Покритие: колко дълго държите дъската ?

дълго

Няма смисъл да тичате, трябва да се облечете! Това може да бъде мотото на всички, които желаят да създадат условия за балансирана тренировка за бягане. Защо и как да се изпълняват редовни основни упражнения? Runners.fr отговаря на този двоен въпрос ...

Lобвивка се състои в поддържане на позиция на свиване (изометрия) възможно най-дълго с цел укрепване на мускул или мускулна група. Умората трябва да е достатъчно силна, за да може движението да стане ефективно.

Обшивката използва повечето от мускули на багажника но преди всичко позволява укрепване на повърхностните и дълбоки мускули на корема (ректус, напречно, косо) Той предпазва междупрешленните дискове, като развива тонуса на гърба (пара лумбалните мускули). Освен това подобрява спортните постижения, като осигурява прехвърляне на сили между горната и долната част на тялото.

Няма смисъл да имате развита мускулатура на горната и долната част на тялото, ако централната част не е в състояние създайте този "мост" на силата. С мускулесто ядро ​​ще можете да изпълнявате всичките си движения с по-голяма сила, независимо дали в ежедневието или във вашия спорт.

За да оцените тона си, направете този прост тест. Позиционирайте се помпа или дъска, опирайки се на предмишниците (от лакътя до върха на пръстите), а не на ръцете. Поддържайте добро подравняване на тялото и не копайте гърба си. Договорете корема си, за да заключите ядрото. Задръжте тази позиция възможно най-дълго. Тестът спира, когато бедрата ви отпуснат или коленете докоснат пода.

След това оценете вашите ниво на облицовка:

  • по-малко от 30 секунди: слаба обвивка
  • между 30 секунди и 1 минута: средна обвивка
  • между 1 до 2 минути: добра обвивка
  • повече от 2 минути: отлична обвивка

Ето няколко вариации на класическата и статична позиция на обвивката:

Бонус, чрез привеждане на движението в основната позиция, мускулните групи се борят с дисбаланси и работят още повече.

1. Работна мобилност на горни членове докато остава в ножницата:


Редуващи се опори за ръце: дясна ръка/лява ръка/десен лакът/ляв лакът. Повторете тази последователност.

2. Мобилност работа крака докато остава в ножницата:


Редуваща се опора на крака: преместете десния крак/левия крак/приближете десния крак/левия крак. Повторете тази последователност.

Други вариации:


1. Алтернативно повдигане на дясното коляно/лявото коляно.
2. Редувайте дясната седалищна пета/лявата седалищна пета.
3. Алтернативно отваряне на коляното от дясната страна/отварянето на коляното от лявата страна.

Използвайте въображението си в графика на основните тренировки и в последователността на последователностите. Отделете време на редовни интервали (докато статичната позиция се провали) - но не всеки ден - за да проверите дали напредвате.

Не забравяйте: основното обучение - като тренировките за бягане - се чувства физически и психически облагащо първите няколко сесии. Бързо ще се забавлявате, тренирайки най-важния регион на тялото си.