Митът за високите повторения

Жените са склонни да напълняват малко и да правят високи повторения, защото искат да избегнат развитието на мускулни планини като момче чрез високоинтензивно обучение с ниско повторение. Но това няма да се случи.

Може да ви е било казано, че тренировките с висока интензивност и ниско представяне създават огромни мускулни планини и на свой ред тренировките с ниско тегло с висока степен на повдигане правят чистите мускули да растат. Това не е така. Имам предвид вече споменатото за целенасоченото стягане на отделните мускули.

Натрупването на чиста мускулна маса ще стимулира метаболизма и впоследствие ще доведе до намаляване на мазнините по цялото тяло.

Повече изгаряне на мазнини чрез повече мускулна маса

Важно е да разберете заблудите за тренировките с тежести, които са популярни в медиите. Мъжете, които правят силови тренировки и не употребяват незаконни вещества, празнуват всеки сантиметър нов мускул, защото знаят колко трудно е да се изгради видима мускулатура. Това е още по-трудно за жените, тъй като по-ниските нива на тестостерон не им позволяват постоянно да натрупват мускулна маса. А какво да кажем за броя повторения? Нито един мускул, нито тялото като цяло не стават по-дефинирани, когато тренирате високи повторения вместо ниски. Ако правите много повторения с ниско тегло и ниска интензивност, вие само развивате по-слабите мускулни влакна с бавно потрепване, но оставяте силните, бързо свиващи се мускулни влакна неизползвани. Мускулният тонус почти не се повишава поради ниската интензивност. Освен това метаболизмът не се засилва и няма повишено изгаряне на мазнини.

Много мъже са склонни да поставят тежки тежести и да пренебрегват изпълнението на движенията си. Жените, от друга страна, обикновено изпълняват упражненията си много прецизно, но не се предизвикват достатъчно по отношение на интензивността си.

Интензивното обучение изгражда повече мускули

Отново, размерът на мускула и дебелината на мастния слой, който го покрива, определят колко стегнат и дефиниран изглежда той. За тонизиран, слаб външен вид трябва да изграждаме мускули и да губим мазнини. Това изисква интензивни силови тренировки с около 3 до 12 повторения и разумна диета. По-големият брой повторения не води до по-голяма консумация на калории, отколкото тренировка с ниски повторения - напротив. По-малко интензивните тренировки изграждат по-малко мускули, изгарящи мазнини.

Марк Лорън с Джошуа Кларк: Подходящ без екипировка за жени - тренировка със собствено тегло, Riva Verlag, Мюнхен 2013.