Колко време да имате коремни мускули: накрая отговорът

Домашни фитнес статии и съвети

Кой съм аз ?

мускули

Казвам се Джули и съм спортен треньор специализирана в домашен фитнес.

След няколко години тренировки във фитнеса установих, че много приятели мразят атмосферата във фитнеса, други не могат да си позволят да платят членство или нямат време да се отпуснат.

Затова започнах да предлагам тренировки за фитнес за мъже: фитнес да се прави у дома и също толкова ефективен, колкото във фитнеса. Успехът беше незабавен !

От уста на уста бързо се получи и с мен се свързваха все повече хора за тренировъчни сесии.

Затова реших да създам сайта Pretoo.fr, за да споделя съветите си за домашен фитнес с възможно най-много хора, независимо от вашето ниво, от начинаещи до опитни хора.

Чрез този блог искам да помогна на колкото се може повече хора да постигнат целите си да отслабнат и да стегнат тялото си, без да се нуждаят от фитнес.

Започнете сега, като изтеглите ръководството за 10-те най-добри съвета за отслабване:

Получете предлагания комплект за отслабване:

„Основните инструменти и съвети за тънко и твърдо тяло“

Вашият безплатен комплект

Искате да подобрите фигурата си ?

Получавайте своя КОМПЛЕКТ ЗА ТЯЛО Безплатно:

Просто въведете своя имейл адрес, за да изтеглите безплатния си комплект:

Колко време трябва да имам нарисувани кореми ?

Въпросът за това колко дълго да имате нарисувани кореми всъщност е много (ако не и твърде) неясен, защото зависи от вас и вашата текуща ситуация. Получаването на шест пакета коремни преси отнема не повече и не по-малко от времето, необходимо за намаляване на мастния слой, който покрива коремните ви мускули. Това може да отнеме три месеца или година, в зависимост от това къде сте започнали и колко бързо сте в състояние да изгаряте мазнини чрез здравословни хранителни навици и правилни упражнения. Не се паникьосвайте, в тази статия ще ви помогнем да прецените колко време трябва да имате корема.

До какво ниво на мастна маса да достигнете, за да имате видими кореми ?

Очевидно отговорът на този въпрос също е различен за всеки от нас. Въпреки това, можем да ви дадем среден показател въз основа на проучвания, проведени по въпроса. По този начин средно в западните страни мъжете трябва да намалят телесната си мастна маса до 12% до 10%, а жените да паднат до 20%. Към този момент делът на телесните мазнини трябва да е достатъчно нисък, за да покаже корема ви - и между другото трябва да се отървете от любовните дръжки. Следователно тези нива са по някакъв начин целите, които трябва да бъдат постигнати, така че мастният слой, покриващ мускулите ви, да е намалял достатъчно, за да ви позволи да видите коремните си мускули отдолу.

Оттам нататък колко мазнини да загубите, за да видите корема си ?

Според Human Kinetics средният западен мъж на възраст между 30 и 50 години има между 13 и 17% телесни мазнини, а средната жена на същата възраст между 23 и 25% телесни мазнини. Ако попадате в тази категория, тогава трябва да се опитате да загубите между 3 и 7% телесни мазнини, ако сте мъж, или между 3 и 5% телесни мазнини, ако сте жена. Виждате ли, няма нищо невъзможно в това, ако сте малко мотивирани и знаете откъде да започнете.

За да прецените какво всъщност означава този процент на мазнини по отношение на отслабването с мазнини и следователно, за да получите представа колко време ви отнема корема, можете да използвате следната малка формула:

Желано телесно тегло = постно тегло/(1 - желан процент мазнини)

Вашето желано телесно тегло е вашето тегло, след като постигнете целта си за телесни мазнини (така че около 10% за мъж). Вашето постно тегло е вашето текущо тегло без мазнините. За да определите това, ще трябва да анализирате телесните мазнини (използвайте свързана скала, която позволява това, или попитайте Вашия лекар).

За пример за използване на тази формула, нека вземем Павел, който тежи 80 килограма за 20% телесни мазнини и следователно 80% без телесните мазнини. Това означава, че теглото му, с изключение на мазнините, са постно тегло е 80% * 80 кг = 64 кг. Нейната цел е 10% телесни мазнини, което следователно означава, че желаното телесно тегло е:

Желано телесно тегло = 64/(1 - 0,1) = приблизително 71 кг

Необходима загуба на тегло: 80 - 71 = приблизително 9 кг

Джейсън трябва да отслабне с около 9 кг, за да достигне желаното телесно тегло, за да постигне процент на мазнини от около 10%, необходим, за да има видими и контурирани коремни мускули.

Как да разберете нивото на мазнините си, за да прецените колко време отнема корема ?

За да видите корема му, трябва да намалите нивото на мазнините. И за да знаете с колко да намалите нивото на мазнините, трябва да знаете откъде започвате. Така че това е началната точка, за да можете да прецените колко време ще ви трябва да имате коремни мускули. Най-точните измервания на мастната маса идват от анализа на абсорбциометрията на лъча (да, това на пръв поглед звучи много варварски), изместването на въздуха (BodPod) и хидростатичното или подводно претегляне, според British Heart Foundation. Но тези техники имат висока цена и са трудни за достъп ... можете да си представите. Сред другите по-евтини и по-достъпни опции можете да се обърнете към свързана скала. Много от тях на пазара изчисляват процента ви на мазнини и въпреки че тяхната точност е логично по-ниска от по-напредналите техники, споменати по-горе, техните оценки много често се доближават до реалността, така че можете също да се възползвате от възможността да разберете откъде започвате и следете напредъка си.

Как действа загубата на мазнини

Сега знаете колко килограма мазнини трябва да загубите (или поне как да разберете), за да постигнете идеалния процент телесни мазнини. Преди да разберете колко време ще отнеме, трябва да разберете как се случва загубата на мазнини.

Мазнините са енергия под формата на калории. Печелите мазнини, когато приемате повече калории, отколкото тялото ви се нуждае от енергия. Той транспортира тези допълнителни калории до вашите мастни клетки, за да ги съхрани за по-късно.

Следователно, за да намалите мазнините, трябва да принудите тялото си да използва запасите от мазнини, които е съхранил, и по-специално тези, разположени в корема, които скриват корема. Следователно трябва да намалите приема на калории под вашите калорични нужди. След това тялото ви ще трябва да извлече тези мастни резерви, за да получи необходимата енергия.

Вашият безплатен комплект

Искате да подобрите фигурата си ?

Получавайте своя КОМПЛЕКТ ЗА ТЯЛО Безплатно:

Просто въведете своя имейл адрес, за да изтеглите безплатния си комплект:

Съотношението мазнини към калории

Теоретично килограм мазнини съдържа определен брой калории. Докато спортът, здравето и храненето се обсъждат горещо, основната медицинска общност обикновено твърди, че броят им е 9000 калории.

Така че, на всеки 9000 калориен дефицит, който създадете, трябва да губите около 1 кг мазнини, логично не. ?

Ами за съжаление не е задължително. Това е мястото, където нещата стават малко сложни и отговорът може да е, но само в началото. Правилото за 9000 калории може да работи за краткосрочно отслабване с няколко килограма, но след като се достигне определен етап на отслабване, динамичните промени в енергийния баланс и физиологичните адаптации забавят скоростта на загуба на мазнини, загубена за всеки дефицит на калории с течение на времето.

Има много други фактори, свързани с това колко време отнема загубата на мазнини. Генетиката също е важен фактор. Някои хора имат генетично предимство в отслабването по-бързо от други. Хормоните, основните здравословни състояния, лекарствата, които приемате, и много други неща също могат да ускорят или забавят скоростта на загуба на мазнини.

загуби 2 размера на панталони за 1 месец

В крайна сметка, колко време наистина трябва да имате корема? ?

Ако използваме правилото за 9000 калории на килограм мазнини, най-надеждното правило, което е в обсега ни, тогава можете да направите следното изчисление:

Време, необходимо на ден = килограм мазнини, за да загубите * 9000/дневен калориен дефицит

Така че нека вземем примера на Павел, който трябва да загуби около 9 кг мазнини. Ако той създаде калориен дефицит от 500 калории на ден благодарение на упражнения, които го карат да консумира 250 калории повече от преди и той намалява приема на калории с 250 калории на ден, също благодарение на по-здравословна диета, тогава той ще изгаря приблизително 3500 калории на седмица. За да знае колко дълго да има корема, той ще се нуждае от изчислението, както следва:

9 кг мазнини за загуба * 9 000/500 = приблизително 162 дни = 23 седмици = 5 месеца

Внимавайте все пак. Тези изчисления са само приблизителни, така че трябва да вземете граница на грешка. За случая на Пол можем разумно да вземем 1 допълнителен месец марж, поради много фактори, които не могат да бъдат контролирани.

Важното е да останете мотивирани и строги както на здравословна диета, така и на ежедневни упражнения през тези 5 до 6 месеца, за да постигнете желаните резултати. Ето няколко съвета, които можете да приложите на практика, за да загубите необходимите мазнини и да получите видими кореми.

Съвети за наличие на видими коремни мускули

Хранете се здравословно, за да получите корема

Яжте цели, пресни храни. Избягвайте почти всичко, което се предлага в найлонова торбичка, кутия или тава. Готови ястия за подгряти, замразени ястия и бързо хранене на първо място. Яжте храни възможно най-близо до естественото им състояние. Запълнете с пресни зеленчуци, пълнозърнести храни, постни протеини и здравословни мазнини (особено риба, авокадо и кокос). Няколко нарязани тиквички, два домата и черен пипер, нарязан на ивици в саксия със струйка зехтин и плоча сьомга или тиган с пуешко котлет. Ще ви отнеме между 5 и 10 минути, за да се подготвите, вкусно е и преди всичко супер здравословно !

Упражнявайте се, за да получите корема

Правете повече кардио с висока интензивност. Енергичното кардио е просто по-ефективно за изгаряне на повече мазнини за по-малко време, отколкото дълго, бавно кардио: накратко, по-добре е да правите 30 минути интервални тренировки, отколкото един час джогинг при 10 км/ч. Плюс това получавате ефект на последна светлина от интензивни упражнения, което означава, че тялото ви продължава да изгаря калории с по-висока скорост в часовете след вашата тренировка. За щастие няма нужда да прекарвате часове във фитнеса. Открийте нашата кардио тренировка, която да правите у дома за по-малко от 30 минути на ден, за да изгаряте бързо мазнините.

Изградете мускули със сложни упражнения. Колкото повече мускули имате, толкова по-бързо ще изгаряте мазнини. Изберете упражнения с няколко стави, като клякане, повдигане и изпадане, вместо упражнения за изолиране на единични стави като упражнения за бицепс. Комбинираните упражнения включват повече мускулни влакна, изгарят повече калории, докато ги правите, и увеличават интензивността на вашата тренировка, за да насърчат ефекта на изгаряне. И не се страхувайте да добавите малко съпротивление, например с ластици - по-голямото съпротивление означава по-голяма интензивност, което означава повече изгорени калории.

И накрая, знайте, че само хрускането не е достатъчно, за да имате видими кореми. Всъщност, очевидно трябва да правите целенасочени упражнения върху корема, за да ги укрепите и да ги направите по-видими, но това ще бъде недостатъчно за изгаряне на калории. Просто опитайте да правите една тренировка за седмица (вижте тази, която предлагаме безплатно) или добавете някои тренировки за корема в края на другите си тренировки. Няколко упражнения за корем при всяка тренировка с прогресивно по-силна съпротива ще бъдат достатъчни за развитие на коремните мускули, което в крайна сметка ще видите, ако се придържате към принципа, споменат в тази статия, тоест преди всичко за намаляване на мазнините, които покриват естествено вашите коремни.