Какво да ядем, за да намалим риска от рак

Учени от мрежата NACRe, които от двадесет години изучават връзките между диетата и болестите, разкриха начини да се храним по-добре.

Време за четене: 4 мин

Зелен чай, соя, антиоксиданти, гладуване ... Толкова много храни, вещества или хранителни практики, на които се приписват противоракови добродетели. Докато някои от тези твърдения са неоснователни, други са подкрепени от резултатите от многобройни изследвания и потвърдени от колективни национални и международни експертни оценки. За съжаление, разграничаването между истинско и невярно не винаги е лесно.

В продължение на две десетилетия мрежата NACRe (Национална мрежа за изследване на рака на храните) усъвършенства знанията за връзките между храненето и рака. Той също така предоставя на обществеността последните резултати от изследвания в тази област.

Плодове и зеленчуци, диетични фибри, млечни продукти: по случай двадесетата си годишнина, ето презентация на основните хранителни фактори, признати за намаляване на риска от рак.

Плодове и зеленчуци

Консумацията на плодове и зеленчуци е свързана с намаляване на риска от аеродигестивен рак (рак на устата, фаринкса, ларинкса, назофаринкса, хранопровода, белите дробове, стомаха и дебелото черво-ректума), като има доказателства, считани за вероятни.

Не забравяйте, че има три нива на доказване (в низходящ ред): убедително, вероятно, предложено/ограничено. Те зависят от броя, качеството и последователността на наличните проучвания, както и от съществуването на основните механизми, позволяващи да се обяснят наблюдаваните ефекти.

Нискокалоричните плодове и зеленчуци съдържат по-специално фибри и микроелементи (витамини, минерали), както и много микросъставки (полифеноли, каротеноиди, молекули на сярата и др.). Те могат да повлияят на канцерогенезата чрез много биологични механизми, като антиоксидантни или антипролиферативни дейности или модулации на метаболизма на чужди на организма молекули.

Препоръчва се да се консумират поне пет порции от 80-100 грама на ден плодове и зеленчуци във всички възможни форми: пресни, замразени, консервирани, сурови или варени. От друга страна, по-добре е да ограничите консумацията на плодов сок най-много до една чаша на ден. Те съдържат големи количества захар и по-малко фибри от плодовете.

Обърнете внимание също, че нишестените храни като картофи са изключени от тази категория „плодове и зеленчуци“.

Диетични фибри

Консумацията на диетични фибри е свързана с намален риск от колоректален рак, като нивото на доказателства се счита за вероятно.

Този защитен ефект се обяснява с различни биологични ефекти: намаляване на нивата на инсулин в кръвта, инсулинова резистентност, циркулиращи концентрации на стероидни хормони, време за чревен транзит и експозиция на клетките. органът, ограничен от стените му).

Препоръчително е да ядете храни, богати на фибри, като варива като леща или боб поне два пъти седмично. Препоръчва се и ежедневната консумация на пълнозърнест продукт като пълнозърнест хляб.

Петте дневни порции плодове и зеленчуци, споменати по-горе, също осигуряват техния дял от диетичните фибри.

Млечни продукти

Консумацията на млечни продукти е свързана с намален риск от колоректален рак (ниво на доказателства, считано за вероятно).

Техният защитен ефект идва от съдържащия се в тях калций, както и от млечнокиселите бактерии, които те осигуряват. Ето защо в момента се препоръчва да се консумират два млечни продукта на ден като мляко, неподсладено кисело мляко или сирене.

Имайте предвид, че високата консумация на млечни продукти е свързана с повишен риск от рак на простатата, но нивото на доказателства е ограничено.

В допълнение към тези диетични фактори, изследванията също така показват, че практикуването на физическа активност, дори умерена, също помага за ограничаване на риска от рак.

Физическа активност, важен защитен фактор

Упражнението е свързано с намален риск от рак на дебелото черво (убедително ниво на доказателства), както и намален риск от рак на гърдата и ендометриума в постменопауза (вероятно ниво на доказателства).

Тези резултати са валидни за всички видове физическа активност и всички нива на интензивност. За разлика от това, намаленият риск от рак на гърдата преди менопаузата е установен само за физическа активност с висока интензивност.

Няколко механизма могат да обяснят значението на физическата активност в борбата с рака. Упражненията понижават нивата на хормоните в кръвта и растежните фактори в кръвта и влияят на инсулиновата резистентност и възпаление. Той също така стимулира имунитета и ускорява чревния транзит, като по този начин ограничава излагането на червата на канцерогенни вещества в процеса на елиминиране през изпражненията.

Препоръчва се да се практикува поне еквивалент на тридесет минути на ден динамична физическа активност, тоест с интензивност, най-малко еквивалентна на тази при бързо ходене. Препоръчително е също така да се намали заседналият начин на живот: не седите прекалено дълго на място и отделете време да ходите малко на всеки два часа.

Плодовете и зеленчуците и физическата активност също помагат за намаляване на риска от наднормено тегло и затлъстяване, фактор, участващ в появата на няколко ракови заболявания.

Избягвайте рисковите фактори

Заключенията от колективните експертизи са ясни: ефективното действие в превенцията на рака означава преди всичко избягване на излагане на рискови фактори. Те са добре известни днес: това са предимно тютюн, алкохол, небалансирана диета и наднормено тегло.

Според Международната агенция за изследване на рака през 2015 г. във Франция са диагностицирани 346 000 нови случая на рак при възрастни на възраст над 30 години. Сред тях 142 000 случая се дължат на начина на живот и околната среда, или 41% от всички нови случаи на рак.

Счита се, че във Франция 16% от новите случаи на рак при мъжете и 20% при жените се дължат на хранителни фактори. Всъщност, докато тютюнът е четирите най-важни предотвратими причини за рак (20% от причините за рака), останалите три са свързани с храната. Това са алкохол (8%), небалансирана диета (5,4%) и накрая наднормено тегло и затлъстяване (5,4%).

Недостатъчната физическа активност е причина за 0,9% от новите случаи на рак. И накрая, недостатъчната продължителност на кърменето би била свързана с 0,5% от новите случаи на рак на гърдата.

Следователно, за да се ограничи рискът от рак, първите приоритети са да се намали консумацията на алкохолни напитки, да се гарантира, че имате балансирана и разнообразна диета, както и да поддържате здравословно тегло и да практикувате редовна физическа активност.

Тази статия е препубликувана от The Conversation под лиценз Creative Commons. Прочетете оригиналната статия.