Някои факти и заблуди относно диетата

Диетата на теория е тиква проста. Ако искате да напълнеете, яжте много, а ако искате да отслабнете, яжте малко. И все пак много хора се провалят. Дори те често не успяват напълно да се придържат към принципа. Наскоро попаднах и в интересна ситуация, когато едно момиче на двадесет години тренира 700-800 ккал на ден в продължение на шест дни в седмицата, понякога два пъти на ден и въпреки това не можеше да се отърве от грам мазнини. В тази връзка събрах полезна информация, която може да помогне на другите.

факти

Консумация на енергия

Ако не се движехме по цял ден, просто лежехме неподвижно в леглото със затворени очи, пак щяхме да хабим енергия. Това е консумация на енергия в покой. Сърцата ни, мозъкът ни, храносмилателната ни система работят и много други процеси протичат в такива моменти. Това представлява 60-70% от общото ни потребление на енергия.

Но тъй като не просто лъжем, ние също се движим, излизаме в кухнята за чипс и кола, търсим дистанционното за телевизия и т.н. Отнема отново енергия. И ако дори можем да се превърнем в някакъв вид спорт, ще има много повече енергия. Това обаче обикновено е много по-малко от почивка.

Третото е най-интересното. Енергия, необходима за използване на храната. Това се нарича топлинен ефект. Това е така, защото храната, която ядем, трябва да бъде преработена от храносмилателната ни система, да бъде разделена на съставни части, транспортирана до правилното място и след това или съхранявана, или използвана. Това също е важен фактор със стойност около десет процента от дневния ни прием.

Когато освобождаваме (изгаряме) енергия, тя може да протича в няколко процеса. ATP е най-бързият за използване и синтезиране, но има и по-ефективни и сложни аеробни и анаеробни процеси.

Митът за чистото изгаряне на мазнини

Мускулите са в състояние да използват наличния АТФ за секунди. Те отново се нуждаят от енергия, за да продължат да работят. В този случай тялото произвежда енергия от складирания гликоген, протеини и мазнини на няколко етапа. Тъй като искаме да използваме мазнини в диетата си, най-добре би било да намерим форма на упражнения, за които тялото само да разгражда мазнините. За съжаление, въпреки мита за диапазона на изгаряне на мазнините, няма такъв. Тялото не е достатъчно „умно“, за да е сигурно, че ще може да реши задачата си само с един вид процес на производство на енергия. Следователно в момента, в който започнем да се движим, той започва да произвежда енергия по всички съществуващи начини. Най-бързо е да се използва директен ATP, но след това идва останалото. Те са в състояние да превключат на пълен капацитет по различно време, така че да кажем, че 100-метров спринт ще има повече от 90% пряка консумация на АТФ, около минута аеробно захранване с енергия, така че 400 спринта обикновено ще използват този и след това анаеробни процеси ще започне. Но дори и с много бавен джогинг в продължение на няколко часа, няма да изгаряме просто мазнини. До 80 процента от изгорената енергия ще идва от мазнини, а останалите 20 ще идват от други източници.

Храни с отрицателна калория

Сладоледът е друг въпрос. Там нещата могат да работят на теория! Да предположим, че кнедли е 40 грама и 70 ккал. 294 kJ, за да улесни изчисляването. Да предположим, че дори истинският сладолед не е просто кнедли с лед, специфичната му топлина е 2,1 kJ/kgK, така че за да загреем килограм ледени кнедли с 1 градус са ни необходими 2,1 kJ. Тъй като нашите кнедли са само 40 грама, само 84J са достатъчни за една степен. Така че, ако искаме да изгорим 294kJ, което е 294 000 J, се нуждаем от -3500 градуса делта Т, но тъй като вече сме сами 36 градуса и предполагаме, че не сме охладени от сладолед, значи 3464 градуса разлика е също достатъчно. Единственият проблем е, че доколкото ни е известно, няма температура от -3464 K и ако тя съществуваше, щяхме да се придържаме веднага към нея, както в Dumb and Dumber. Така че дори да ядем студена храна, това също няма да ни помогне да отслабнем.

Ако не искате да страдате, не си правете вкусни и нискокалорични храни?

В днешно време е висша мода да се правят всякакви ястия. Правете пица от извара или пилешки гърди, печете кифли от невъобразими имена на зеленчуци и така нататък. Казвайки, че не трябва да се отказваме от нищо, има алтернатива на всичко. Неведнъж съм подчертавал, че диетата не трябва да бъде свързана със страдание, но има и друга крайност. Изследванията показват, че колкото по-фина храна ядем, толкова по-гладни и алчни ставаме. Скучното пиле и броколи поддържа апетита ви на нормално ниво или дори го потиска малко, докато вкусна, нискокалорична торта прави точно обратното. Дори бисквитката да не пречи на ежедневния ви прием на хранителни вещества, тя също така ще увеличи глада ви, което лесно може да доведе до по-нататъшно хранене, но дори и да успеем да го спрем, така или иначе ще затрудни диетата. Така че улесняваме живота си по време на диетата си, ако се въздържаме от ядене на твърде вкусни храни.

Метаболитна адаптация

Понякога изскача статия, че ниският прием на калории забавя метаболизма ни и прави още по-трудно отслабването, след това идва неприемлив прокрастинатор и ни казва, че всичко е глупаво, тъй като е, защото метаболизмът ни не се влияе от това колко ядем, просто нека се движим достатъчно. Изследванията ясно показват, че потреблението на енергия се променя с количеството калории, които ядем. Все още не разбираме много неща от тези процеси, но организацията винаги се стреми към стабилно равновесие. Не е предназначен за постигане на влакнест, обезмаслен вид. Промените в количеството погълната енергия и промените в дела на макро-хранителните вещества засягат хормоналните процеси. Независимо дали това се създава чрез промяна сега или реакцията на тялото няма значение за нас, въпросът е, че потреблението на енергия в покой също може да намалее в този момент. Това е една от причините, поради които не можете да отслабвате безкрайно с постоянна диета.

Обратна и периодична диета

Въпросът е, че диетата не е статичен процес, входните параметри постоянно се променят, така че изходът винаги ще бъде различен. Не е възможно да се постигат резултати непрекъснато в продължение на месеци с добре изобретен метод. Трябва да се намесваш и да променяш нещата от време на време.

Освен това нашата организация е толкова сложна, че и до днес не познаваме всички процеси, така че в много случаи оперативните модели се основават само на предположения. Ето защо няма точна, персонализирана, с точност до милиграма диета. Толкова много от всичко влияе на резултата, че трябва да подходим с приблизителни методи. С тях, от друга страна, този, който има постоянство, може да постигне доста добри резултати!