Основни упражнения: Как да влезете в топ форма без фитнес зала

Основни упражнения Тези 5 силови упражнения са достатъчни, за да се постигне цялостна форма - без фитнес

Ако се нуждаете от алтернатива на броенето на овце в безсънни нощи, оставете всички упражнения за сила да минат през главата ви. Вероятно все още сте заети в зори. И как трябва да знаете кое упражнение от масата на възможните движения е правилното за истинските момчета? Крис Гамперл, личен треньор и основател на F unctional Training Club в Мюнхен, обяснява: "Ако имате малко време и все още не искате да компрометирате ефекта, трябва да планирате точно тренировката си. Може да са достатъчни 5 упражнения. Важно е всички мускулни групи да бъдат покрити Освен това тласкащите и дърпащите движения трябва да бъдат балансирани. " За да можете да правите топ 5 по всяко време и в движение, най-добре е да използвате упражнения с телесно тегло. Те са функционални, изграждат мускули плюс сила и ви помагат да се справите с ежедневието си. Освен това те могат да се увеличават по желание, така че са идеално подходящи за всяко ниво на обучение. Това са най-добрите силови упражнения без екипировка и със собствено тегло.

Какви цели мога да постигна чрез силови тренировки?

Със силовите тренировки се доближавате до голяма степен по-специално до две цели: изграждане на мускули и увеличаване на силата. Но можете също така да очаквате повече дефиниция. В края на краищата метаболизмът ви преминава през силови тренировки, така че телесните мазнини да стават все по-малко случайно. Със силови тренировки постигате и трета цел - отслабване. Разбира се, само ако коригирате съответно диетата си. Но има причина да бъдете щастливи дори преди да отслабнете: хормоните на щастието се отделят при всяка силова тренировка. Означава: Ще бъдете в по-добро настроение след всяка тренировка от преди, обещавам! Освен това американско проучване показа, че в тялото на силовите спортисти има по-малко хормони на стреса и че кръвното налягане пада по-бързо след бурна афера, отколкото при несилните спортисти.

по-малко мазнини, повече мускули, повече атлетизъм
за начинаещи и напреднали
подробен план за обучение
8 тренировки, 48 упражнения
не се изисква оборудване
36 страници, оптимизирани за печат
Повече информация за плана

Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.

Какво отличава доброто упражнение за сила?

"За мен доброто упражнение е функционално упражнение. В края на краищата то изисква повече мускулна маса и повече части на тялото, отколкото изолирано упражнение. Между другото, то също консумира повече калории", обяснява експертът. Освен това доброто упражнение може да се адаптира към съответното ниво на обучение. Тя не трябва да бъде твърде взискателна, но не и твърде взискателна. Следователно повечето движения със собствено телесно тегло са спечелили печата на „добри силови упражнения“. В края на краищата те могат да бъдат увеличени по желание и не само да стресират мускулите, които работят предимно, но и да включват други, които трябва да стабилизират тялото.

„Когато съставяте упражненията, не забравяйте да тренирате едностранно“, съветва Гамперл. Според треньора по лека атлетика (твърде) много мъже се концентрират върху движенията под налягане и горната част на тялото. "В дългосрочен план това може да доведе до мускулен дисбаланс и по този начин до болка и наранявания", каза експертът. Между другото: В един момент не изглежда добре, когато краката изглеждат като мачове по отношение на торса. Също така, не задържайте последователност от движения твърде дълго. Дори най-доброто упражнение трябва да бъде заменено с вариант най-късно след 8 или 12 седмици. Ще постигнете най-добрия ефект, ако останете в подобен модел на движение, но зададете нов стимул за тренировка. Например, като правите лицеви опори с потупвания по гърба с повдигнати крака. По този начин отново предизвиквате тялото си и поддържате главата си щастлива. В крайна сметка скуката е най-големият враг на мотивацията. 10 причини, поради които силовите тренировки побеждават всяка единица за издръжливост

Кои са основните упражнения и кои са там?

Това са упражнения, при които в движението участват поне 2 стави. Така че изолирани движения като бицепсовото навиване не са част от него. Като цяло основните движения се извършват със собствено тегло или свободни тежести. Те включват например клек, раменна преса, мъртва тяга и лежанка. Най-добрите упражнения за тренировка на цялото тяло.

Защо мъжете трябва да правят тези 5 силови упражнения?

Разбира се, всяко добре изпълнено движение е по-добро от нито едно, но със сигурност нямате време за губене и не трябва да бъдете придирчиви. "С тези топ 5 упражнения тренирате цялото тяло. И по начин, който не дава шанс на дисбалансите", обяснява Гамперл. Тъй като упражненията се състоят от балансирана комбинация от бутащи и дърпащи движения. Номер 5, между другото, е спринт: "Да даваш всичко непрекъснато е абсолютен бустер на хормони. Огромно количество тестостерон и други хормони на растежа се отделят след спринт", казва експертът. Това от своя страна води до повече мускули в дългосрочен план и по този начин до повече сила. Разбира се, редовност се изисква и ако има само 5 упражнения. Упражненията с телесно тегло ви улесняват да не пропускате сесия. Оставате гъвкави по време на тренировка, нямате нужда от спомагателно оборудване или оборудване за фитнес. „В днешно време малко хора могат да тренират едновременно и да отидат в студио за това“, казва Гамперл.

Основно упражнение 1: клекове с един крак

Упражнявайте крака и седалище

Технология и изпълнение: Застанете с гръб пред кота на около половин метър разстояние. Поставете десния си крак на котата. Дръжте горната част на тялото изправена. Свийте контролирано лявото си коляно, докато бедрото ви се изравни. Дръжте ръцете и горната част на тялото неподвижни. Направете кратка пауза, след което бързо се върнете. Превключете краката в следващото изречение.

Защо клековете с единичен крак са толкова ефективни?

Ако повдигнете задния крак по време на нападите, предният крак е изложен на по-интензивно натоварване. „По този начин се адресират повече мускулни влакна, тренировъчният ефект е по-голям и метаболизмът протича по-бързо, отколкото когато двата крака са на една и съща височина“, обяснява Гамперл.

Начинаещ вариант: Започнете с малко увеличение. Например с дебела книга, която е пред стена, така че не може да се плъзне назад.

Професионална версия: Дръжте кутия за вода или чувал с картофи пред гърдите си и изпълнете движението с това тегло.

Основно упражнение 2: набирания

Упражнявайте гърба, раменете и ръцете

Технология и изпълнение: Хванете се за теглич с дръжка на ширината на раменете. Повдигнете краката си от пода и ги пресечете. Издърпайте тялото си нагоре, докато брадичката ви явно е минала летвата. Издърпайте лопатките си заедно.

Защо набиранията са толкова ефективни?

„Издърпванията са просто най-доброто упражнение за гърба, защото активират много мускули с едно дърпане“, казва треньорът. В допълнение към големите мускули на гърба, мускулите на средната и горната част на гърба също влизат в игра, бицепсите и основните мускули също трябва да работят. Съвет: Ако нямате вкъщи бар за изтегляне, определено ще намерите място за разходка на следващата детска площадка.

Начинаещ вариант: Започнете в горната позиция и само се спуснете надолу.

Професионална версия: Задръжте движението над лентата за 1 до 2 секунди и се отпуснете възможно най-бавно. 3 до 4 секунди са идеални. По този начин опаковате повече набирания

Основно упражнение 3: еднокрачно повдигане на таза

тренира крака, седалище и багажник

Технология и изпълнение: Поставете главата и горната част на гърба на швейцарска топка и стиснете ръце зад главата си. Повдигнете десния си крак във въздуха, така че да е на едно ниво с лявото бедро. От тази позиция избутайте таза нагоре, така че тялото ви да е в права линия. Задръжте за кратко и се върнете в изходна позиция. Сменете краката в следващия комплект.

Защо еднокракото повдигане на таза е толкова ефективно?

"Тези, които седят много, често страдат от болки в долната част на гърба. Това не е непременно вината на самия гръб, твърде слабите седалищни и подколенни мускули често предизвикват проблема", обяснява треньорът. С еднокракото повдигане на таза, вие специално предизвиквате занемарените мускули, за да могат те сами да си вършат работата по движение и да не оставят всичко на мускулите на гърба. Тъй като работите само на един крак, предизвикателството - включително балансът - става още по-голямо. Освен това коремните мускули и долната част на гърба са необходими, за да ви стабилизират в позицията. Накратко: торсът също има козове в това упражнение. Не е задължително да поставяте горната част на гърба на гимнастика, за да направите това. Стол, пейка (паркова) или кутия правят същото. И ако наблизо няма абсолютно кота, можете да направите упражнението и като тазобедрен мост на пода. Но тазобедрената става много по-малко там, така че тази модификация е само спешно решение.

Начинаещ вариант: Първо започнете с двата крака на земята.

Професионална версия: Поставете нещо тежко като торба с мокри кърпи или торба с пръст на бедрото.

Основно упражнение 4: лицеви опори с потупвания по гърба

тренира раменете, гърдите и ръцете

Технология и изпълнение: Влезте в позиция за лицеви опори и дръжте тялото си в права линия. Вдигнете експлозивно дясната си ръка от пода и потупайте лявото си рамо с ръка, след което потупайте дясното рамо с лявата ръка и продължете последователно.

Защо потупването с лицеви опори е толкова ефективно?

"Това упражнение под налягане тренира раменете и ръцете. Но когато вдигнете едната ръка, ядрото трябва да работи изключително усилено - и това е добре за шестте пакета", обяснява експертът. На всичкото отгоре се подобряват и вашите координационни умения и чувството ви за баланс.

Начинаещ вариант: Подпрете се с ръце на маса или кутия и направете упражнението там. Изберете по-ниски предмети от единица на единица, докато стигнете до земята.

Професионална версия: Поставете краката си върху кутия или подобна кота, за да предизвикате още повече торса и раменете. По този начин можете да направите 100 лицеви опори за 7 седмици.

Упражнение 5: Интервални спринтове

"Спринтовете увеличават освобождаването на хормони на растежа, тъй като мускулните влакна с бързо потрепване са подложени на огромно напрежение. Големите мускули на краката и седалището са особено предизвикателни, поради което спринтовете са идеалното допълнение за изграждане на сила и мускули", казва треньорът. О, да, издръжливостта също носи огромна полза.

Уверете се, че наистина давате всичко от себе си при всеки спринт, в противен случай голяма част от ефекта ще остане по маршрута с дължина от 50 до 100 метра. Начинаещите избират по-краткото разстояние, напредналите - по-дългото. И двамата трябва да направят по 6 повторения. Не без почивка, разбира се. "Не спирайте, разходете се. Дишайте дълбоко през носа и навън през устата", съветва Гамперл. Освен това, дайте си 1 до 2 минути преди да започнете следващия кръг. "Начинаещите могат да си направят по-дълга почивка. Пулсът трябва да е под 130, дъхът в най-добрия случай се е успокоил малко." Общата цел е: Винаги давайте всичко и отбелязвайте най-доброто си време на всеки тренировъчен ден. Важно е да запазите това със следващия блок, ако не и да го довършите.

Вашият план за обучение за най-добрите основни упражнения

Тренировъчна сесия от топ 5 упражнения изглежда така:

"Джогирайте за загрявка за 5 минути на място или за да направите изтегляне до следващата площадка. След това мобилизирайте цялото си тяло, 30 секунди на упражнение са достатъчни", препоръчва треньорът

Тогава е ваш ред да направите 8 до 12 повторения на еднокракия клек. „Фазата надолу трябва да продължи поне 3 секунди“, подчертава Гамперл.
След това веднага направете 3 до 8 набирания. Между другото, тази комбинация от упражнения без почивка се нарича суперсет. "Дори и при изтегляния, отрицателната фаза, т.е. понижаването, трябва да продължи поне 3 секунди." След това има 1 минута почивка. Повторете целия процес в 4 до 6 серии.
След това изпълнете 8 до 12 еднокрачни повдигания на таза. „Задръжте горната фаза поне 3 секунди“, казва експертът.
Без почивка продължавате с 8 до 12 лицеви опори с потупвания по гърба, едва тогава си позволявате 1 минута да си поемете дъх. Повторете този процес в 4 до 6 серии.
В края има 5 до 6 интервала на спринт над 50 (за напреднали ездачи над 100) метра. Не забравяйте да продължите да ходите 1 до 2 минути между бяганията, като дишате дълбоко в стомаха си.

Правилната регенерация

Трябва да има поне един цял ден почивка между тренировките, тъй като това е тренировка за цялото тяло. В идеалния случай правите 2 до 3 единици на седмица. След 8 седмици или най-късно 12 седмици е време да промените упражненията. "Упражненията с телесна тежест като тези също могат лесно да бъдат контролирани чрез темпото. Просто удължете най-тежката фаза на упражнението с 1 или 2 секунди. Можете също така да замразите и задържите движението в средната част, т.е. да работите изометрично", препоръчва треньорът. Освен това нищо не говори срещу добавяне на изречение или повече изречения, за да се увеличи времето за упражнение и по този начин да се зададе нов стимул за обучение. Все още не сте изтощени? Тогава допълнителна тежест като пълна раница помага да се направят движенията по-трудни.

Заключение: 5 основни упражнения са достатъчни за изграждане на маса и фитнес

5 основни упражнения - това е всичко, което трябва да знаете, за да станете по-силни, по-стройни и подготвени Тъй като това са упражнения само със собствено тегло, всяко оправдание да пропуснете тренировката е извън пътя. Можете да започнете по всяко време и навсякъде. В края на краищата, вие имате своя партньор за обучение - вашето собствено тяло - с вас. Така че защо да не започнете точно сега?