Клек с гири

клекове

Необходимо оборудване:

Ниво на трудност:

Целеви мускули:

Квадрицепс - четириглав мускул на бедрената кост
Глутеус по-голям мускул - глутеус максимус мускул
Глутеус среден мускул - глутеус медиус мускул

Поддържащи мускули:

Дълга глава на бицепса - мускул на бедрената бедрена кост (caput longum)
Къса глава на бицепса - мускул на бицепса на бедрената кост (caput brevis)

Допълнителни обозначения:

Клек с гири, клекове с гири

Обяснение на упражнението

Клековете с гири рядко се виждат във фитнеса. Тъй като тежестта не почива на раменете, както при основното упражнение при клякане с щангата, а е в двете ръце, страничните и предните коремни мускули и задният разтегател почти не са подложени на стрес при тези клекове. Това прави това упражнение много различно от основното упражнение клек с щанга.

Следователно този вариант на упражнение има и предимства: Тъй като няма тежест върху раменете или гърдите, по-малко се оказва натиск върху гръбначния стълб. Освен това версията на клек с дъмбели има предимството, че може да се изпълнява напълно безопасно до изчерпване на мускулите, тъй като дъмбелите могат просто да бъдат изпуснати, ако е необходимо. С класическата версия на щанга това не е толкова лесно.

Правилното изпълнение

Вземете гира във всяка ръка и застанете на ширина на бедрата на твърда повърхност. Уверете се, че пръстите на краката и коленете ви са обърнати в една и съща посока. Гледате право напред, гърбът е изправен и стягате коремните и гръбните мускули. Сгънете коленете, докато бедрата ви се изравнят с пода. Вдишвайте докато ходите. Уверете се, че коленете ви са постоянно зад или изравнени с пръстите на краката по време на движението надолу. Гърбът е леко извит през цялото упражнение; задните части са опънати назад, а гърдите изпънати напред. Главата ви е изправена и погледът ви е насочен напред.

След това изправете краката си отново, докато се върнете в изходна позиция. Издишайте, докато вървите.

Често срещани грешки

Често се вижда прегърбен гръб, най-вече в края на движението, както в долната част на гърба, така и в горната част на гърба. Гърбът трябва да остане изправен по време на цялото движение.