Мускули и крекинг дупе с готвена маса. дефинирайте

Определете мускулите си с поръчкови менюта и яжте здравословен обяд. Ако искате да качите качествена мускулна маса, препоръчваме категорията печалба - it. Изграждането на качествена маса означава изграждане на мускули без натрупване на излишни мазнини. Колкото повече мускули, толкова по-голяма е основната скорост на метаболизма на калориите.

Това означава, че нуждата от калории трябва да се коригира непрекъснато - определянето на мускулите също означава, че ставате по-ефективни. Например ще се превърнете в истинска „машина за изгаряне на калории“.

Тук е важно да се увеличи съдържанието на въглехидрати и протеини и да се консумира същата форма като здравословните мазнини. По принцип яжте повече, яжте правилното нещо. Така че има излишък от калории, което означава нищо друго освен това, че консумирате повече енергия, отколкото ви е необходима. В комбинация с упражнения, тази излишна енергия сега се превръща в мускулна маса. Тук можете да определите мускулите си.

Излишните калории

Излишък на калории за жени: приблизително + 10% -20% от дневните калории Излишък на калории за мъже: приблизително + 10% -30% от дневните калории

Нека разгледаме два конкретни примера:

Вие сте на 27 години, жена и висок 172 см и тежите 53 кг.
Вие работите в офиса и следователно имате предимно заседнали дейности.
За да компенсирате, ходите на йога веднъж седмично и на силови тренировки два пъти

Дневните ви нужди от калории са 2145 ккал. За да постигнем мускулна печалба, ние определяме калориен излишък от 302 kcal, което съответства на 15% от калоричните нужди. По този начин дневните нужди от калории са 2447 kcal. Разпределението на макронутриентите за категорията е както следва:

Протеини: 30% - 179g
Въглехидрати: 50% - 298g
Мазнини: 20% - 53g

Вие сте мъж на 31 години, висок 184 см и тежите 71 кг. Редовно излизате за срещи с клиенти. За да балансирате, ходите на фитнес 4 пъти седмично (сила и издръжливост).

Дневните ви нужди от калории са 3158kcal. За да постигнем мускулна печалба, ние определяме калориен излишък от 473 ккал, което съответства на 15% от калоричните нужди. По този начин дневните нужди от калории са 3631kcal. Разпределението на макроелементите за категорията печалба е, както следва:

Протеини: 30% - 266g
Въглехидрати: 50% - 443g
Мазнини: 20% - 78g

За категорията печалба използваме основно следните източници:

Въглехидрати: булгур, тестени изделия от спелта, леща
Протеини: месо пилешко, говеждо, млечни продукти, яйца
Мазнини: авокадо, яйца, ядки и ядки, нехидрогенирана кокосова мазнина

Какво не трябва да се появява в менюто за печалба:

Захар: рафинирана захар, която се намира в повечето готови ястия (и много повече)
Бързи въглехидрати: бяло брашно, тестени изделия (и много други)
Наситени мастни киселини: свинско месо, всички форми колбаси, масло (и много други)

За нас е важно не само да знаете източниците, но и да знаете кои храни могат да се комбинират една с друга. Създайте профил в massgekocht и ще получите подробен списък на съставките за различните хранителни източници. Абонирали ли сте се за бюлетина? След това ще получите лична информация веднага след активирането на профила.

Съвети от треньора

Всеки, който тренира и работи много, се нуждае от необходимата регенерация. Мускулите се нуждаят от почивка, за да растат.

Тялото работи като батерия за зареждане. Запасите ви от енергия ще се изпразнят по време на ежедневието и особено по време на тренировка. Следователно храненето след физическо натоварване е от голямо значение за вашето възстановяване. Там попълвате паметта си за новите си предизвикателства.
Постигането на достатъчно сън гарантира по-добро изпълнение на работата през деня.
Избягвайте простите захари и ги замествайте със сложни въглехидрати. Те дават на тялото ви повече енергия от сладките храни. Това ще насърчи вашата регенерация и ще си спестите хранителната кома след обедната почивка.

Възстановяването започва в главата. Планирайте активно вашата регенерация.

И две ОГРОМНИ митове, които най-накрая искаме да унищожим:

Мазнините могат да се превърнат в мускули
Изграждайки мускули, жените стават изключително широки/мускулести

Не, не, и още веднъж не!

Първо, изграждате мускулна маса, която помага за изгарянето на телесните мазнини. Жените не са генетично предразположени да изграждат толкова големи планини от мускули. Това е свързано с факта, че има много нисък дял от хормона тестостерон, който е отговорен за изграждането на голяма мускулна маса.

Факт е: при жените изграждането на мускули означава стягане на тъканите. Тесни форми от плат, ви правят тънки и секси.