Манифестът на твърдото тяло (I)

Статия от Johnberardi.com
На Д-р Джон М Берарди, д-р.

Загубата на мазнини е гореща тема. Всеки месец има хиляди нови статии и десетки нови книги, разказващи на хората как да се хранят, спортуват и да се хранят, за да се отърват от мазнините си. Сега е мой ред.

Да, точно така, г-н Massive Eating ще разгледа темата за загубата на мазнини в една изчерпателна статия. Но читателят е предупреден. Това не е нито диетична статия, нито ръководство. Вместо това това е преглед на всички неща, които според мен са неразделна част от процеса на загуба на мазнини. Човек трябва да използва тази статия като ресурс, за да се задълбочи по-задълбочено в проблема със загубата на мазнини и как да губи и да предпазва мазнините веднъж завинаги.

Четири важни концепции за загуба на мазнини

Преди да се потопя във физиологията, ендокринологията, метаболизма и храненето, мисля, че е важно да поговорим за четири основни концепции, които човек трябва да разбере и да овладее с надеждата да промени телесния си състав.

Важна концепция за загуба на мазнини №1: Винаги е необходим интегриран подход в три стъпки за загуба на мазнини, но рядко се среща.

Статиите в списанията често обхващат само част от пъзела за загуба на мазнини. Една статия се занимава с добавки за загуба на мазнини, друга описва диети за отслабване, а друга се занимава с обучение за загуба на мазнини. Не ме разбирайте погрешно в този момент: не искам да слагам списанията. В края на краищата естеството на формата на статията е да бъде кратък и да обхваща една тема за статия. Въпреки това, тази непоследователна информация в най-добрия случай може да доведе до неоптимални резултати.

Ако напр. би се опитал да стане тънък, като просто погълне няколко хапчета, резултатите ще бъдат неоптимални, което е особено вярно, защото много подходи за добавки увеличават мобилизирането на мазнини, но не подобряват окисляването на мазнините. С други думи, тези мастни киселини могат да се отделят от мастните клетки през целия ден, но ако мазнините не се окисляват (чрез подходящ план за упражнения, комбиниран с хипокалорична диета), тогава тези мастни киселини просто ще бъдат рециклирани и поставени обратно в мастните клетки изпратени от там, откъдето са дошли.

Ето още един пример за това, за което говоря. Ако отслабнете само с диета, ще има по-големи загуби на мускулна маса, отколкото ако сте тренирали правилно по време на фазата на диета. При загуба на мускулна маса се наблюдава намаляване на скоростта на метаболизма в покой, намалена консумация на енергия по време на тренировка и в покой и намалена производителност при упражнения. Не е точно рецептата за дълготрайна тънкост, нали?

И накрая, повечето програми за упражнения нямат достатъчно обем, за да предизвикат загуба на мазнини, така че съставът на тялото няма да се промени много без някаква форма на енергийна манипулация (промени в диетата). Ако нямате време (или способността да се регенерирате) да упражнявате по няколко часа на ден, късмет с постно, ако все още ядете сладкиши.

В крайна сметка само интегрирането на диета, тренировки и добавки може да доведе до възможно най-ефективната загуба на мазнини.

Важна концепция за загуба на мазнини # 2: Тялото е интегрирана единица, така че е необходим цялостен подход.

Тялото е интегрирана единица - никоя система не действа независимо от останалите. В резултат всеки опит за отслабване чрез манипулиране на една телесна система в изолация води до свръхкомпенсация от други телесни системи и понякога дори до метаболитна криза (като здравословни проблеми и натрупване на мазнини с обратна връзка).

Използването на адренергични добавки (ефедрин, кофеин, кленбутерол) може да увеличи освобождаването на кортизол, да намали глюкозния толеранс/инсулиновата чувствителност и да понижи нивата на лептин. В краткосрочен план все още ще губите мазнини, тъй като адренергичната стимулация е доста силна. В дългосрочен план обаче ще има натрупване на мазнини веднага щом ограничението на калориите, увеличената консумация на енергия или адренергичната добавка бъдат спрени.

Защо тялото ни не си сътрудничи по-добре? Е, тялото ни харесва хомеостазата повече от видимите коремни мускули. Ако някой се опита да манипулира една система, за да я измами, тогава друга система става активна, за да отмени ефектите от първата манипулация или поне да изчака тихо, за да коригира по-късно това, което е направила. Ездата нагоре-надолу с влакче за увеселителни влакчета със загуба на мазнини със сигурност ще затрудни поддържането на постно състояние в дългосрочен план.

Така че нека поговорим за интеграцията. Ето диаграма, която показва колко са интегрирани много от системите на тялото в действителност:

* Тази илюстрация е получена от илюстрация, изпратена от Dr. Роб Раковски е представен през 2004 година.

Както можете да видите, тази цифра ни показва, че почти всички хормонални системи на тялото са свързани по някакъв начин. Човек трябва да разгледа как само един хормон (кортизол) може да повлияе на системата на половите хормони, функцията на щитовидната жлеза, толерантността към инсулин и глюкоза и няколко други крайни точки, свързани с физиологичното и психологическото благосъстояние.

Тъй като хормоните са посланиците, които комуникират с клетките на тялото и контролират загубата на мазнини или увеличаването на мазнините, не е чудно, че те са се превърнали в цел на много стратегии за лекарства и добавки.

Важно е обаче да не прекалявате с хормоналните манипулации. Както казах преди, тялото не харесва, когато си играем с един или два хормона. Като се има предвид това, когато говорим за загуба на мазнини, хормоните в крайна сметка не са толкова важни, колкото техните нетни резултати. В края на краищата самите хормони не ни правят дебели или слаби - разликата е в ефекта на тези хормони. Така че нека да поговорим за ефектите.

Когато следвате хипокалорична (намалена калория) диета, вероятните крайни точки са:

Крайна точка 1 - намаляване на консумацията на енергия (по време на тренировка и в покой)
Крайна точка 2 - намаляване на мускулната маса
Крайна точка 3 - увеличаване на апетита

Тъй като всички тези три неща са хормонално медиирани, можем или да се опитаме да си поиграем с хормоните (не винаги е добра идея, както е описано по-горе), или да се опитаме да подобрим крайните точки, като се опитваме да поддържаме дневните енергийни разходи и мускулната маса и предотвратяване на увеличаване на потреблението на енергия.

Поради тази причина следващия път, когато започнете диета, запитайте се дали програмата за загуба на мазнини ...

1) ... поддържа консумацията на енергия в сравнение с преди диетата?

Това се постига чрез увеличаване на метаболитната активност, предизвикана от упражнения (повече кардио, сутиен!), Увеличаване на метаболитната активност, която не е предизвикана от упражнения (ходене вместо шофиране, разходка по телефона, вместо седене, дъвка, пиене на студена вода и т.н.), и увеличаване на разходите за упражнения и други дейности (т.е. носене на жилетка с тежести по време на кардио, ходене или други дейности).

2) ... включва упражнения, предназначени да поддържат мускулна маса?

Това се постига чрез по-интензивни, по-тежки тренировки с много мускулно-специфична и специфична за ЦНС регенерация между тренировките.

3) Манипулира енергийния прием, времето за приемане на храна и вида на храната, за да поддържа високи енергийни разходи и мускулна маса?

Това се постига чрез оптимизиране на енергийния прием, периодично подаване, въглехидрати по време и непосредствено след тренировка, увеличаване на приема на протеини, здравословен баланс на мазнините и др.

4) ... помага да се организира начинът на живот по такъв начин, че да е лесно да се поддържа енергийно ограничение в лицето на нарастващия глад?

Това се постига чрез интелигентно пазаруване на хранителни стоки, елиминиране на примамливи, вкусни хапки от дома, планиране на непланираното, така че да не пропускате ястия и да се влудявате, да ядете редовно и да пиете повече вода.

Когато правите диета, човек трябва да е наясно с тези въпроси. Ако направите това, ще можете по-добре да планирате метаболитния хаос, който предстои.

Важна концепция за загуба на мазнини # 3: Човек трябва да се концентрира върху оптимално здраве, състав на тялото и тренировъчни резултати, както и развитието на фиксирани навици.

Добрите хранителни програми достигат пресечната точка на оптимално здраве, оптимален състав на тялото и оптимално изпълнение на тренировките.

Какво имам предвид под пресичане? Е, вижте диаграмата по-долу за това:

A = здраве, B = състав на тялото, C = тренировъчно представяне

Ако сте били наоколо достатъчно дълго, ще видите всякакви хранителни програми. Ще намерите програми, които ви помагат да подобрите здравето си, но въпреки това същите програми няма да направят нищо за подобряване на телесния състав и/или физическите упражнения (тези програми ще бъдат в зона А по-горе).

Също така ще намерите програми, които подобряват телесния състав, но не подобряват здравето и/или тренировъчните показатели (B областта по-горе). Не на последно място ще намерите програми, които спомагат за подобряване на изпълнението на упражненията, но не оптимизират здравето и/или състава на тялото (зоната С).

Независимо коя от тези програми изберете, нито една от тях няма да е оптимална. Когато се търси зоната на оптимизация (D), трябва да се намери план, който да обхваща всички тези три области. Правилният хранителен план ще ви отведе тук (повече за това по-долу).

Важна концепция за загуба на мазнини # 4: Крайният успех няма много общо със самия план и повече с приложението му. В повечето случаи не става въпрос за храна.

Наскоро публикувах статия от две части, в която се описва, че ограничаващият фактор за напредък във физическото развитие за повечето трениращи е неспособността им да планират непредсказуемото - способността им да правят добре обмисления си план в лицето на неочаквани ежедневни предизвикателства у дома и в да бъдат проследени по пътя. Тази поредица от статии е озаглавена „Не става въпрос за храната“ и в нея описвам как да използвам уроци от супергерой Ланс Армстронг, за да спечеля хранителния Тур дьо Франс. Трябва да прочетете тази статия.

Въпросът е следният: в напредъка на развитието на тялото има нещо повече от само оригиналния план за хранене.Читателят ще намери някои примери за това по-долу.

Мастната обмяна

Следващата спирка по пътя ни към стройността е кратко обяснение как мазнините се съхраняват, транспортират и метаболизират. Тъй като тази статия няма за цел да представи задълбочен анализ на липидния метаболизъм, ще спестя на читателя подробни биохимични обяснения. Вместо това ще дам на читателя кратък поглед в тази област с няколко хубави снимки.

С това първо изображение искам да насоча вниманието на читателя към двата основни места за съхранение на мазнини, които ни интересуват в тази статия: адипоцити и скелетни мускули.

Важно е да се отбележи, че тези две места представляват два основни източника на мазнини с цел окисляване или „изгаряне“. Другият основен източник на мазнини за окисляване са хранителните мазнини.

Диетичните мазнини се „изгарят“, когато триглицеридите, доставяни с храната, се разграждат до мастни киселини и тези мастни киселини (свързани с белтък, носител на кръвта, наречен албумин) се транспортират до мускулните клетки. Попадайки в мускулните клетки, те се транспортират до органела, наречена митохондрия, и преминават през процес, наречен бета окисление. Бета окисляването е това, което наричаме изгаряне на мазнини.

В допълнение към хранителните мазнини, триглицеридите, съхранявани в скелетните мускули, също могат да бъдат разградени до мастни киселини. Тези мастни киселини просто си проправят път през мускулите и преминават през същия процес на бета-окисление, описан по-горе.

Не на последно място, адипоцитите или мастните клетки могат да отделят мастни киселини, които се транспортират през кръвния поток (отново се свързват с албумин) и, подобно на хранителните мазнини, попадат в мускулните клетки и там в митохондриите, където се изгарят чрез бета окисление.

Тъй като това е мазнината в нашите адипоцити, която искаме да изгорим, за да можем да станем по-стройни, искам да разгледам набързо как работи този процес:

Както показва фигурата по-горе, някои хормони засягат различни области на процеса на загуба на мазнини и казват на мастната клетка да ускори или забави разграждането на триглицеридите в мастните киселини.

Веднага след като тези мастни киселини са в свободна форма, те могат да попаднат в кръвта независимо от тези хормонални сигнали и да се транспортират по-нататък през нея. Този процес на отстраняване на мастни киселини от адипоцитите, показан на фигурата по-горе, е това, което наричаме мобилизация на мазнини.

Както беше обсъдено по-рано, мастните киселини, отделяни по време на мобилизирането на мазнини, навлизат в кръвта и тяхната по-нататъшна съдба зависи от редица фактори, включително нивата на активност на редица други хормони. Някои мазнини се изгарят в мускулите чрез бета окисление, докато други мастни киселини могат да се превърнат обратно в мазнини в мастните клетки.

Надявам се, че читателят сега разбира какво имах предвид, когато казах, че някои интервенции могат да мобилизират мазнини (като адренергични добавки и лекарства), но не е задължително да подобрят окисляването на мазнините. Предпоставката за максимално окисление са както максимална мобилизация на мастни киселини, така и максимална метаболитна активност (с цел окисляване на тези мобилизирани мастни киселини).

Енергиен баланс

Един от основните фактори, свързани с подобряването на мобилизирането на мазнини от мастните клетки и окисляването на мобилизираните мазнини, е отрицателният енергиен баланс. С други думи, човек трябва да намали енергийния прием, да увеличи енергийните разходи чрез упражнения или да намери комбинация от енергиен прием и енергийни разходи, които позволяват на тялото да използва натрупаните мазнини като енергиен източник.

Въпреки че този процес изглежда тривиален - просто трябва да ядете по-малко от сега или да спортувате повече от сега и ще загубите мазнини - видях казус след казус, който показа, че когато някой е в задънена улица заради загубата на мазнини (особено Ако попаднете в тази задънена улица с нисък енергиен прием), намаляването на енергийния прием понякога е грешен подход.

Понякога увеличаването на енергийния прием (в комбинация с някои промени в избора на храна и времето за хранене) може да доведе до бърза загуба на мазнини. Пример за това е елитен спортист, с когото съм работил през 2002 година. Обърнете внимание на състоянието преди/след:

Казус: национален скиор по ски бягане, жена, на 20 години

2500kcal/ден: 15% протеини, 65% въглехидрати, 20% мазнини Декември 2002 г .:

5'6 "; 135 паунда; 9% мазнини (123 паунда чиста телесна маса, 12 паунда мазнини)
Консумация на енергия чрез обучение:

4000kcal/ден: 35% протеини, 40% въглехидрати, 25% мазнини

Нетен резултат - 12 седмици: Загубени 25 килограма: -23 килограма мазнини, -2 килограма чиста телесна маса

Точно така, като се има предвид увеличението на енергийния прием от 1500 ккал (заедно с някои големи промени във видовете храни и времето), тя загуби 23 килограма мазнини за 12 седмици!

Но трябва да се внимава - не винаги е вярно, че увеличаването на енергийния ви прием ще доведе до загуба на мазнини. Това ще работи само ако клиентът е недохранван спрямо действителните му метаболитни нужди (въз основа на нивото на активност, мускулната маса, генетичните предразположения и т.н.). Решението дали това е така се базира на десетки фактори.

Въпреки че е лесно да кажете на тези, които се опитват да губят мазнини, да ядат по-малко или да спортуват повече, най-важното е, че е много по-сложно. В традиционния образ на енергийния баланс липсва ключов аспект: фактът, че енергията и потреблението на енергия са тясно свързани. Без да разбират тази връзка, диетите и диетолозите редовно правят неправилни заключения - заключения, които пречат на телесния състав да се подобри. Във втората част на тази статия ще говоря за това колко, какво и кога да ям.

Последно мнение от TrainOrDie на 10 януари 2012 21:46