Отслабнете: 8 прости упражнения за стягане на дупето и укрепване на краката за една седмица

Клякането е единодушно част от силовата тренировка на глутеусите, но тези 8 упражнения също могат да доведат до впечатляващи резултати. Правете всяко от тези движения 15 до 20 пъти в 3 до 4 серии, в идеалния случай 3 пъти седмично. Тази програма ще работи с всички мускули на глутеусите и краката!

Едноседмичен план за укрепване на седалището и краката

1. Страничен процеп

Застанете изправени с гири, наклонете десния крак на една страна, наклонете тежестта върху десния крак и дръжте другия крак изправен. Натиснете здраво върху петата си, изправете се и върнете десния крак в изходна позиция. Повторете това движение няколко пъти, преди да смените крака си.

2. Български слот с гири

За това упражнение ще ви е необходим стол или пейка. Застанете стола зад себе си и поставете десния си крак върху него, като се уверите, че целият ви крак е добре удължен. След това се спуснете в позиция на изпадане и отстъпете назад. Натиснете надолу върху предната си пета, за да изправите крака си. Повторете същото движение с левия крак.

3. Издигане на единичен крак

Застанете със събрани крака и дъмбели в ръцете си, придвижвайки тежестта към десния крак, като гледате гърба да не е извит. След това повдигнете левия си крак, за да позиционирате торса си успоредно на пода. Натиснете петата си, затегнете подколенното сухожилие и се изправете. Направете няколко серии от това движение, преди да смените краката.

4. Удължение на крака назад с лента за съпротивление

След това станете на четири крака, като държите лентата на съпротивлението с ръце и я обвивате под свода на десния крак. След като сте в позиция, изправете десния крак, за да разтегнете връзката възможно най-много, като бедрата са успоредни на пода. Свийте коляното си и се върнете в изходна позиция. Повторете движението и сменете крака си.

5. Качете се на стола с гири

Застанете стола на разстояние 20 сантиметра пред вас и го изправете на десния си крак. Натиснете надолу върху лявата си пета, седнете на стола и изправете двата крака. След това спуснете десния крак на пода, сменете страните и повторете упражнението няколко пъти.

6. Езерце с един крак

Легнете на пода с изправен гръб. Повдигнете единия крак и дръжте другия сгънат, като петата ви е равна на пода. След това спуснете бедрата и повторете упражнението.

7. Удължаване на крака с лента за съпротива

Качете се на четири крака, след това увийте съпротивителна лента около бедрата си, за да оформите кръг. Преместете телесното тегло наляво и с помощта на бедрените мускули повдигнете дясното коляно на няколко сантиметра от пода. Повторете и сменете страните.

8. Езерце със стабилизатор балон

Застанете с крака върху стабилизираща топка и изправете краката. Повдигнете бедрата до позицията на дъска и натиснете петите си в топката. Превъртете топката към задните си части и повдигнете бедрата по-високо.

Тази статия, Отслабване: 8 прости упражнения за укрепване на дупето и тонизиране на краката за една седмица се появи за първи път на.

Оставете коментар отмяна отговор

Трябва да влезете, за да оставите коментар.