The Ultimate Kettlebell Swing Guide - Предимства, техника и ежедневно предизвикателство за люлка

Какво да очаквате в тази статия:

5 причини, поради които ВСЕКИ се възползва от люлката с гири
Максимално изгаряне на телесни мазнини, напукване на задника и атлетизъм в едно
Перфектното оборудване
Кои гири се държат най-добре и защо качеството е от ключово значение
Правилната техника на люлеене с гири
Как да научите бързо люлката и да оптимизирате техниката си (определено трябва да избягвате ТЕЗИ грешки!)
Ежедневно предизвикателство за люлка
Как да използвате люлката с гиря, за да ускорите незабавно изгарянето на телесните си мазнини, да увеличите фитнеса си и да получите стегнат задница

Люлката с гиря - идеалното допълнение към тренировката ви. Малцина наистина са наясно с потенциала на това велико упражнение.

Искате ли да изгаряте телесните мазнини? Или да увеличите скоростта и експлозивността си и съответно представянето си в други спортове? Или просто вземете твърдо дупе?

Махането с гиря значително ще ускори напредъка ви във всяка от тези цели!

И именно това прави едно упражнение фундаментално ценно: в идеалния случай то трябва да бъде от една страна целесъобразно и от друга страна гъвкав бъда.

Всички основни упражнения имат това общо; те обслужват специфично обучение, както и общо базово обучение.

Люлката с гиря е отличен пример за този принцип. Позволява ви да преследвате естетически цели и да подобрите физическата си форма и общата атлетичност едновременно.

Изглеждайте годни И бъдете годни е мотото - Рядкост!

Любопитен? По-долу ще намерите ВСИЧКО, което трябва да знаете за люлеенето с гири.

Тези мускули са тренирани в махането с гиря

Когато се направи правилно, люлката на гиря главно тренира:

Gluteus maximus (глутеозен мускул)
Задната част на бедрата (3 мускула на брой)
долната част на гърба

Тези мускулни групи принадлежат към т.нар задна кинетична верига, често пренебрегвана, но функционално изключително важна част от опорно-двигателния апарат.

Второ, тренират се предмишниците и силата на сцепление, раменете и поради свободното тегло, голям брой по-малки вторични мускули.

5 причини, поради които трябва да включите люлката с гиря в тренировката си

§1: Махането с гиря е едно от най-добрите упражнения за стегнат задница

Преди всичко твърдото дъно означава изграждане на подходящи мускули и укрепване на глутеус максимус.

Люлката с гиря ви дава три несправедливи предимства:

Дупето се обучава директно. Движението се състои предимно от удължаване на тазобедрената става, което прави мускулите на задните части главни действащи лица.
Връзката между ума и мускулите със задните части значително се засилва. Махането с гиря улеснява напрежението на седалищните мускули и привеждането им в движение. Големият брой повторения, които са лесно възможни с това динамично упражнение с махане, укрепва връзката между ума и мускулите към задните части. Казано по-просто, в бъдеще ще ви бъде по-лесно да усещате седалищните мускули при други упражнения, да ги активирате и да ги въвеждате в съответното движение (напр. Клякане с щанга).
Люлката с гиря може да се тренира ежедневно. Когато вкарате техниката, ще можете да свършите по-голямата част от работата през задните си части. Те понасят много висока честота на стрес. В допълнение се използват сравнително леки тежести, така че централната нервна система почти не е стресирана.

§2: Изгаряне на мазнини за рекордно време

С люлката с гиря вие тренирате експлозивно и с много повторения големи мускули (глутеус максимус е най-големият мускул в тялото по отношение на обема).

Това е отлична комбинация за постигане на това За да ускорите пулса си и да се поизпотите.

Тази интензивна метаболитна тренировка е идеалното допълнение към силовите тренировки за изгаряне на телесни мазнини както ефективно, така и устойчиво.

Фактът, че можете да тренирате ежедневно люлка с гиря (вж. §1), завършва този цялостен пакет и прави люлката едно от най-добрите допълнителни упражнения, за да насочите тренировката си към изгаряне на мазнини.

Продължавам да се връщам към него, както за себе си, така и за клиентите си, за да прокара загубата на мазнини.

§3: Допълнително обучение за издръжливост

Разбира се, всичко, което задвижва метаболизма, също тренира издръжливост. Не само физически, но и психически, защото можете да тренирате много интензивно с люлка. HIIT, т.е. интервалното обучение с висока интензивност, е ключовата дума.

Разбира се, това са преди всичко специфична издръжливост, Така че тренирате метаболизма си за кратки интензивни единици, а не за така наречената обща физическа готовност (GPP).

Следователно верижните тренировки и по-дългите издръжливости (джогинг, плуване, колоездене и т.н.) не се заменят, а се допълват.

§4: експлозивност и скорост

На първо място, основната физиология на тялото:

Произходът на експлозивното развитие на силата е в центъра на тялото. Колкото по-далеч е частта на тялото от центъра, толкова по-нисък е потенциалът му за развитие на експлозивна сила.

Може би знаете илюстрацията, принадлежаща към този основен принцип за развитие на експлозивна сила (снимка вдясно).

Експлозивността идва от центъра на тялото, така че бедрото е решаващата става за всички мощни упражнения. Ако искате да развиете много сила/бърза сила, тогава бедрата трябва да бъдат решително интегрирани в движението.

Основни примери за това са двете силови класики - клякането и мъртвата тяга, които ефективно тренират по-голямата част от мускулите на тялото и позволяват използването на възможно най-големите тежести.

Това може да се наблюдава ясно и при спринт, където стилът на бягане се променя интуитивно (в сравнение с нормалния джогинг) по такъв начин, че бедрените флексори и екстензори да участват по-силно.

Във футбола изстрелът получава максимална мощност само когато се използва бедрото. Това се отнася както за махане на крака, така и за допълнително завъртане на бедрата. Коленната става има само много малък принос тук.

Махането с гиря се отнася предимно до разтягане на бедрата (удължаване). Ето защо екстензорите на тазобедрената става (глутеус макс. И задната част на крака) са особено стресирани по динамичен начин.

Поради тази причина люлката с гиря е отлично упражнение за развиване на скорост и експлозивност и подобряване на спортните ви постижения.

§5: Задната кинетична верига - правилният баланс

Хората са склонни да се фокусират повече върху неща, които могат да видят.

Ето защо мнозина се фокусират върху така наречените огледални мускули - гръден кош, ръце, стомах, предни мускули на бедрото, раменете.

Въпреки това, задната част на тялото - и това засяга особено долната част на гърба, седалището и мускулите на задната част на краката - става често пренебрегвани.

Винаги, когато тренировката е твърде едностранна и противникът на предпочитаната мускулна група се пренебрегва, възникват дисбаланси, които засягат както Инхибира изпълнението както и a повишен риск от нараняване представляват.

Това е свързано с начина на работа на мускулите.

Вероятно знаете, че мускулите могат да се свиват. Това не означава нищо друго, освен че мускулите се свиват и упражняват съответна сила върху ставата.

За да може обаче силата да се преобразува конструктивно в желаното движение и да се генерира максимално напрежение (сила), това издърпване на съединението също изисква Противник, който стабилизира ставата.

Ако противникът (антагонист) е твърде слаб, силата на агониста също се инхибира.

Освен това може с времето да се минимално изместване на ставата (което между другото е норма в случая на бедрата поради заседналия ни начин на живот!), което от своя страна Захранването вече не се предава правилно може да бъде.

Между другото, това е един от най-големите ограничаващи фактори в клека. Мнозина се чудят защо тежестите тук не се покачват както трябва.

Дълга история: Махането с гиря е чудесен балансиращ ход, който помага да се развият важни мускули в задната кинетична верига.

Гири с гиря в действие - научете се да се люлеете и го използвайте веднага

Умирате ли да включите най-накрая суинг във вашето обучение? Вече знаете, че това е адски полезно и многостранно упражнение.

Но как всъщност се извършва? Какво оборудване имате нужда? Кои тренировъчни методи имат най-голям смисъл?

Нека да влезем в потната практика.

Правилното оборудване

Имате нужда от гиря/гиря. Вярно е, че на теория можете да правите люлеенето с дъмбел, но това не е същото.

С гиря упражнението е много по-ефективно и по-забавно. Тя има изместен фокус и перфектният дизайн, наистина да изпълни люлките с verve.

Това е необходимо, за да извлечете максимума от упражнението. Люлката позволява интензивно метаболитно обучение. В крайна сметка това не е упражнение за сила, а едно отлично кондициониращо упражнение.

Аз самият използвам Gorilla Sports Kettlebells. Те не са първите ми, но качествено най-добрите ми гири.

Както при почти всички други фитнес инструменти, мога само силно да ви посъветвам да инвестирате директно в качеството и да си вземете такъв Състезателна гиря да се получи.

Това е много по-скъпо, но е перфектно балансирано, има идеалния форм фактор и продължава цял живот!

Евтините гири често имат неудобен размер, лошо оформена дръжка или неудобно разпределение на теглото. Ако искате да спестите тук, обикновено купувате два пъти. Поне така ми се случи.

По време на тренировка усещате разликата в качеството във времето, особено когато тежестите се увеличават или изпълнявате по-сложни упражнения като грабването (гиря разбира се може да се използва за много повече упражнения от махането).

Универсалността прави този инструмент особено полезен, дори ако честно щях да си взема моята гиря, ако можехте да правите махове само с нея.

Ако искате да научите повече за възможностите за тренировка с гиря, книгата на Йоханес Кувела е идеална.

Правилната техника

Правилната техника на люлеене с гири не е сложна и е бързо да се научи. Също така се ускорява, като се правят много повторения на това упражнение - така координацията на люлката се програмира по-бързо.

Обаче определено трябва да обърнете внимание на тези точки:

Финишър за метаболично кондициониране

Swing е перфектен като финишър за тренировки. Това означава, че просто го прикрепяте към нормална тренировка за сила и по този начин си осигурявате приличен ефект след изгаряне за изгаряне на телесните мазнини.

Следните схеми за повторение са примерни:

EMOM: Правете 10 (начинаещи), 20 (междинни), 30 или повече (напреднали) повторения всяка минута в продължение на 10 минути. След това можете да направите пауза, докато минутата се запълни. Колкото по-бързо правите люлеенията, толкова по-дълго можете да правите пауза. Невероятно интензивно!
HIIT: Интервали с висока интензивност, напр. добре познатото интервално обучение Табата. Извършват се възможно най-много люлеения в продължение на 20 секунди и след това на пауза за 10 секунди - 8 от тях последователно (т.е. общо 4 минути). Интервалите могат, разбира се, също да бъдат разделени по различен начин, напр. Люлки за 30s, последвани от 30s почивка за 10 рунда.
Swing Burpee Showdown:В последователност 21 люлки + 21 репета + 18 люлки + 18 репета + 15 люлки + 15 репета + 12 люлки + 12 репета + 9 люлки + 9 репета + 6 люлки + 6 репета + 3 люлки + 3 репета. При първа възможност спрете часа. Ако след това не плувате в пот, сте направили нещо нередно.

Ежедневно предизвикателство за люлка

Вече научихте защо люлката може да се тренира и ежедневно. Точно това обичам да използвам за програмиране на тялото си за изгаряне на мазнини.

Също така е много полезен инструмент за клиенти, които губят тези последни и най-упорити килограми за шест пакет корема искам.

Daily Swing Challenge е еднакво подходящ за жени клиенти, които изгради твърд задник искам.

Предизвикателството: Люлки всяка сутрин веднага след ставане в продължение на 30 дни.

Броят на общите повторения трябва да бъде съобразен с вашето ниво на фитнес. Полезна ориентация:

Начинаещи - 100 повторения, увеличаващи се с 5 на ден
Междинно - 200 повторения, увеличаване с 10 на ден
Напреднал - 300 повторения, увеличавайки се с 15 на ден

Може да изглежда по следния начин: 100 люлки през първия ден, 105 люлки през втория ден, 110 люлки през третия ден, .

Можеш прави пауза толкова често, колкото е необходимо, но възможно най-малко. Той трябва да засили вашия метаболизъм и да бъде предизвикателен (но не преобладаващ).

Между другото, това не се брои за независимо обучение, а е допълнение към нормалното ви обучение, което може да продължи нормално. Така да се каже а Надграждане за изгаряне на мазнини или за стягане на дупето.

Между другото: Начинаещите първо трябва да усвоят техниката, преди да започнат предизвикателството. Като подготовка са достатъчни 2 седмици от 3 единици с люлки, да научи последователността на движенията и да подготви тялото за конкретното натоварване.

Правилното хранене, разбира се, също е решаващ фактор, ако искате да изгорите телесните мазнини.

Ако обаче имате това под контрол, можете ефективно да изгаряте телесните мазнини с Daily Swing Challenge Вече видим напредък след 30 дни откривам.