Мотивация за обучение: 10 ефективни съвета

Мотивация за тренировка Ето как можете без усилие да се мотивирате да спортувате

"Не, навън е студено, нямам място вкъщи", "Не ми се тренира днес!", "Как мога да получа повече мотивация за тренировка?" или полузнанието: „Как успявам да бъда по-мързелив?“ - Запознат ли си с това?

здраве

Преминахте през лятото силно мотивирани, но сега с блокиране, затворени фитнес студия и лошо време не ви се иска да продължавате, поддържайки форма? Плюс: От опит знаете: След няколко седмици забавлението от тренировката ви ще избяга като въздух от стар балон. Жаждата за действие е изчезнала.

  • за начинаещи и напреднали
  • подробен план за обучение
  • необходими са само дъмбели
  • 25 страници, оптимизирани за печат
  • Повече информация за плана

Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.

Това е горчиво, защото: От спортната наука е известно, че можете да поддържате нивото си на обучение само с една (!) Тренировка седмично. Ако можете да пресите 100 кг, можете да поддържате това представяне само с един интензивен уред за лежанка седмично. Да, чухте добре. И това означава за вас: Всяка тренировка има значение. Ето как можете да приведете вашите фитнес цели в действие

Не се притеснявайте, ние знаем прекия път за изглаждане на дисциплината: С тези 10 съвета гарантирано ще получите нова мотивация за тренировка - след няколко седмици рутината ще поеме от само себе си.!

1. По този начин музиката ви кара да постигнете върхови резултати

Който иска да развихри спорта, трябва да погълне - а именно музиката. „Изпълнение на пика на креатин с използване на музика“ е начинът, по който авторът и спортен учен Костас Карагеоргис, известен още като Музикалният лекар, описва този феномен („Прилагане на музика в упражнения и спорт“, 2015 г.). С правилния плейлист можете да направите още едно повторение. Не мислиш ли? Но това е така. Замисляли ли сте се защо блъскате краката и главата си, а пръстите си барабанят акорди за пиано на музика, която харесвате?

Защото музиката говори с центъра за възнаграждение в мозъка. В допълнение към хормоните на щастието се освобождава и мотивационният хормон допамин - това дава импулси на центъра за движение и стимулира двигателните ви умения. Проучванията също показват, че не само ще се представяте по-добре, а изтощението ще настъпи и по-късно. Карагеоргис е открил това с музика Увеличение на производителността до 15 процента може да бъде постигнат. Тук можете да намерите най-добрите тествани спортни слушалки.

Не забравяйте да тествате различни ленти и темпо. В Спортове за издръжливост препоръчва се стабилно 4/4 време със 120 до 160 удара в минута. Най-високото ниво Сила на сцепление следователно може да се постигне с музикалната формула: бързо и силно; по-специално 126 BPM (удара в минута) при 80 dB (A). Ако това е твърде бавно за вас, можете да опитате "Motorhead" от Motörhead (203 BPM). По-нататъшни проучвания подчертават, че музиката с много бас е най-мотивиращата.

Ако имате нужда от вдъхновение, можете да се регистрирате на runhundred.com. Всеки месец има 10 нови песни, сортирани по темпо.

Между другото: дори когато плувате, вече не трябва да ходите без любимата си песен. Това е възможно и с водоустойчиви слушалки Предимство: Тук не трябва да внимавате за трафик точно преди ляво. Например, когато джогирате, напълнете ушите си с забавна музика за натискане или опитайте късмета си с нови плейлисти - по този начин ще получите добър стимул за мотивация и дори може да забравите колко напрегнато е обучението.

И сега това, което всички чакаха: Хит списъкът на „Музикалният доктор“ Карагеоргис

2. Ето как можете да повишите мотивацията с награди

Точно както музиката може да бъде тласък по време на тренировка, наградите помагат да се поддържа мотивацията и по този начин забавлението от тренировките. Неясните награди като по-добро здраве или загуба на тегло обаче ще поддържат мотивацията само на най-трудните хора. Всички останали трябва да надхитрят по-слабото си Аз. Експертите говорят и за така наречената неврологична „навикова верига“, която човек трябва да изгради. A Задействане, като вашите спортни обувки до телевизионния диван, вашият „глад“ изисква активност награда ви позволява да нахлуете през вратата и да направите обиколка. След няколко седмици този процес се превръща в навик: спусък, възнаграждение, рутина.

Но: Наградата трябва да е достатъчно силна. Това означава: Вашето желание за това трябва да продължи и след 3-ти или 4-ти път. Защо? Тъй като наградата увеличава шансовете тренировката да се превърне в рутина, пише Чарлз Дюхиг („Силата на навика: Защо правим това, което правим“, Piper Paperback, 2013 г., за 12 евро). След това мозъкът свързва потта и бягането с положителното чувство, което изпитвате, когато се поглезите с наградата си. Звучи като класическо кондициониране? То е. Но работи. Ще тренирате с нова мотивация.

Вашата награда може да бъде депозит за ново спортно оборудване или страхотна вечер с изключителна програма. Но и съвсем различни неща, които не струват много. Например, възнаградете се с дългоочаквана екскурзия, ако сте завършили успешно програма за обучение в продължение на няколко седмици. 7 най-добри съвета за преодоляване на по-слабото ви Аз

3. Трябва да тренирате толкова усилено, за да останете мотивирани

Вземете нещата малко по-спокойни. Това е ефективен начин да намерите отново забавление в тренировките. Очакванията и натискът, които са твърде високи, например след дълга почивка в спорта, могат да бъдат демотивиращи. Затова девизът е: започнете бавно и запазете спокойствие. Не се сравнявайте с приятели или фитнес влиятели. Вместо това се съсредоточете върху забавлението в упражненията. „Ако налягането е твърде голямо, много от тях спират да се движат“, обяснява психологът. И така: превключете надолу с 1 предавка, след което мотивацията се увеличава. 10 мотивационни съвета за редовни упражнения

4. Тези цели ви мотивират да бъдете най-добрите

Предизвикателството може да ви даде мотивацията, от която се нуждаете. Предизвикайте себе си, като си поставите конкретни цели за обучение. От една страна, те могат да се концентрират върху точните мускулни групи, например: накрая широк гръден кош за 8 седмици. От друга страна, холистичните предизвикателства също работят, например: намаляване на процента на телесните мазнини с поне 3 процента. И: Ясно изразете собствения си напредък с дневник за обучение. Проследявайте и документирайте вашите часове.

Имате ли вече всичко зад гърба си, но вашата тренировка все още е ръждясала? Тогава идва следващото ниво: Вземи един опитен треньор. Ефектът: Творческите идеи на професионалист ще ви помогнат да се разнообразите, той ще предизвика мускулите, които все още не сте познавали и ще видите резултатите по-бързо. Това дава на тренировката необходимия удар за свежест, така че накрая отново да се изтъркалите от мазния диван. Постигайте фитнес целите по-бързо - с вашия индивидуален треньор и план

5. Тези хора могат да ви мотивират

Опитайте прост умствен трик, за да се мотивирате да упражнявате: Намерете партньор за обучение. Убедете приятел да тича или да организира редовни срещи за тренировка. Около понеделник вечерта за раклата. Ефектът: Вие се контролирате един друг и увеличавате натиска, за да завършите обучението във всеки случай.

"От гледна точка на мотивационната психология, подкрепата на близък приятел е по-важна от почти всичко друго. Не без основание сте сумата от 5-те души, които са най-близо до вас", обяснява психологът Кренгел. Плюс: Ако вдигате тежести заедно, можете да обърнете внимание на стойката и дизайна на вашия тренировъчен партньор. В допълнение, изпотяването заедно ви заварява и с петица от време на време обучението е просто по-забавно.

Нямате бърз колега под ръка? След това опитайте видеото отгоре Тренировки на американски елитни звена - новобранците се измъчват пред носа ви. Хайде, присъединете се и пъшкайте в хора. Няма да намерите повече екипен дух.

6. Как да намеря идеалното време за тренировка?

Чувствате ли също така, че не ви остава абсолютно никаква енергия за ранната сутрешна сесия? Това може да се дължи на това, че не слушате естествения си биоритъм. Учените правят разлика между два (хроно-) типа хора - бухалите и чучулигите: Докато някои хора се активират едва през втората половина на деня, други вече са продуктивни с първия слънчев лъч. „При някои хора мозъкът се събужда едва в 13:00, преди това те дори не могат да отворят завесите“, казва експертът. Опитайте да тренирате по различно време. Например преместете сутрешния си йога ритуал в следобеда. Това е най-доброто време за упражнения

7. Къде трябва да тренирам? В домашната фитнес зала или навън?

Осмелете се да излезете навън. Намерете фитнес пътека (природен парк) близо до вас, отидете на джогинг в гората и направете няколко набирания. Това е здравословно за дихателните пътища и ви прави по-щастливи - да, дори през студения сезон. "Занимаването със спорт навън определено се препоръчва. Въпреки това има някои хора, които предпочитат да тренират на закрито. Разберете сами какво ви прави по-забавни", съветва психологът и експертът по мотивация д-р. Мартин Кренгел.

8. Тези процедури помагат за мотивацията

Понякога има смисъл да следвате вътрешния си часовник. Но: Понякога може да помогне и за установяване на рутинни процедури. Пример: Когато организирате срещите си, календарът ви решава дали да отидете на обучение или не. Това означава: Подготвяте се за следващото спортно звено преди работа. Поставете чантата за фитнес в чантата си, опаковайте спортното си облекло - и не оставяйте извинение. Поставете си за цел да упражнявате веднага след работата си. Ето как се мотивирате да правите сутрешни упражнения

9. Трябва ли да сменям редовно тренировката си?

Ако нещо заседне, то се нуждае от нов импулс. Това е единственият начин да извадите количката от мръсотията или да слезете от фотьойла. Насладете се на свободата да го изпробвате: Независимо дали искате да изпробвате нов план за обучение, неизвестен маршрут за бягане или иновативен метод - това зависи от вас. Завъртете няколко винта и дайте на тренировката си нов слой боя.

Искате ли да опитате късмета си в съвсем различен спорт? Тогава експертът препоръчва следното: "Изберете спорт, който ви подхожда и работете върху мотивацията си. В противен случай очарованието на новото може да се изпари много бързо." Например дългогодишен футболист, който търси ново предизвикателство, може да тренира в атлетически клуб. Уменията, които са важни в динамичните спортове с топка, се изискват и за спринт или при скачане в пясъчната яма.

Говорейки за разнообразието: Независимо дали сте решили да правите нещо ново или да останете верни на старата си страст: Научете колкото се може повече за любимия ви спорт. Разгледайте старите МЪЖКИ ЗДРАВЕ, гледайте клипове в YouTube, филми и сериали по темата. Допълнителните знания за любимия ви спорт отварят нови перспективи и по този начин ви помагат да бъдете свежи за действие.

10. Контролирайте целите си

Отбележете какъв успех имате предвид. Спортистите често се провалят, защото идеите им са твърде нереални. Следователно е от решаващо значение да се преследват по-малки и по-лесни за постигане на целите. Помага и за формулиране на междинни цели. Гимнастиката например е технически изключително взискателен спорт. Тук понякога са необходими години или дори десетилетия, за да се усъвършенства определено умение. Изучаването на обратна връзка за една нощ е почти невъзможно. Така че не се подлагайте на натиск. Вместо това скицирайте реалистични очаквания за цел. Тогава можете лесно да станете от дивана и да започнете да тренирате с нова мотивация! По този начин биете вашите мотивационни ниски

Заключение: намерете личната си мотивация

Дори една тренировка има тренировъчен ефект - ако тези знания не ви мотивират да тренирате достатъчно, изберете вашите лични фаворити от нашите 10 мотивационни съвета за тренировка или изпробвайте веднага.