Как възстанових мускулната си маса след 40 години

Проучванията показват, че след 30-годишна възраст мускулите започват постепенно да изчезват. Възрастните хора се движат по-трудно, защото вече нямат мускулната маса, необходима за ежедневните задължения. Проучване от 2013 г. (Keller et al.) Показва, че мускулната сила намалява от тези под 40 години до тези над 40 години с 16,6% и може да достигне до 40,9%. Харвард споменава, че след 30-годишна възраст загубата на 3-5% мускулна маса с всяко десетилетие от живота е нормална. При тези условия е много по-трудно за тези, които са се събудили на 40-годишна възраст, да искат да качат мускулна маса. Но с диета prometabolică и с подходяща програма за упражнения, лесно успях да възстановя мускулната си маса след 15 години заседнал начин на живот и 7 години веганство, изпълнено с издръжливост.

Много хора смятат загубата на мускулна маса като последица от заседналия начин на живот. "Ако не използвате мускули, ги губите." Но това обяснение не показва как хората от старост не успяват да правят прости неща, които са правили през целия си живот. Ако нямат спортен живот и обичайната им дейност е ограничена до домакински задължения (отиват на пазар, работят, почистват къщата, боядисват, сменят електрическа крушка, изкачват стълби и т.н.), защо биха загубили необходимите си мускули? тези дейности? Те просто ги използваха през целия си живот. Проблемите идват от стандартната диета.

Нашето тяло е сложна комбинация от клетки. Всяка клетка има свой собствен метаболизъм: оптимален, с кислород, цикълът на Кребс и друг с неуспех, без кислород, на ферментацията. Някои вещества, консумирани ежедневно при стандартната диета, саботират клетъчния метаболизъм и когато клетките функционират в авариен режим твърде дълго, те се разпадат и умират. Също така стандартната диета, но и съвременният начин на живот, индуцират тялото в „режим на стрес“, при който той отделя хормони като кортизол или адреналин. Известно е, че кортизолът е фактор, който унищожава мускулната маса (Bishop et al.).

Спортовете за издръжливост, практикувани от любители (особено джогинг), също са вреден фактор за мускулната маса. Тъй като са в лоша форма и имат неподходяща диета, любителите спортисти упражняват допълнителен натиск върху тялото, което не функционира оптимално, с надеждата да загуби мазнини или да остане във форма. За съжаление те само лишават клетките си от кислород, отделяйки голямо количество млечна киселина в тялото, с отрицателен ефект върху клетъчното здраве. Упражненията, популярно наричани „аеробика“, предизвикват анаеробно състояние (при което клетките са лишени от кислород) в тялото на обикновения човек, без форма), само след няколко минути от началото на заниманието.

Преди да говоря за простите промени в начина на живот, които ми помогнаха да възстановя мускулната си маса след 40 години, ето една моя кратка история. Като дете не съм се занимавал с пърформанс, но бях много активен, играейки футбол в гимназията и баскетбол в гимназията по няколко часа на ден. Когато завърших гимназия, тежах 83 кг при ръст от 186 см. След гимназията станах заседнал, спрях да спортувам и започнах да напълнявам (бавно, но сигурно).

На снимката (вдясно) аз съм на 30 години, със стандартно тяло (казвам). Налице е излишна мазнина, подут корем от бира, но мускулната маса изглежда приемлива за заседнал човек. На снимката тежах 93 кг, но най-трудно по това време беше, когато бях на 33, когато тежах 107 кг.

През 2011 г., на 36-годишна възраст, станах веган и скоро станах суров веган. Това ми помогна да загубя излишните мазнини и вода, които имах много бързо. След няколко сонди открих високата въглехидратна страна на суровото веганство и диетата ми започна да разчита в голяма степен на плодовете. Това ми даде фантастична енергия и започнах да се занимавам със спорт, по-точно бягане на издръжливост. Известно време, докато започнах да губя мускулна маса, изглеждах приличен, макар и много слаб според сегашните стандарти. Ако ми казваха, че съм твърде слаба, винаги бих дала пример с маратонци, които изглеждат дори по-хубави от мен. (На снимката вляво съм аз в Тайланд, 2013),

Годините, когато имах антиметаболитна диета и продължителна издръжливост, оставиха своя отпечатък и в края на 2015 г. загубата на мускулна маса беше видима, както се вижда на снимка от Шри Ланка (вдясно). След това дойдох след предизвикателство, при което се качих 100 пъти поред на връх Поставару. След този период започнах да експериментирам с приготвени вегетариански варианти, за по-висок прием на протеини, но бобовите и зърнените култури идват с антиметаболични компоненти, които напълно премахват протеиновото предимство, което имат пред суровите храни.

Последният опит за поддържане на веганския подход беше чрез използване на протеинови прахове. Проблемът с протеиновите прахове е, че те са проектирани да се използват само като добавка, а не като основен източник на протеин. Използвайки големи количества протеинови прахове, вие предизвиквате поредица от недостатъци в тялото, тъй като в тялото се очакваха витамини и минерали, които обикновено се доставят с протеинови източници. Отказах се от веганството през ноември 2018 г., но дори отказването от веганството не доведе до зрелищна промяна в мускулната ми маса, както се вижда на снимката (вляво), направена 6 месеца след отказването.

Мащабната промяна настъпи след приближаване към промеболична диета и отказване от издръжливостта. През август 2019 г. отидох в тропиците, за да възстановя метаболизма си. В продължение на 3 месеца консумирах огромни количества храна (обикновено 4000 калории на ден). Правих само три вида упражнения и ходех само (средно 5000 стъпки на ден). Целта ми беше само да възстановя метаболизма и здравето си, но като неочаквана последица дойде възстановяването на мускулната маса.

Какво означава прометаболичната диета?

елиминиране на всички храни, които могат да предизвикат нарушен метаболизъм на клетъчно ниво, без кислород, на ферментация;
достатъчен качествен прием на протеини за всички функции на тялото;
наличието на постоянен поток от прости въглехидрати от диетата, за да не изтласка тялото в нежелано състояние на стрес.

Говорех подробно за диетата в първата си книга „8 хранителни принципа за метаболизма“. Той има 12 глави, 31 000 думи и 250 препратки към изследвания. Препоръчвам го на всеки, който иска да оптимизира диетата си, независимо от целите си (да се бори с болест, да отслабне, да изгради мускулна маса, да оптимизира физическото и интелектуалното си представяне). Само за читателите на DeLaSine има 10% ограничена отстъпка във времето. Код на купон: T3KSYGFE

По отношение на упражненията, проследих силата и функционалността на тялото. Приближих се само до 3 упражнения. Ако тялото е в състояние да направи тези 3 упражнения, то може да се справи с почти всяко предизвикателство в ежедневието. Упражненията са: коленичене в единия крак, плаване в едната ръка, сцепление в едната ръка. Упражненията са много трудни или невъзможни за обикновения човек, но могат да бъдат адаптирани с междинни стъпки, така че всеки да може да ги прави.

Например, плаването може да се извърши с ръка, подпряна на опора (стол, маса, бар, гардероб, стена). Колененето може да се направи със стол, на който седи дъното. Тягата може да се направи с две ръце, с крака на земята, като се повдига само една част от тялото.

Упражненията се изпълняваха концентрично, съответно само плюс. Това означава, че:

в коленете, щях да седна на два крака на стойката, след това да застана на единия крак;
когато плавах, слязох в две ръце, след това се издигнах в едната ръка;
при сцепление щях да ставам в две ръце, след това да скачам, без да пускам в ръцете си.

Този концентричен подход е прометаболичен, намалявайки евентуалния излишък на млечна киселина, създаден от интензивната активност. Програмата за обучение беше адаптирана в стил, наречен "намажете браздата", популяризиран от Павел Цацулин. Упражненията се изпълняваха в серия от 5 повторения с дълги почивки между тях, поне 30 минути. През целия ден, когато си спомних, направих поредица от 3-те упражнения, с по 5 повторения. Ако можех да изпълня 5 повторения без твърде много усилия, тогава бих преминал към по-труден вариант на упражнението.

Ако един ден се почувствах уморен, щях да правя почивки. Понякога дори правех почивки няколко поредни дни. Освен прометаболичната диета и тези 3 упражнения, не направих нищо специално, освен да се придвижвам из града според нуждите (магазини, плаж, ресторанти).

В заключение, целта трябва да бъде възстановяване на метаболизма чрез елиминиране на антиметаболичните компоненти от диетата, чрез осигуряване на адекватно снабдяване с качествен протеин и чрез елиминиране на дейности, които саботират клетъчния метаболизъм (упражнения за издръжливост или привидно „аеробни“ упражнения). Не е задължително да присъствате във фитнеса, за да качите мускулна маса. Упражненията с телесно тегло могат да бъдат адаптирани така, че да се изпълняват правилно от всеки. Гимнастическите упражнения предлагат повишена подвижност и функционалност в сравнение със свободни тежести или многофункционални упражнения.