.

Преди тренировка: Кофеинът, който не само ви кара да тренирате, но изследванията показват, че 1-3 mg кофеин на килограм телесно тегло води до значително увеличаване на силата в горната част на тялото.

Както всяка друга диета, същността на периодичното гладуване е изгарянето на мазнини, което можете да увеличите чрез добавки, като стимулирате липолизата и окислителните процеси на мастните киселини. EGCG, използван в комбинация с кофеин, води до значително увеличаване на окисляването на мастните киселини, както и до засилване на метаболизма. EGCG 150 mg дневно вече значително намалява липолизата, свеждайки до минимум забавянето на метаболитните процеси.

По време на тренировка: Също така трябва да се възползвате от аминокиселинните свойства на bcaa, описани по-горе по време на тренировка, консумирайте около 7 g bcaa по време на тренировка, дори под формата на напитка на прах.

След тренировка: Не забравяйте да допълвате протеините си, както и въглехидратите! Веднага след тренировка, консумирайки около 6 g EEA, 35 g въглехидрати могат да увеличат процеса на протеинов синтез с до 400%. Също така, не забравяйте да попълните 20-25 g протеин, за предпочитане във форма, която бързо се абсорбира. Плюс креатинът и глутаминът, добавени към протеиновия ви шейк, допълнително засилват процесите на регенерация и ви помагат да се подготвите за часове без повече калории.

Каква диета използвате, за да постигнете целите си?

Heilbronn, L. K., Smith, S. R., Martin, C. K., Anton, S. D., & Ravussin, E. (2005). Гладуване с алтернативен ден при неносебни субекти: ефекти върху телесното тегло, телесния състав и енергийния метаболизъм. Американският журнал за клинично хранене, 81(1), 69-73.

Zauner, C., Schneeweiss, B., Kranz, A., Madl, C., Ratheiser, K., Kramer, L., ... & Lenz, K. (2000). Разходът на енергия в покой при краткосрочно гладуване се увеличава в резултат на увеличаване на серумния норепинефрин. Американското списание за клинично хранене, 71(6), 1511-1515.