Лекарството за малки телета
Въпроса
Кой е най-добрият ви съвет за изграждане на упорити телета?
Кристиан Тибодо - силов треньор и експерт по изпълнение
Увеличете тренировъчните си способности.
Телетата имат три неща, които намаляват тяхната „способност за обучение“ или потенциала им за подобрение:
- Много кратък обхват на движение, което означава, че всеки представител има много кратко напрежение.
- Супер силен стреч рефлекс, който може да поеме две трети от и без това краткия обхват на движение.
- Голяма доза адаптивност, докато ги използвате ежедневно.
Трябва да атакувате първите два елемента. Така че правете всяко повторение по такъв начин, че времето да се увеличава под напрежение и приносът на разтягащия рефлекс да се елиминира, така че мускулите да свършат цялата работа. Много е лесно. Направете всяко повторение, както следва:
- Задръжте позицията за разтягане („дъното“ на повечето упражнения за прасеца) за две секунди, за да се отървете от рефлекса за разтягане. Опитайте се да поддържате напрежение - това не е пасивно разтягане.
- Правете бавно целия обхват на движение, особено началото на повторенията. Избягвайте ускоряването.
- Задръжте свитата позиция на върха („върха“ на повечето упражнения за прасеца) за две секунди. Стиснете силно мускула.
- Когато отново свалите тежестта, опитайте се да поддържате максимално мускулно напрежение. Съпротивлявайте се, докато правите доста бавен негатив.
Ето професионалният културист Марк Дугдейл, който прави нещо подобно:
И ако искате наистина бърз растеж на телета, направете това супермножество:
- Вдигане на прасеца А1 - 10-12 повторения, както е описано по-горе, без почивка
- A2 Тежко налягане на махалото - за 30 секунди под товар
На пауза 2 минути и повторете още 2-3 пъти. - Кристиан Тибо
Д-р Джон Русин - специалист по силови тренировки и експерт по изпълнение
Тренирайте ги с прави крака.
Разбира се, телетата са упорити, но с малко разбиране защо не растат, най-накрая ще отгледате синовете на тези кучки.
Телетата се състоят от три различни мускулни глави, медиалния и страничния гастрок и солеус отдолу. Докато и трите са прикрепени дистално към ахилесовото сухожилие, което е в задната част на петата, проксималните връзки се различават между истинските мускули на прасеца (стомаха) и солеуса.
Гастроците се считат за „двойни ставни мускули“, тъй като и двамата пресичат глезена И коляното. Повечето хора не знаят. За сравнение, солеусът се прикрепя към задната част на костите на долната част на крака и никога не пресича коляното, а само глезена.
Това анатомично разграничение между гастроцити и солеус не позволява на хората да изграждат тези мускули. Защо? Погрешно тренирате движението на „вдигане на прасеца“, насочвайки стабилизаторите на долната част на крака (солеус и медиалния флексор), а не стомашните лигавици, които всъщност са двете мускули, които искаме да впечатлим естетически.
За да срещнете лигавицата на стомаха, трябва да сте сигурни, че коляното е изпънато изцяло, когато стоите в позиция на прасеца. Помислете за това, гастро-телата преминават през колянната става и играят роля в лекото огъване на коляното. Те също стабилизират коляното. Имайки предвид това, ТРЯБВА да бъдат тренирани с права позиция на коляното.

Но повечето мъже с тесни крака правят повдигане на прасеца, докато стоят с леко свито коляно, което премества акцента върху солеуса и флексорите, което го отвежда от стомашните ключалки. Следващият път, когато правите изправяне на прасеца, използвайте пълния обхват на движение и се уверете, че поддържате изправено коляно през целия набор. Веднага ще усетите разликата. - д-р Джон Русин
Джон Романо - състезателен треньор, бивш редактор на Muscle Mag
Използвайте високи повторения и висока интензивност.
Няма „упорити телета”. Разбира се, генетиката може да играе роля в развитието на телетата на звездите, но ако нашите телета не растат, това е главно защото не ги упражняваме правилно.
Широко приетият метод за мускулен растеж сега се върти около подход с ниско повторение, голям обем, експлозивно движение. Телетата са изключени тук. Емпиричните данни, които подкрепям за това, могат да бъдат намерени при олимпийските спортисти. Помислете за велосипедисти и спринтьори. Коя група има по-добри телета? Разбира се, колоездачите. Не спринтьорите, които правят ниско повторение, скокове с висока производителност.

Велосипедистите правят високи повторения, различно съпротивление (нагоре и надолу), голям обем и интензивни тренировки. Тези, които твърдят, че атлетите с африканско благоприличие (най-добрите спринтьори в света) имат генетично малки телета, затвърждават моето мнение. Ако телетата реагираха на експлозивна тренировка с ниско повторение, най-добрите спринтьори щяха да развият телета, независимо от тяхната генетика.
Затова подхождам към тренировката на телета с колоездачния дневник. Също така разглеждам анатомията на прасеца и се уверявам, че тренирам и двете основни движения: гастрокнемиус (който започва над коляното) и солеус (който започва под коляното). Тъй като седящите телета се отглеждат от клекове, те изолират солеуса, те трябва да имат. Всяко движение, при което коляното остава изправено, е достатъчно за гастрокнемия.
Последният елемент е интензивността. Представете си, че карате оловно колело по Пиренеите в Тур дьо Франс. Това лайно трябва да боли. Като да си пробиеш зъбите без новокаин. Всеки, който не е получил прасците си от родителите си, знае тази жалка истина. - Джон Романо
Марк Дъгдейл - IFBB Pro Bodybuilder
Ограничаване на притока на кръв
Поставянето на телета да растат изисква две неща:
- Вземете такава зла помпа, която ще ви прокълне в деня, в който сте се родили
- Разтегнете изпомпания мускул
Има всички възможни пермутации, за да получите помпа за разделяне на кожата от капки, суперсетове, частици и т.н. Предшественикът на всички методи за изпомпване обаче е ограничаване на притока на кръв (BFR) или обучение за запушване.
Най-добрият начин за използване на BFR на прасците е с наколенки. Вземете ги точно под коляното и с около 30-40% по-свободни от серия клекове. Опаковайте ги прекалено стегнато и никога няма да завършите пълен набор - предупреждавани сте!
Можете да използвате всяка телешка машина, включително седнала, хоризонтална или стояща машина. В идеалния случай трябва да направите три кръга от 15 повторения с 30 секунди почивка. „Идеално“, тъй като интензивността на изгарянето, което получавате с BFR тренировка за прасци, предизвиква вашата решителност.
Направете 15 пълни повторения, стойте неподвижно в продължение на 30 секунди и починете, направете още един набор от 15 повторения, починете още 30 секунди и завършете последния набор в 15. След това премахнете обвивките. Ето видеоклип, на който правя BFR, изправен с прасците си:
Работете до два кръга от него и не забравяйте втория ключ за хипертрофия на прасеца - разтягане. Наличието на 30 секундно теле в края на всеки BFR комплект е болезнено и важно. - Марк Дъгдейл
Пол Картър - треньор по сила и културизъм
Телешки стълби с пет секунди спират на долния участък.
- Намери стълби.
- Правете еднокрачно повишаване на прасеца, използвайки само телесно тегло. Задръжте позицията за разтягане за пет секунди на всяко повторение. Направете пет повторения, след това сменете краката.
- Отидете на следващата стъпка и повторете процеса. Опитайте се да намерите стълби, които правят поне 50 повторения на теле. Това са поне 10 нива.

Правих това у дома години наред и прасците ми бяха на ръст на кравата. Ако имате стълби в къщата си, правете това два пъти на ден. Предупреждавам обаче да не полудявате, защото ако не сте правили наистина усилено обучение за отелване, това може да доведе до болка. Няма да можете да ходите правилно! - Пол Картър
Майкъл Уорън - силов треньор и експерт по изпълнение
Познайте своята анатомия и тренирайте типа си мускулни влакна.
Телето има две основни части. Мускулният мускул е широк и плосък мускул на пищяла и фибулата. Гастрокнемиалните мускули са големите мускули, които са разположени в центъра и отиват до върха на фибулата и пищяла. Гастрокнемиусът се състои от две по-малки групи: медиалната глава (вътрешно теле) и страничната глава (външно теле).

Ето разбивката на състава на мускулните влакна:
- Gastrocnemius, медиална глава: 51% бавни и 49% бързи влакна
- Гастрокнемиус, странична глава: 46,5% бавно и 53,5% бързо потрепване
- Солеус: 89% бавно и 11% бързо потрепване
Има един важен фактор, който трябва да имате предвид за вашите телета: всеки ден се разхождате с тях. Натискате поне телесното си тегло всеки път, когато направите крачка. Така че телетата вече са много силни, така че те трябва да бъдат подложени на огромно напрежение, за да растат: помислете за голямо натоварване, честота и обем.
Има две упражнения, които трябва да направите с тези диапазони на повторения за ефективна работа на мускулите въз основа на състава на фибрите:
- Постоянна телешка машина за гастрокнемиус и солеус. Използвайте повторение от 15-25.
- Седнала телешка машина, насочена към солеуса. Използвайте повторение от 50 до 75.
Солеусът има по-голям състав от мускулни влакна с бавно потрепване (един от най-високите композиции с бавно потрепване в човешкото тяло), което означава, че трябва да се извършват по-високи повторения. Повечето традиционни тренировки за прасеца обаче не създават достатъчно обем за този мускул за издръжливост.
Използвайте различни позиции на краката и с двете упражнения: отблизо, ширина на бедрата, широки, стъпалата обърнати и навътре, едностранни и двустранни.
Ако вашите прасци са задната част на тялото, трябва да помислите за честотата на упражненията. Упражнявайте се като спринтьор на глутеусите и сухожилията. С телетата помислете за честотата на обучение на танцьор. Танцьорите правят повдигане на телетата почти всеки ден ... и имат страхотни телета.
Веднъж седмично просто не тренирате прасците в края на сесията на крака. Не се притеснявайте от претрениране; Телетата се възстановяват много бързо и могат да бъдат обучавани често. - Майкъл Уорън
Амит Сапир - IFBB Pro, световен рекордьор Powerlifter
Вълнуващо време, когато нямате генетика за страхотно.
Телетата са странна група мускули. Разбира се, ако нямате големи, ще трябва да си поправите дупето, за да ги вземете. И трябва да комбинирате няколко неща за най-ефективна стимулация. Ето три неща, които вашите телета ще натрупат в напрежение от увеличеното време:
Дейвид Отей - специалист по сила и издръжливост
Тренирайте ги изправени и ги тренирайте често.
Телетата завинаги ще бъдат кубчето мускулни групи на Рубик, които трябва да бъдат изградени. Някои хора просто знаят как да ги разберат, но на повечето им е трудно. Това може да се дължи на различни причини, включително генетика, диета, работоспособност и честота на работа.
Както при всяка трудна задача, и вие трябва да работите по нея. Проблемът е, че повечето хора са често срещани във фитнеса и пропускат тази важна част от естетиката и функционалността си.
Ако имате затруднения със създаването, е важно да разберете ограничаващите фактори. Ако сте генетично зад топката 8, както аз самият мисля, това означава, че трябва да обърнете повече внимание от обикновения човек. „Е, може би просто не мога да развия тази мускулна група“ е бреме за BS. Що се отнася до естетиката, детайлите са важни.
Познайте анатомията на прасците. Това е важно. В прасеца има две основни мускули, които работят, когато се извършва плантарна флексия върху топките на краката: гастрокнемиус и солеус.
Гастрокнемиусът е най-повърхностният, най-големият и най-видният от двете. Това е важно да се знае, тъй като всъщност възниква върху бедрената кост над коляното. Защо това е важно? Това означава, че най-големият мускул няма да достигне пълния си капацитет, когато седи в изправяне на прасеца! Всъщност работите върху солеуса, което е по-малко важно за външния вид на прасеца.
Правете изправяне на прасеца в 4 серии по 15-20. Правете го три пъти седмично. Всяко представителство трябва да бъде фокусирано, така че телетата да се свиват напълно. И както винаги, връзката ум-мускул е важна. - Дейвид Отей
- Яжте повече пуканки; Прилягане на тялото
- Чип Гейнс споделя нова снимка след отслабването си с 10 килограма; Прилягане на тялото
- ЯСИЙОГА; ЛЕЧЕНИЕ ЗА ДУШАТА И ТЯЛОТО
- Не е нужно да правите кардио, за да отслабнете (но има уловка); Прилягане на тялото
- Групирането е история; Прилягане на тялото