Предлага Тина

В нашия забързан свят обичаме да правим всичко точно сега. Не си струва да чакаме, не си струва да обръщаме внимание. Трябва да бъде сега и веднага!

Вие сте нетърпеливи да се хвърлите в промяна в начина на живот, просто раздухвайки нови спортове, следвайки всички мотивиращи треньори на Insta в Instagram, които искат да изпълнят всички предизвикателства, всички тренировки веднага. Въртите хиляда, карайки една тренировка след друга.

След това, след известно време, нещо се случва. Вече не пада толкова добре. Вече се затруднявате да обуете обучителите си, търсейки оправдания защо не трябва да излизате да бягате. Вашият план за тренировка се върти и имате чувството, че постоянно изоставате, не можете да отговорите на изискванията. Създаденото за вас очакване се увеличава и това предизвиква дисонанс. Липсва усещането за успех, губи се радостта от движението. Вашите тренировки стават все по-лоши и по-лоши. Пропускате една тренировка и след това следващата. И минава една седмица и после още една, без да се движите. Вашият начин на живот, от който искате да се отървете с цялата си енергия, започва да се връща доста бавно назад. Чудите се какво ви се случва сега.

Това често се случва, ако си поставите твърде много цели за твърде кратко време. Вашето тяло не е подготвено за изпитанието. В допълнение към служебните и семейните задължения ви остава малко време за обучение. Дори да успеете да влезете в строг график, това почти сигурно ще е за сметка на почивката.

Може да има много причини за загубата на мотивация и намаляването на представянето, писах за това в по-ранна статия. Най-очевидният проблем е, ако не сте си оставили достатъчно време да се регенерирате. Вие изгорихте свещта в двата края, пренебрегнахте знаците на тялото си и просто изтощени.

Какво всъщност се случи?

Упражненията, като тренировка в интензивен диапазон на пулса, са стресиращ ефект върху тялото ви. Той предизвиква същата реакция, както когато се изпитва стрес на работното място. Това се отразява негативно на вашите умствени и физически резултати, ако тялото ви няма време за почивка.

Вашето тяло работи по такъв начин, че по време на физическа активност се активира симпатиковата част на вегетативната нервна система, която мобилизира и прегрупира енергиите. Той се подготвя за спешен случай, т.е. „бийте или бягайте“ чрез повишаване на сърдечната честота, дихателната честота, разширяване на зеницата, повишаване на кръвната захар. Кръвоснабдяването на храносмилателната система е намалено, храносмилането е изтласкано на заден план. Всичко това служи за получаване на точното количество и кислородна кръв в мозъка, сърцето, мускулите. Това осигурява неговата работа. Целта е да можете да реагирате незабавно. За разлика от тях, парасимпатиковата нервна система е отговорна за попълването на изчерпаните запаси. Храносмилателната система е активна, разгражда хранителните вещества и ги транспортира до магазините. Честотата на пулса, дишането се забавя, стомашно-чревната функция се увеличава. Типично състояние "хранителна кома".

Вашето тяло се стреми към оптимално използване на енергията. Целта му е да оцелее. Ако изчерпвате резервите на тялото си, следващия път, когато опитате, тялото ви трябва да полага все повече усилия с все по-малко енергия. Това е в ущърб на представянето ви. Разберете, че тялото ви регулира колко дълго можете да изкормите.

Регенерацията всъщност е възстановяване на щети, причинени от стрес. Развитието настъпва, когато ефектът от стреса не е постоянен, последван от период на регенерация, т.е. адаптация. Това време се влияе от вашия фитнес статус, интензивността, продължителността или новостта на вашата тренировка и вашето физическо състояние в момента.

Защо е проблем, ако времето за регенерация е пропуснато?

Постоянният стрес задейства процеси в тялото ви, които влияят негативно на имунната ви система. По време на тежки физически упражнения в мускулите се появяват микротравми и метаболитните продукти (като млечна киселина) се натрупват. Това може да причини болка, което води до стесняване на обхвата на движение. Принудителна поза, постоянното усилие може да причини увреждане на фасцията. Фасцията е защитната мрежа, която обгражда тялото, за което писах в предишната си статия. Ефективността намалява, но ограничението в производителността се увеличава, което отнема радостта от движението

Какво можете да направите, за да избегнете всичко това?

Регенерирайте! Можем да говорим и за активна и пасивна регенерация.

Активната регенерация включва тренировки с нисък пулс, движения, стречинг, йога.

Част от пасивната регенерация е масаж, медитация, използване на SMR инструменти (като цилиндър), сауна, добра топла вана с етерични масла след тренировка.

Можете да направите много за здравето си, ако следвате тези стъпки:

¾ Спете поне 7 часа. Важно е сънят ви да е релаксиращ. Избягвайте стимулацията, за предпочитане не заспивайте, докато гледате телевизия. Избягвайте кофеина късно през нощта. Следобедната дрямка също може да помогне много за вашата релаксация. Ако имате възможност да си легнете за около половин час след дълга тренировка, опитайте.

¾ Не се набляга достатъчно на правилното хранене. Това е основата на всичко. След тренировка складовете трябва да се напълнят с качествени въглехидрати и протеини.

¾ Другият основен стълб е консумацията на течност. Хидратацията е особено важна по време на тренировки, тъй като губите много вода чрез изпотяване и изпаряване. Това се засилва по време на интензивни тренировки. Дори 1-2% загуба на течности може да причини физически симптоми, нарушена концентрация.

¾ Изпотяването също губи минерали, така че е важно да го попълните. По време на дълги многочасови тренировки, особено ако го правите в топлите, слънчеви дни, е особено важно да го допълвате с изотонични напитки например.

¾ Постепенно! Постепенно увеличавайте натоварването. Не искайте да бягате на ултра дистанции веднага, ако досега сте изминали максимум след автобуса. Направете план за тренировка или дори изтеглете такъв и продължете по съответния начин. Разбира се, можете да изпробвате ограниченията си, но не всичките ви тренировки трябва да са свързани с това докъде можете да стигнете.

Наблюдавайте тялото си за признаци. Сложна система, която работи в контекст. Ако това показва нещо странно, което досега не е било типично, можете да сте сигурни, че трябва да смените тези досега. Ако сте уморени и нервни, повече тренировки може да не са решението. Дайте си време и за релакс.