Магнезий - за какво да внимавате?

Хранителните добавки, съдържащи магнезий, често се предозират - възможни са нежелани ефекти.

Най-важното накратко:

Магнезият е компонент на различни ензимни системи и затова е жизненоважен.
Недостигът води до мускулни спазми и умора. За да избегнете това, препоръчваме диета с високо съдържание на зеленчуци и пълнозърнести храни.
Хранителните добавки, съдържащи магнезий, често са твърде високи в дози, което може да доведе до нежелани ефекти.

Какво се крие зад рекламата на магнезий?

Всъщност магнезият е жизненоважен минерал, на който тялото разчита. Защото: Магнезият участва в енергийния метаболизъм, мускулната и нервната функция.

Рекламни изявления като: "Магнезият допринася за нормалния енергиен метаболизъм", "Магнезият допринася за нормалната мускулна функция" или "Магнезият допринася за нормалната функция на нервната система" са тествани от Европейския орган за безопасност на храните и одобрени от ЕС. Тези твърдения са само за поддържане на нормални функции, а не за повишаване на производителността или лечение на промени, причинени от заболяване.

Подобрение във функциите на тялото се постига само когато има дефицит. Дефицит на магнезий обаче рядко се появява в Германия. И не всеки крал на телето показва недостиг на магнезий. Мускулните крампи могат да имат много причини. Често това е твърде много или твърде малко на мускулите (чрез упражнения, неправилни обувки, неправилни корекции), но също и твърде малко пиене или нарушения в електролитния баланс (например чрез прекомерно изпотяване). Ако симптомите продължават, винаги трябва първо да се попита лекарят, за да установи причината.

Дори ако е разрешено твърдението „Магнезият допринася за нормалната психологическа функция“, това не трябва да се приравнява на често срещаната реклама „Магнезият помага срещу депресия“. Това не е законно. Така или иначе не за хранителни добавки, нито за лекарства, защото няма доказателства за ефективност.

Бакшиш:
При възрастни хора нощните спазми в телета могат да се подобрят, ако се избягват алкохолни напитки.

помага за намаляване на умората и умората
допринася за електролитния баланс
допринася за нормален енергиен метаболизъм
допринася за нормалното функциониране на нервната система
допринася за нормалната мускулна функция
допринася за нормалния протеинов синтез
допринася за нормалната психологическа функция
допринася за поддържането на нормалните кости
допринася за поддържането на нормални зъби
има роля в клетъчното делене

За какво трябва да внимавам, когато използвам магнезий?

Проучване на консултантските центрове за потребителите през октомври 2016 г. показа, че 64% от изследваните хранителни добавки, съдържащи магнезий, са едно по-висока сума съдържащи се като максимална дневна доза, препоръчана от Федералния институт за оценка на риска в хранителни добавки от 250 mg.

Според проучване на университета Лайбниц в Хановер, повече от 22 процента от хората, които използват хранителни добавки, съдържащи магнезий, надвишават Препоръка за допълнителен прием на магнезий от 250 mg на ден.

Предозирането може да бъде страхотно неприятни последици имам. Допълнителен прием на магнезий от 300 mg или повече на ден може да доведе до диария и стомашно-чревни оплаквания. Доза от над 2500 mg на ден може дори да има много опасни странични ефекти като спад на кръвното налягане или мускулна слабост.

Следователно трябва абсолютно да обърнете внимание на дневното количество магнезий, съдържащо се в продукта (трябва да бъде посочено на опаковката) и, ако е възможно, да разпределите приема на няколко порции през деня. Дръжте очите си обелени за комбинирани продукти! Те често съдържат други витамини или минерали, които може изобщо да не са необходими, някои от които са много високи дози или могат да доведат до взаимодействия с хранителни вещества или лекарства.

За Деца под 4 години използването на хранителни добавки, съдържащи магнезий, не е подходящо и поради това върху продуктите трябва да се постави съответна бележка Магнезиеви съединения, които не са одобрени, понякога се намират в продукти от Интернет, по-специално. Можете да разберете кои са разрешени в Европа в края на статията.

В хранителните добавки се използва заедно Магнезиев оксид и Магнезиев карбонат (неорганични) често Магнезиев цитрат (органични) използвани. Магнезият се абсорбира от всички магнезиеви съединения.

Предположението, че магнезият е по-бионаличен от органични соли, е широко разпространено. Дори ако органичният магнезиев аспарат или цитрат се абсорбира до 5 до 10% по-добре от магнезиевия оксид или карбонат при тестови условия, това е почти незначително при здрав човек. Тъй като голяма част обикновено се отделя с изпражненията (60-80%). Тази степен на елиминиране се основава на текущия хранителен статус на човека.

Дали повече магнезийоксид или магнезийцитрат препоръчително, зависи от индивидуалната ситуация и толерантността. В природата магнезият се среща главно в неорганична форма. магнезийоксид може да се съхранява по-добре в тялото, докато това Цитрат се абсорбира в тялото по-бързо.

За какво се нуждае тялото от магнезий?

Магнезият изпълнява жизненоважни функции в организма. Важно е за свиването на мускулите, за комуникацията между нервните клетки и между нервните и мускулните клетки и за функционирането на сърцето. Минералът участва и в изграждането на костите и зъбите. Освен това е от голямо значение за метаболизма на мазнините и въглехидратите.

Ако в организма липсва магнезий, това се забелязва при различни симптоми. Възникват крампи и свръхстимулация на мускулите, което се забелязва при изтръпване и изтръпване. Освен това телесната температура може да спадне и се появява умора. Дългосрочните последици от дефицита на магнезий са калцирането на кръвоносните съдове и бъбреците (магнезият е антагонистът на калция). Обсъжда се и връзка между недостиг на магнезий и нарушения на сърдечно-съдовата система като ангина пекторис („стягане в гърдите“).

Германското общество по хранене (DGE) и Европейският орган за безопасност на храните (EFSA) дават като Референтна стойност за нуждите от магнезий на Жени на възраст от 25 и над 300 mg на ден и от Мъже 350 mg на ден в. Имате леко повишена нужда Бременни жени (общо 310 mg на ден) и кърмещи жени (общо 390 mg). Също така нужда млади мъже на възраст от 15 до 25 години Години повече от минерала (общо около 400 mg/ден). Потребността може също да бъде по-голяма, ако се потите обилно от състезателен спорт или топлинна работа или ако сте в стрес.

Загуба на пот от 2 литра съответства приблизително на загубено количество магнезий от 10 mg. Ако приемем, че средната бионаличност е 35%, допълнителното изискване за магнезий съответства само на 30 mg. Ако консумираната енергия се поеме отново чрез пълноценна храна след тренировка, това допълнително изискване за магнезий автоматично се изпълнява отново.

Мога ли да покрия ежедневните си нужди с храна?

Количеството магнезий, консумирано с храната (= абсорбирано количество), зависи от запаса от магнезий в организма и предлаганото количество (честите малки количества се усвояват по-добре). Други фактори включват: разтворимостта на магнезиевата сол, състава на храната напр. количеството фибри, фитат, свободни мастни киселини, но също така и времето за преминаване на храната.

Само около 30-50% от магнезия в храната се усвоява от тялото. Добрата новина обаче е, че много храни съдържат магнезий. Следователно здравият човек може да покрие ежедневните си нужди с балансирана диета.

Магнезият е предимно в растителните храни съдържат. Зеленчуците като боб и грах съдържат много магнезий. Намира се в изобилие и в пълнозърнести продукти, направени от пшеница, спелта, ечемик, ръж, овес или елда, както и ядки. Освен това "твърдата" вода от чешмата може да абсорбира магнезия. Минералната вода, обозначена като „съдържаща магнезий“, осигурява най-малко 50 mg магнезий на литър. Храните на животни като млечни продукти и месо също съдържат магнезий, но само в малки количества.

С 2 порции плодове и 3 порции зеленчуци дневно, както и много пълнозърнести продукти, можете да си осигурите приема на магнезий. Малка шепа ядки или слънчогледови семки, разпространени през деня, също са добър източник на магнезий.

Средно приемът на магнезий е по-висок от препоръчителния прием във всички възрастови групи, с изключение на млади жени на възраст 14-18 години. Всъщност предлагането на магнезий при юноши и млади хора може да бъде по-добро, около 30% не достигат препоръчителния прием. Това не означава, че имат дефект.

Магнезиевите добавки рядко са необходими.

Дефицит на магнезий е най-вероятно да се случи в тази страна сред алкохолици. Храносмилателните разстройства също могат да доведат до лошо усвояване на хранителни вещества и по този начин до недостиг на магнезий. Те включват например хронично възпалително заболяване на червата или дефицит на жлъчна киселина. Може да има проблеми и с възрастните хора. Често им се предписват диуретични лекарства при сърдечни проблеми или високо кръвно налягане. Това може да доведе до по-голяма загуба на магнезий. Злоупотребата с лаксативи е също толкова критична. В тези случаи употребата на хранителни добавки, съдържащи магнезий, трябва да бъде обсъдена с Вашия лекар.

Тези минерални съединения са в съответствие с Директива 2002/46/EG на ЕС, приложение II (версия от 05.07.2017 г.) за магнезий в Германия и други страни от ЕС в хранителните добавки упълномощен:

Магнезиев ацетат
Магнезиев L-аскорбат
Магнезиев бисглицинат
Магнезиев карбонат
Магнезиев хлорид
Магнезиеви соли на лимонена киселина
Магнезиев глюконат
Магнезиев глицерофосфат
Магнезиеви соли на ортофосфорната киселина
Магнезиев лактат
Магнезиев L-лизинат
Магнезиев хидроксид
Магнезиев малат
Магнезиев оксид
Магнезиев L-пидолат
Магнезиев калиев цитрат
Магнезиев пируват
Магнезиев сукцинат
Магнезиев сулфат
Магнезиев таурат
Магнезиев ацетил таурат

Podlogar J, Smollich M. Витамини, минерали, микроелементи. Консултантски знания за аптечната практика. Германски фармацевт издател

Biesalski, H., Bischoff, S., Puchstein, C. Хранителна медицина. Georg Thieme Verlag, Щутгарт/Ню Йорк (2010)

Schlieper, C. Основни въпроси на храненето. Verlag Handwerk und Technik: Хамбург (2010)

Сутер, П. М. Хранителен контролен списък. Георг Тийем Верлаг, Щутгарт/Ню Йорк (2008)

Магнезий: Скрит минерал от глад? обратно нат. Александър Стрьоле, Федерален център за хранене, хранене на фокус 02-2020

Институт „Макс Рубнър“ (2008). Национално проучване на потреблението II. Доклад за резултатите, част 2

Прием на минерали от хранителни добавки в германско население - Национално проучване Janina Willers, Michaela Heinemann, Norman Bitterlich, Andreas Hahn. Институт по наука за храните и храненето на човека, Университет Лайбниц, Хановер, Германия, публикуван на 02/04/2015

Кокран. Магнезий за мускулни крампи, статус: 12.09.2012, достъп до 29.06.2020

DGE/ÖGE/SGE. НАГОРЕ, ПОКРИВ. Референтни стойности за прием на хранителни вещества. 2-ро издание, 5. актуализирано издание 2019

EFSA (2010). Научно становище относно обосноваването на здравни претенции, свързани с магнезий и „хормонално здраве“ (ID 243), намаляване на умората и умората (ID 244), принос към нормалните психологически функции (ID 245, 246), поддържане на нормални концентрации на кръвната захар ID 342), поддържане на нормално кръвно налягане (ID 344, 366, 379), защита на ДНК, протеини и липиди от окислително увреждане (ID 351), поддържане на нормалната функция на имунната система (ID 352), поддържане на нормалното кръвно налягане по време на бременност (ID 367), устойчивост на психически стрес (ID 375, 381), намаляване на нивата на стомашната киселина (ID 376), поддържане на нормален метаболизъм на мазнините (ID 378) и поддържане на нормална мускулна контракция (ID 380, ID 3083) съгласно член 13, параграф 1 от Регламент (ЕО) № 1924/20061, http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2010.1807/pdf, достъп до 29 юни 2020 г.

EFSA (2015) Научно становище относно хранителната информация за магнезий, достъпно на 29 юни 2020 г.

Европейска комисия, Регистър на претенциите за хранене и здраве, достъп до 29 юни 2020 г.

Schlieper, C. Основни въпроси в храненето. Verlag Handwerk und Technik: Хамбург (2010)

Сутер, П. М. Хранителен контролен списък. Георг Тийем Верлаг, Щутгарт/Ню Йорк (2008)