Калории и бягане: вземете под внимание терена !

От Доминик Пулен на 9 януари 2012 г.

Изкачване, спускане, надморска височина.

Не само разстоянието и скоростта са важни при изчисляване на изгорените калории по време на бягане. В отговор на въпрос от потребител на интернет Доминик Пулен, диетолог, ни напомня, че трябва да се вземат предвид и други фактори. Чий тип терен.

Въпросът: Възможно ли е да се изчисли загубата на калории по отношение на изминатото време, а не на разстоянието? Особено когато се изкачва добре? Ако да, каква е формулата (1h = 700 Kcal?) ? Тежа 73 килограма. На 44km/2400 d + пътека, пробягана за 7.45 часа, кардиото ми казва около 5600 Kcal. Прави ли сме или трябва да се доближа до 73X44 = 3200 Kcal ?

Отговорът на Доминик Пулен, диетолог

Числа

The енергийни разходи ходенето или бягането на открито се развиват с редица фактори. По-долу ще намерите обобщена таблица на енергийните разходи на състезанието според наклоните (в джаули на метър и на килограм)

За да се улесни превръщането в килокалории: 1 килокалория = 4,18 килоджаула

Наклон	Състезание
% от наклон	Разходи за изминат метър в джаули за килограм телесно тегло (J.kg-¹.m-¹)
Нагоре	Спускане
0	3.4	3.4
5	5.1	4.0
10	6.3	2.5
15	7.0	2.5
20.	9.3	1.7
25	12.0	2.0
30	14.0	2.1
35	17,0	2.5
40	18,0	2.6
45	18.9	3.9

"Обучение в чудесното открито". Véronique Billat. Издание на Boeck. 2005 г.

Мъже

Вие сте начинаещ ремарке или опитен ултратопител ?

Разходите за калории се променят в зависимост от техническата трудност на терена, факторите за ефективност на крачка, скорост на движение, вятър, влажност, надморска височина, понякога екстремни температури на околната среда ... Всичко е важно. Прегледайте преди тръгване, за да управлявате правилно доставките. Трябва да се избягва грешката да се разчита сляпо на цифрите за разход на калории, показвани от най-съвременните часовници или пътеки. Вашата практика, слушането на вашите усещания са основни критерии за наблюдение, за да подобрите личния си енергиен подход.

Пример 1: При сериозни условия можем да разчитаме на 4000-4500 Kcal/ден бягане (калории от усилие + обичайни дневни калории, които също трябва да бъдат компенсирани, за да не се черпят запаси). Тази дажба е още по-важна, ако се ангажирате с няколкодневни състезания.

Пример 2: Планирайте въглехидратни закуски, вариращи от 20-30 до 70-80 g/час усилия (гелове, енергийни прахове за упражнения, зърнени барове, компот за пиене, осолени бисквитки ...).

Джером

Не разбирам. Формулите не са равни.
За моите 83кг, 10км = 83 * 10 = 830ккал
Или 83 * 10 * 3,4/4,18 = 675 kcak?

Sabine Dechaume (редакция)

Бихте ли могли да бъдете по-конкретни, защото не разбирам вашето изчисление. Говорите ли за шосейни състезания, бягане по пътеки? Или поставяте понятието скорост ?
сърдечно

Антоний

Jérome е прав: таблицата на V. Billat показва енергийни разходи от 3,4 J/m/kg на равнината (наклон от 0%) или 3,4/4,18 cal/m/kg. Този разход се различава от 1 кал/м/кг, споменат в предишната статия.

Корин Пейрано

Здравейте Жером и Антъни,

Отново взех вашите изчисления, за да предоставя допълнителна информация относно оценката на енергийните разходи, свързани с килограма телесно тегло/км, тук избраният пример е 3,4 кджоула, изразходвани за изкачване/спускане, наклон 0%.
Следователно след оценка потвърждавам резултатите, получени първоначално от Jérôme, т.е. 675 Kcal, изразходвани за неговите 10 км (тегло 83 кг).

Според работата на Véronique Billat, калоричните разходи, коригирани на телесен килограм и отчетени на изминат километър, са по-малко от обикновено и общоприетите 1 kcal и по-точно можем да го изчислим, освен ако не се лъжа, на 0,813 kcal.
И тук обаче виждаме цялата сложност при определянето на точно този енергиен разход, друга работа показа, че е необходимо да се вземат предвид коригиращи фактори като ефективността на крачката, като последната е индивидуална и зависима. Знаейки как да работи добре ( кацане на земята и развиване на крака: отпред, в средата или отзад на стъпалото, динамичен или смачкващ крак) и че поради това е необходимо да се вземе за еталон броят на изминатите метри в минута.

Връщайки се към примера на Джером и ако пуснете Джером, представете си при 15 км/ч по равнината, средната ви крачка ще бъде 250 м/мин. Вашите енергийни разходи, съответстващи на тази стъпка, ще съответстват на: 1,028 Kcal/kg/km.
След това калорийните ви разходи за 10 км възлизат на:
1,028 kcal x 83 kg x 10 km = 853 kcal (ние се приближаваме до първия ви резултат).

В обобщение, в крайна сметка получаваме скала за разход на калории, варираща от 0,813 до 1,028 с разлика от почти 180 kcal над 10 км (което не е тривиално).

За да опростите изчисленията, препоръчвам:
* или да се приложи принципът на 1 kcal/kg/km
* или да приложи изчисленията на Véronique Billat, чиято работа е по-нова от тези, които споменах,
* Моето намерение обаче е да ви предупредя за сложността на точното определяне на тази калорийна цена, тъй като параметрите са лични, по-скоро е средно да запомните дали прилагате формулата 1 кал/кг/км.

Успех на вас двамата,
Корин Пейрано
Спортен диетолог диетолог

соарес

Здравейте,
Можете ли да ми кажете колко калории загубих Тази сутрин, изминавайки разстояние от 21 километра по фалшив апартамент, знаейки, че отнех едва 2 часа и 30 минути, на 39 години съм и теглото ми е 68, 6 кг, височината ми 1,78 м. Има ли формула за изчисление, която да запомните ?
Благодаря ти

Sabine Dechaume (редакция)

Здравей Soares
Изчислението е съвсем просто: вие = 0.813 * 69 * 21 или прогнозата за енергийните разходи на км * вашето тегло * броят на километрите, което прави около 1178 калории. Ако искате да знаете броя на калориите, които изразходвате за упражнения, най-добре е да си купите GPS кардио часовник, който ще ви даде информация за всяка ваша сесия.
сърдечно