Креатин: плюсовете и минусите

Какво е креатин (1)

Креатинът е несъществена аминокиселина (което означава, че тялото го прави, така че не е важно да го намерите в диетата). Креатин монохидратът е хранителна добавка, използвана от спортисти, както аматьори, така и професионалисти, за подобряване на физическото представяне. Типичният потребител на креатин търси продукт, който им позволява да получат повече резултати от упражнението, което практикуват: добре нарязани мускули (естетичен външен вид), както и увеличена сила (аспект на изпълнението).

Креатинът леко увеличава мускулната сила, обем, маса и дефиниция, (1,3), но няма ефект върху издръжливостта. Културист, боксьор, хокеист или човек, трениращ за рязана физика, може да се възползва от употребата на креатин. От друга страна, бегач на дълги разстояния, колоездач, плувец или триатлонист, който преди всичко иска да подобри издръжливостта си, няма да спечели много. Всъщност те са по-склонни да изпитват дискомфорт (спазми и други) поради дехидратация (вижте страничните ефекти по-долу).

Креатинът се намира естествено в месото (около 5g/kg) и се синтезира в черния дроб, панкреаса и бъбреците със скорост от около 3g на ден. Продуктите, продавани на пазара, се получават чрез синтез (от натриев саркозин и цианамид). Добавките се продават под формата на прах, таблетки, капсули и течности. Първо, трябва да знаете, че тези форми не са еквивалентни (само защото се продава, не означава, че е добър!): Креатинът не е стабилен в течна среда. Всъщност Consumer Lab (2) не откри течен продукт, съдържащ количеството, показано на етикета!

Механизъм за действие

Механизмът на действие на креатина е двоен. От една страна, той увеличава вътреклетъчната вода, което води до раздуване на мускулите. От друга страна, той служи като предшественик на АТФ (вътреклетъчната енергия), което спомага за увеличаване на силата и намаляване на мускулната умора, особено по време на така наречените анаеробни упражнения като тренировки с тежести и вдигане на тежести. Следователно увеличаването на мускулната маса се дължи както на директния ефект на креатина, така и на ефекта върху АТФ, което позволява на спортиста да тренира по-енергично и по-дълго. Само усиленото обучение може да обясни някои от ефектите, наблюдавани с добавката.

Одобрено вещество

Международният олимпийски комитет, както и повечето спортни и атлетически асоциации, разрешават употребата на креатин. Безопасността на добавката може да обясни това одобрение, но тъй като тя е естествен метаболит, няма тестове за откриване на употребата на добавката.

Внимавайте за вносни продукти като тези на някои компании за интернет продажби или тези, които се продават зад гишето в някои фитнес зали. Чистотата на тези продукти може да бъде поставена под съмнение. Проверете дали продуктите, които купувате, са приети или са в процес на приемане от NHPD (Дирекция на природните здравни продукти на Канада). Това ви гарантира адекватен контрол на качеството. Без да искат да звучат шовинистично, продуктите, произведени тук, в Канада, се произвеждат по добри производствени практики, които гарантират качество и чистота. Не е вярно навсякъде.

Странични ефекти

Креатинът причинява много малко неблагоприятни ефекти: изброени са три потенциални вида. Първият се дължи на неговия механизъм на действие, който е да увеличи вътреклетъчната вода. Когато се потим много, рискът от дехидратация се увеличава, тъй като водата се мобилизира вътре в клетката. Дехидратацията може да доведе до проблеми като спазми, слънчев удар, мускулна умора и т.н. Ето защо е много важно да пиете много вода по време на тренировка.

Вторият вид страничен ефект е храносмилателният. Няколко компании предлагат на опаковката креатинът да се приема на гладно, но това може да причини дразнене на стомаха и гадене. Не намерих доказателства, които да доказват, че се усвоява по-добре на гладно. Лично аз считам, че е най-добре да приемате креатин с плодов сок (въглехидратите увеличават неговата абсорбция и ефект) (3-5) и предлагам да го приемате 1 час преди тренировка. По този начин пиковата концентрация в кръвта се получава в най-полезния момент: по време на тренировка. (6)

Третият вид страничен ефект идва от метаболизма на креатина. Креатинът е директният предшественик на молекула, която служи като маркер за бъбречна недостатъчност: креатинин. Следователно добавките с креатин увеличават временно производството на креатинин в кръвта и могат да доведат до фалшиво тревожни резултати от теста за креатинин. Когато обаче спрете да приемате добавката, всичко е наред. Внимавайте обаче: креатинът не е показан при пациенти с бъбречна недостатъчност, чиито по-малко функционални бъбреци имат затруднения при елиминирането на този излишен креатинин.

Странно неблагоприятно въздействие ми беше докладвано анекдотично. Изглежда, че някои дългосрочни потребители, когато спрат да използват креатин напълно, изпитват мускулни болки в продължение на няколко дни или дори седмици след спирането. Не открих никакво научно потвърждение за този ефект, но когато креатинът се използва за лечение на определени мускулни разстройства, в редки случаи се съобщава за подобна болка. (7)

Въпреки съветите на няколко автори, които насърчават страха, скоростта на ендогенния синтез (който се произвежда от нашето тяло) на креатина не се влияе в дългосрочен план от приема на тези добавки. (4)

Зареждаща доза спрямо поддържаща доза

Често възниква въпросът за натоварващата доза. Тази идея със сигурност се отплаща на тези, които продават креатин, тъй като ги насърчава да консумират до 20 грама на ден през първата седмица. От друга страна, натоварваща доза определено не е необходима, нито дори полезна в средносрочен или дългосрочен план. След няколко седмици употреба няма забележима разлика в производителността или дефинирането на мускулите между тези, които са приемали редовна доза от 3 до 5 g на ден, и тези, които са приели същата доза, предшествана от натоварваща доза. Употребата при необходимост, само в тренировъчни дни, е също толкова валидна (и по-евтина) от непрекъснатата употреба.

Заключение

Следователно креатинът може да помогне за увеличаване на мускулната маса с до 5% в сравнение с упражненията самостоятелно. Той също така насърчава повишената мускулна сила, но не подобрява издръжливостта. Тези, които търсят чудотворен продукт за изграждане на мускули без упражнения (сякаш би могъл ...), очевидно ще бъдат разочаровани. Без упражнения, креатинът насърчава наддаването на тегло, а не наддаването на мускули!

Препратки:

1. Graham AS, Hatton RC. Креатин: Преглед на ефикасността и безопасността. J Am Pharm Assoc 39 (6): 803-810, 1999.

5. Перски AM, Brazeau GA. Клинична фармакология на хранителната добавка креатин монохидрат. Pharmacol Rev 2001; 53: 161–176. (пълен текст достъпен безплатно)

6. Deldicque L, Décombaz J, Foncea HZ, et al. Кинетика на креатина, погълнат като хранителна съставка. Eur J Appl Physiol. 2008 януари; 102 (2): 133-43.

7. Kley RA, Vorgerd M, Tarnopolsky MA. Креатин за лечение на мускулни разстройства. Cochrane база данни Syst Rev. 2007 г., 24 януари; (1): CD004760.